Προπόνηση Δύναμης για Γυναίκες 35-45 Ετών: Ο Απόλυτος Οδηγός Ενδυνάμωσης του Πυελικού Εδάφους

 Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης έχει σχεδιαστεί ειδικά για γυναίκες 35-45 ετών, εστιάζοντας στην ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους, το οποίο φυσικά αρχίζει να εξασθενεί κατά την περίοδο της περιεμμηνόπαυσης λόγω μείωσης των οιστρογόνων. Η ενδυνάμωση αυτή βοηθά στην πρόληψη ακράτειας, βελτιώνει τη σεξουαλική λειτουργία και στηρίζει τα πυελικά όργανα. 

Σημαντικές Σημειώσεις πριν Ξεκινήσετε:

• Αναπνοή: Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Εκπνέετε (βγάζετε αέρα) καθώς συσπάτε τους μύες (ανύψωση) και εισπνέετε καθώς χαλαρώνετε.
• Χαλάρωση: Η πλήρης χαλάρωση μεταξύ των συσπάσεων είναι εξίσου σημαντική με τη σύσπαση.
• Συχνότητα: 2-3 φορές την ημέρα, 10 επαναλήψεις ανά άσκηση. 

---

Πρόγραμμα Ενδυνάμωσης Πυελικού Εδάφους (3-4 φορές/εβδομάδα) [5]

1. Ασκήσεις Kegel (Βασική Άσκηση)

• Πώς: Καθίστε, σταθείτε ή ξαπλώστε. Συσφίξτε τους μύες γύρω από τον κόλπο και τον πρωκτό, σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων.
• Διάρκεια: Κρατήστε τη σύσπαση για 5-10 δευτερόλεπτα, μετά χαλαρώστε για 5-10 δευτερόλεπτα.
• Επαναλήψεις: 10 φορές. 
  

  
  
  

2. Γέφυρα Γλουτών (Glute Bridge)

• Πώς: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Συσφίξτε το πυελικό έδαφος και τους γλουτούς, και σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω.
• Διάρκεια: Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε αργά.
• Επαναλήψεις: 2 σετ των 10 επαναλήψεων. 

3. Bird Dog (Σκύλος-Πουλί)

• Πώς: Σταθείτε στα τέσσερα. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα και το πυελικό έδαφος. Εκτείνετε το δεξί χέρι μπροστά και το αριστερό πόδι πίσω ταυτόχρονα, διατηρώντας την πλάτη ίσια.
• Επαναλήψεις: 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

4. Καθίσματα (Squats) με Ενεργοποίηση Πυελικού

• Πώς: Με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, καθίστε σαν να κάθεστε σε καρέκλα. Συσφίξτε το πυελικό έδαφος καθώς ανεβαίνετε.
• Προσοχή: Μην κατεβαίνετε κάτω από τις 90 μοίρες αν νιώθετε πίεση.
• Επαναλήψεις: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. 

5. Πιέσεις με Μπάλα (Knee Squeezes)

• Πώς: Ξαπλωμένη ή καθιστή, τοποθετήστε μια μικρή μπάλα ή μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα. Πιέστε τη μπάλα και ταυτόχρονα συσπάστε το πυελικό έδαφος.
• Διάρκεια: Κρατήστε 5-10 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε.
• Επαναλήψεις: 10 επαναλήψεις. [

---

Πηγές

• Ασκήσεις με Βάρη για Γυναίκες με Αδύναμο Πυελικό Έδαφος
• Ασκήσεις Kegel: γνωρίστε πως να ενδυναμώσετε το πυελικό
• Pelvic Floor Exercises for Females
• 4 Foolproof Pelvic Floor Strengthening Exercises for Women
• Pelvic Floor Exercises - Physiopedia
• 5 Best Pelvic Floor Exercises According to a DPT - Intimate Rose
• Bird dog exercise - Femmeflexor
• Kegel exercises for Women: Benefits and How to Do Them
• How Does Your Pelvic Floor Change With Age? - Kegel8
• Effects of pelvic floor muscle training on sexual function - PMC