Αθλητικό Σωματείο ''Ο Απιδανός''

  Εισαγωγή Η ευλυγισία αποτελεί βασική συνιστώσα της φυσικής κατάστασης. Η συστηματική εφαρμογή διατάσεων συμβάλλει στην αύξηση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων, στη μείωση των μυϊκών τραυματισμών και στη βελτίωση της νευρομυϊκής συναρμογής. Η κατανόηση των φυσιολογικών μηχανισμών και η σωστή τεχνική είναι απαραίτητα στοιχεία για την επίτευξη των μέγιστων οφελών. Το Διατατικό Αντανακλαστικό (Stretch Reflex) Όταν ένας μυς διατείνεται απότομα ή υπερβολικά, ενεργοποιείται ένας αμυντικός μηχανισμός του νευρικού συστήματος: το διατατικό αντανακλαστικό. Μυϊκές Άτρακτοι : Ειδικοί υποδοχείς μέσα στον μυ ανιχνεύουν την αλλαγή στο μήκος και την ταχύτητα της διάτασης. Αντίδραση : Στέλνουν σήμα στο νωτιαίο μυελό, ο οποίος δίνει εντολή στον μυ να συσπαστεί για να αποφευχθεί η ρήξη. Πρακτική Σημασία : Οι βίαιες ή αναπηδητικές (βαλλιστικές) κινήσεις ενεργοποιούν το αντανακλαστικό, προκαλώντας μυϊκό σφίξιμο αντί για χαλάρωση. Η Φάση της Εύκολης Διάτασης (The Easy Stretch) Για την ασφαλή παράκαμψη ...

  Οι μυϊκές διατάσεις αποτελούν θεμέλιο λίθο της φυσικής κατάστασης και της αποκατάστασης, καθώς βελτιώνουν την ευλυγισία, προστατεύουν από τραυματισμούς και ενισχύουν την κινητικότητα των αρθρώσεων . Παρά τη δεδομένη αξία τους, η επιστημονική κοινότητα έχει αναθεωρήσει αρκετές παραδοσιακές απόψεις σχετικά με τον σωστό τρόπο και χρόνο εκτέλεσής τους. Το άρθρο αυτό αναλύει με επιστημονικά δεδομένα το τρίπτυχο: Ποιος, Πότε και Γιατί. 1. Ποιος πρέπει να κάνει διατάσεις; Οι διατάσεις δεν απευθύνονται μόνο σε αθλητές, αλλά είναι απαραίτητες για όλες τις πληθυσμιακές ομάδες . Αθλητές και ασκούμενοι: Για τη βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης και τη διατήρηση του εύρους κίνησης. Εργαζόμενοι σε γραφείο: Για την καταπολέμηση της μυϊκής βραχύτητας και των πόνων που προκαλεί η πολύωρη καθιστική ζωή. Ηλικιωμένοι: Για τη διατήρηση της λειτουργικής ανεξαρτησίας, τη βελτίωση της ισορροπίας και την πρόληψη πτώσεων. Ασθενείς σε αποκατάσταση: Για την επαναφορά της ελαστικότητας των ιστών μετά...

Ρωτώντας, μαθαίνουμε περισσότερα   Μπορώ σε ένα πρόγραμμα να κάνω μόνο διατάσεις; Ναι, αρκεί πριν να έχετε κάνει μια σύντομη προθέρμανση - η προθέρμανση καθιστά τους μύες περισσότερο ευλύγιστους και εύκαμπτους, κάνοντας τις διατάσεις ασφαλέστερες και αποτελεσματικότερες. Αν κάνω μόνον διατάσεις, θα βελτιώσω γενικά τη φυσική μου κατάσταση; Όχι. ανάλογα με το είδος της άσκησης που κάνετε, θα ανταποκριθούν και θα βελτιωθούν τα αντίστοιχα οργανικά συστήματα που επιβαρύνονται απ' αυτό το είδος άσκησης κι όχι όλα. Οι διατάσεις βελτιώνουν την ελαστικότητα και την ευκαμψία, αλλά δεν μπορούν να αυξήσουν  την αντοχή ή τη δύναμή σας εάν δεν κάνετε ειδικές ασκήσεις (π.χ. βάρη και τρέξιμο) με αυτό το σκοπό. Είναι αλήθεια ότι οι γυναίκες δεν χρειάζονται ιδιαίτερα πολλές διατάσεις; Και ναι και όχι, ανάλογα με την ηλικία και την ατομική κατάσταση. Γενικά όμως αν η γυναίκα είναι αρκετά ελαστική, είναι προτιμότερο σε νεαρότερες ηλικίες να δοθεί έμφαση στις ασκήσεις με αντίσταση (προπόνηση δύναμ...

