Ενδυνάμωση κορμού για ηλικίες 35-45

 Για την ηλικιακή ομάδα 35-45, η ενδυνάμωση του κορμού είναι κρίσιμη για τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, την πρόληψη πόνων στη μέση και τη βελτίωση της λειτουργικότητας στην καθημερινότητα. Το παρακάτω πρόγραμμα εστιάζει σε ασκήσεις που ενεργοποιούν τους εν τω βάθει κοιλιακούς (εγκάρσιος κοιλιακός) και τους ραχιαίους.

Προπονητικό Πρόγραμμα Κορμού (35-45 ετών)

Συστήνεται η εκτέλεση του προγράμματος 2-3 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις συνεδρίες. 

Άσκηση	Σετ / Επαναλήψεις	Στόχος
Dead Bug	3 σετ x 10-12 (ανά πλευρά)	Σταθερότητα σπονδυλικής στήλης & έλεγχος
Bird Dog	3 σετ x 10 (ανά πλευρά)	Ισορροπία & ενδυνάμωση ραχιαίων
Plank (Σανίδα)	3 σετ x 30-45 δευτερόλεπτα	Συνολική αντοχή κορμού
Glute Bridge (Γέφυρα)	3 σετ x 12-15 επαναλήψεις	Ενεργοποίηση γλουτών & μέσης
Side Plank (Πλάγια Σανίδα)	3 σετ x 20-30 δευτ. (ανά πλευρά)	Ενδυνάμωση πλάγιων κοιλιακών
Pallof Press (με λάστιχο)	3 σετ x 10-12 (ανά πλευρά)	Αντίσταση στην περιστροφή (Anti-rotation)

---

Άσκηση 1η

Άσκηση 2η

Άσκηση 3η

Ή

Άσκηση 4η

Άσκηση 5η

Άσκηση 6η

Οδηγίες Εκτέλεσης

1. Προθέρμανση: Ξεκινήστε με 5 λεπτά ελαφριάς κίνησης (π.χ. περπάτημα) και δυναμικές διατάσεις όπως το "Cat-Cow". 
2. Τεχνική: Η ποιότητα της κίνησης είναι σημαντικότερη από τον αριθμό των επαναλήψεων. Κρατήστε τη μέση σε ουδέτερη θέση (μην αφήνετε τη μέση να "βουλιάζει" στη σανίδα).
3. Αναπνοή: Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Εκπνέετε στο σημείο της μέγιστης προσπάθειας.

Άσκηση Cat-Cow