Ρ ΩΤΩΝΤΑΣ, ΜΑΘΑΙΝΟΥΜΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ Μπορώ να κάνω διατάσεις μέσα στο νερό; Βεβαίως. Απολαμβάνοντας το υγρό στοιχείο, τη θάλασσα ή την πισίνα, και κάνοντας διατάσεις μέσα κι έξω από το νερό, θα νιώσετε καλύτερα, θα «ξεκουριάσετε» τις αρθρώσεις, θα τονώσετε τις μυς σας και θα χαλαρώσετε από τις σκοτούρες. Κάντε διατάσεις μέσα και έξω από το νερό. Για την εφαρμογή πιο προχωρημένων τεχνικών, όπως διατάξεων PNF μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε την...πετσέτα σας! Μπορώ σε ένα πρόγραμμα να κάνω μόνο διατάσεις; Ναι, αρκεί πριν να έχετε κάνει μια σύντομη προθέρμανση - η προθέρμανση καθιστά τους μύες περισσότερο ευλύγιστους και εύκαμπτους, κάνοντας τις διατάσεις ασφαλέστερες και αποτελεσματικότερες. Το παραπάνω πλάνο διατάσεων είναι χαρακτηριστικό και μπορεί να γίνει ως κύριο πρόγραμμά σας 1 - 2 φορές την εβδομάδα, προσαρμόζοντάς το ανάλογα στις δυνατότητές σας. Πηγή : Οδηγός Διατάσεων Σταύρος Δεδούκος

Ρ ΩΤΩΝΤΑΣ, ΜΑΘΑΙΝΟΥΜΕ ΠΕΡΙΣΣΌΤΕΡΑ Ποια ώρα της ημέρας είναι περισσότερο κατάλληλη για να κάνω ένα πρόγραμμα που να περιέχει αποκλειστικά διατάσεις; Ο ώρες που γενικά είμαστε πιο δεκτικοί σε προγράμματα ελαστικότητας είναι από τις 12:00 - 15:00. Όμως αυτό δεν μπορεί να διατυπωθεί ως απόλυτος κανόνας, αφού ο καθένας μας έχει έναν διαφορετικό τρόπο ζωής και φυσικά διαφορετικούς ημερήσιους ρυθμούς. Ως επιβεβαίωση λοιπόν της εξαίρεσης, να επισημάνουμε ότι για τους περισσότερους οι καλύτερες χρονικές στιγμές για μερικές διατάσεις είναι το πρωί (για τόνωση και ενεργοποίηση του οργανισμού και εξάλειψη του πρωινού σφιξίματος) και το απόγευμα, μετά την εργασία μας (για χαλάρωση). Επίσης, μετά από πολύωρη ορθοστασία ή κάθισμα, μερικές διατάσεις θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το "πιάσιμο" και το αίσθημα δυσφορίας που προκαλεί τόσο η ορθοστασία όσο και η πολύωρη καθιστική εργασία. Μου αρέσει πολύ το περπάτημα. Μπορώ να το συνδυάσω με τις διατάσεις; Όχι μόνο μπορείτε, αλλ...

 ΡΩΤΩΝΤΑΣ, ΜΑΘΑΙΝΟΥΜΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ Είμαι μεγάλης ηλικίας. Μπορώ να κάνω διατάσεις; Μπορείτε, αρκεί πρώτα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Αφού πάρετε την έγκρισή του, επιλέξτε απλές και εύκολες διατάσεις και μην το παρακάνετε. Καλό είναι βέβαια να θυμάστε ότι τα αναμενόμενα "κέρδη" σας, θα είναι μικρότερα από ότι σε κάποιο νεαρότερο άτομο, αλλά η οποιαδήποτε, έστω ελάχιστη, βελτίωση είναι κάτι σημαντικό, γιατί θα καλυτερεύσει την ποιότητα της ζωής σας. Υπάρχουν κάποιοι ειδικοί "κανόνες" για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας; Ένας μόνον : δεν πρέπει να ξεπερνάτε τα όρια που κάθε φορά σας βάζει το σώμα σας! Ποιός είναι ο ασφαλέστερος τρόπος εκτέλεσης των διατάσεων; Ο πιο ασφαλής είναι αυτός στον οποίο η διάταση γίνεται με αργές κινήσεις, ρυθμικά επαναλαμβανόμενες ή - με ακόμα μεγαλύτερη ασφάλεια - στατικά. Οι απότομες και βεβιασμένες κινήσεις πρέπει να αποφεύγονται γιατί μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμούς. Υπάρχουν περιπτώσεις που οι διατάσεις αυξάνουν τον κίνδυνο τραυμ...

Ρ ΩΤΩΝΤΑΣ, ΜΑΘΑΙΝΟΥΜΕ ΠΕΡΙΣΣΌΤΕΡΑ Οι διατάσεις ωφελούν μόνο τους αθλούμενους και τους αθλητές; Ασφαλώς όχι. Ο καθένας μπορεί να ωφεληθεί από ένα πρόγραμμα διατάσεων, εκτός εάν υπάρχουν συγκεκριμένες αντενδείξεις. Για τον άνθρωπο που δεν ασκείται συστηματικά, το κύριο πλεονέκτημα των διατάσεων είναι η αγχωλυτική τους επίδραση : χαλαρώνοντας του μυς σας, ανακουφίζετε ταυτόχρονα το μυαλό σας από την υπερβολική ένταση. Δεν γυμνάζομαι γιατί εργάζομαι συνεχώς. Μπορώ να κάνω μερικές διατάσεις; Ασφαλώς. Αν ,για παράδειγμα, η εργασία σας είναι καθιστική, π.χ. περνάτε ώρες και ώρες μπροστά σε έναν υπολογιστή, οι διατάσεις θα σας προσφέρουν χαλάρωση και ξεκούραση και θα σας βοηθήσουν να περιορίσετε τη φθοροποιό επίδραση της καθιστικής σας ζωής...αρκεί να τις κάνετε σωστά και να μην υπερβάλλετε... Τι ρούχα πρέπει να φορώ όταν κάνω διατάσεις; Ό,τι πιο άνετο και βολικό έχετε, ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες. Σε καμιά περίπτωση όμως δεν πρέπει να φοράτε στενά ρούχα. Τα στενά ρούχα εμποδίζουν τη σωστ...

 ΡΩΤΩΝΤΑΣ, ΜΑΘΑΙΝΟΥΜΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ Ποιοι παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν την ελαστικότητά μου; Η γενετική σας κατασκευή, το μυοτατικό αντανακλαστικό (μία ασφαλιστική δικλείδα του οργανισμού σε περίπτωση έντονων και απότομων διατάσεων / επιμηκυνήσεων - αναγκάζει το μυ να μειώσει τον εύρος επιμήκυνσής του), τα οργανίδια του Golgi, ο τύπος Α και Γ νεύρων που έχετε, οι σωματικές σας αναλογίες, ο τύπος του σώματός σας, διάφορες ανατομικές παραμορφώσεις και εμπόδια, το είδος της άσκησης που κυρίως κάνετε (ή η απουσία άσκησης), το επίπεδο της κόπωσής σας (αν δηλαδή είστε κουρασμένοι ή ξεκούραστοι), η ηλικία, το φύλο, η υπερτροφία της μυϊκής σας μάζας, η θερμοκρασία του σώματός σας και του περιβάλλοντος, η ώρα της. διάτασης, η έλλειψη (ή η ύπαρξη) επαρκούς χαλάρωσης και συγκέντρωσης, ο τυχόν πόνος ή μυϊκός σπασμός, ο ανεπαρκής (ή ο επαρκής) μυϊκός. έλεγχος, κ.ά. Τι είναι τα οργανίδια του Golgi και σε τι χρησιμεύουν; Τα οργανίδια ή στοιχεία του Golgi είναι ένας ειδικός σχηματισμός που αποτελ...

 ΡΩΤΩΝΤΑΣ, ΜΑΘΑΙΝΟΥΜΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ Γιατί κατά την προθέρμανση πρέπει να κάνω κυρίως ρυθμικές διατάσεις; Γιατί οι ρυθμικές διατάσεις αυξάνουν τη σωματική θερμοκρασία, την ελαστικότητα και την αιμάτωση των μυών, προετοιμάζουν κατάλληλα τις αρθρώσεις, επιταχύνουν τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς, προετοιμάζουν σταδιακά το καρδιαγγειακό και το μυϊκό σύστημα για την κυρίως άσκηση και μειώνουν την πιθανότητα τραυματισμών, εφόσον φυσικά γίνονται σωστά. Γιατί οι στατικές διατάξεις είναι αναγκαίες στην αποθεραπεία; Γιατί επαναφέρουν τη σωματική θερμοκρασία σε φυσιολογικά επίπεδα, ομαλοποιούν την αιμάτωση των ζωτικών οργάνων, βελτιώνουν την ελαστικότητα και την αιμάτωση των μυών, αποκαθιστούν τη μεταφορά οξυγόνου προς όλους τους ιστούς, βοηθούν στην ελάττωση των καματογόνων ουσιών και σας προσφέρουν το αίσθημα "χαλάρωσης, αναζωογόνησης και ξεκούρασης", που είναι απαραίτητο να νιώθετε μετά το τέλος της γυμναστικής σας. Ακούω και διαβάζω συχνά τους όρους "ενεργητική", "παθ...

 ΡΩΤΩΝΤΑΣ, ΜΑΘΑΙΝΟΥΜΕ ΠΕΡΙΣΣΌΤΕΡΑ Τι είναι οι διατάσεις; Οι διατάσεις είναι ένας ήπιος τύπος γυμναστικών ασκήσεων, που έχουν τον κατάλληλο χειρισμό ("εκτέλεση"), προσπαθείτε να επιμείνετε ("να τεντώσετε") μια ή περισσότερες μυϊκές ομάδες. Ποιος είναι ο σκοπός εκτέλεσης των διατάσεων; Σκοπός των διατάσεων είναι η αποφυγή των βραχύνσεων, η αντιμετώπιση τυχόν δυσκαμψιών και η αύξηση της ελαστικότητας των μυών. Κάνοντας διατάσεις βελτιώνετε την ευκαμψία των αρθρώσεων και την ελαστικότητα των μυών και νιώθετε μια γενικότερη σωματική χαλάρωση που σας ανακουφίζει από το στρες και την ένταση. Πότε πρέπει να κάνω διατάσεις; Πρέπει να κάνετε διατάσεις πάντα στο τέλος κάθε προγράμματος γυμναστικής σας, οποιοδήποτε κι αν είναι αυτό. Καλό είναι επίσης να κάνετε λίγες διατάσεις κάθε φορά που αισθάνεστε «ένταση» ή είστε «πιασμένοι». Σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να συνδυάσετε τις διατάσεις με άλλες ασκήσεις χαλάρωσης (όπως γιόγκα)* ή αναπνευστικής γυμναστικής. Και φυσικά μπορείτε...

 Διατάσεις ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΤΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ ΤΩΝ ΣΕΤ ΚΙ ΑΣΚΗΣΕΩΝ. ΝΑΙ ή ΟΧΙ;   Πολλοί ασκούμενοι νιώθουν την ανάγκη να κάνουν διατάσεις ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων, στο διάλειμμα που μεσολαβεί. Η τακτική αυτή άλλοτε κρίνεται ως σωστή κι άλλοτε ως λανθασμένη. Το σωστό ή το λάθος, σχετίζεται με συγκεκριμένους παράγοντες και κριτήρια : Είναι σωστό να κάνετε διατάσεις στα μεσοδιαστήματα των σετ και των ασκήσεων όταν νιώθετε πολύ σφιχτοί, με την προϋπόθεση ότι θα διαταθείτε με το σωστό τρόπο, με ασφάλεια και χωρίς να ζορίσετε υπέρμετρα τους μυς που θα τεντώσετε. Βραχυμένοι μυς οι οποίοι τεντώνονται απότομα, όχι μόνον δεν διατείνονται κατάλληλα, αλλά κινδυνεύουν σοβαρά να τραυματιστούν. Πιθανώς έχετε ανάγκη από διάταση όταν στους μυς σας έχει συσσωρευτεί αρκετό γαλακτικό οξύ, δηλαδή όταν νιώθετε ότι οι μυς σας "καίνε" και είναι "πρησμένοι", σε σημείο που σας εμποδίζουν στην εκτέλεση του υπόλοιπου προγράμματος γυμναστικής σας. Το γαλακτικό οξύ εμποδίζει τη σύνδεση της ακτίνης με ...

Διατάσεις ΙΔΙΑΙΤΕΡΟΤΗΤΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΩΝ ΣΤΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ Η σχέση "προπόνησης με βάρη - διατάσεων" κρύβει πολλές ιδιαιτερότητες. Οι ιδιαιτερότητες αυτές έχουν σχέση με δύο προβλήματα : Για να γίνουν σωστά κι αποτελεσματικά οι διατάσεις απαιτείται μεγάλος χρόνος. Οι περισσότεροι όμως ασκούμενοι, και σίγουρα ανάμεσά τους και εσείς, αδυνατούν να διαθέσουν 25 και 30 λεπτά σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης για να κάνουν ένα αποδοτικό πρόγραμμα διατάσεων. Αυτό που προέχει σε ένα πρόγραμμα διατάσεων είναι η ασφάλεια και ο περιορισμός της πιθανότητας εσφαλμένης εκτέλεσης που θα οδηγήσει σε τραυματισμό. Προτάσεις : Αν κάνετε βάρη...   Στη προθέρμανση διαλέξτε διατάσεις που θα εκτελούνται με τέτοιο τρόπο ώστε να μην συμβεί μείωση της καρδιακής συχνότητας (σφυγμών). Διαλέξτε συνδυασμό στατικών και ρυθμικών διατάσεων ανάλογα με το κύριο μέρος του προγράμματός σας - αποφύγετε τις καθαρά βαλλιστικές. Δώστε μεγαλύτερη έμφαση στους μύες που θα δουλέψετε στο κυρίως μέρος και σε αυτούς που βραχύνοντ...

 Διατάσεις ΤΟ ΠΑΡΑΔΟΞΟ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ Η προπόνηση με βάρη προκαλεί μυϊκή υπερτροφία, αύξηση της μάζας και του όγκου των μυών και βελτίωση του μυϊκού τόνου. Οι σφικτοί κι ογκώδης μύες που αναπτύσσονται μέσω της προπόνησης με βάρη προστατεύουν  από αρθρικούς τραυματισμούς, γιατί μειώνουν το εύρος κίνησης και εμποδίζουν την πραγματοποίηση των ασκήσεων σε ακραία σημεία. Το εύρος της κίνησης μειώνεται, είτε γιατί οι ασκήσεις με βάρη γίνονται χωρίς πλήρεις κινήσεις, είτε γιατί παραμελούνται οι διατάσεις, είτε γιατί η μυϊκή ανάπτυξη είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτή που μπορεί να αντισταθμιστεί με το κατάλληλο πρόγραμμα διατάσεων (όπως στη περίπτωση λήψης στεροειδών αναβολικών). Το μειωμένο όμως εύρος κίνησης συνεπάγεται περισσότερες πιθανότητες τραυματισμού του μυϊκού ιστού, γιατί : Εμποδίζεται η σωστή αιμάτωση των μυών κι άρα η θρέψη και η ικανότητα για γρηγορότερη απομάκρυνση των καματογόνων ουσιών, όπως το γαλακτικό οξύ. Αυξάνεται η κόντρα ("αντίσταση") των ανταγωνιστικών μ...

 Διατάσεις ΕΝΑ ΙΔΙΑΙΤΕΡΟ ΠΡΟΒΛΗΜΑ : ΟΙ ΣΤΑΤΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ Οι στατικές διατάσεις δεν αποτελούν τρόπο προθέρμανσης - αντίθετα χρειάζονται καλή προθέρμανση πριν πραγματοποιηθούν, αλλιώς οι μύες κινδυνεύουν από τραυματισμό. για αυτό η "νέα" τάση στα γυμναστικά προγράμματα "απαιτεί" λιγότερες ή καθόλου στατικές διατάσεις στη προθέρμανση και περισσότερες στην αποθεραπεία ή σε ξεχωριστό πρόγραμμα με κύριο αντικείμενο μόνον τις διατάσεις. Αν κάνετε στατικές διατάσεις κατά την προθέρμανσή σας, τότε οι καρδιακοί σας σφυγμοί θα πέσουν αρκετά και ορισμένες μυϊκές σας ομάδες ενδεχομένως να «κρυώσουν». Αντίθετα κατά την αποθεραπεία αυτό είναι ένα από τα επιδιωκόμενα (μείωση των καρδιακών σφυγμών - πτώση θερμοκρασίας - χαλάρωση των μυών). Οι στατικές διατάσεις "απαιτούν" αρκετό χρόνο για να έχουν αποτελέσματα - χρόνος που συνήθως "σπανίζει". Άρα, μία καλή λύση είναι η πραγματοποίηση ειδικών προγραμμάτων μόνον με διατάξεις.  Να θυμάστε : Αν κάνετ...