Αθλητικό Σωματείο ''Ο Απιδανός''

Διατροφή και σωματική απόδοση   Ερώτηση: Είναι αλήθεια ότι πίνοντας καφέ πριν τον αγώνα σ' ένα αγώνισμα αντοχής βελτιώνεται η απόδοση; Απάντηση: Ναι. Σε μια μελέτη, ποδηλάτες ήπιαν καφέ που περιείχε 330mg καφεΐνης 60 λεπτά πριν από μια παρατεταμένη μυϊκή προσπάθεια στο κυκλοεργόμετρο, με αποτέλεσμα να αυξηθεί η αντοχή τους κατά 20% περίπου, πράγμα που εξηγήθηκε με τον ακόλουθο μηχανισμό. Η καφεΐνη κινητοποιεί τα ελεύθερα λιπαρά οξέα, που με την καύση τους παράγουν ενέργεια. Ένα προϊόν της καύσης των λιπαρών οξέων είναι το κιτρικό οξύ, που αναστέλλει τη δράση της φωσφοφρουκτοκινάσης, επιβραδύνοντας έτσι το ρυθμό της γλυκόλυσης. Με τον τρόπο αυτό εξοικονομείται το μυϊκό γλυκογόνο και παρατείνεται η μυϊκή προσπάθεια και η αντοχή. Η βελτίωση της απόδοσης σ' ένα μαραθώνιο δρόμο μπορεί να ξεπεράσει τα 10 λεπτά (Costill et al 1978, Ivy et al 1979). Άλλες έρευνες θέτουν υπό αμφισβήτηση την εργογόνο επίδραση της καφεΐνης, και ακόμα ακυρώνουν την υπόθεση ότι η καφεΐνη προκαλεί αύξηση της...

Επίτευξη του επιθυμητού βάρους  Πρακτικές συμβουλές Εάν χρειάζεστε να χάσετε βάρος τις τελευταίες 7-10 μέρες, περιορίστε ελαφρά την πρόσληψη ενέργειας (ιδιαίτερα εάν μειώνετε την ένταση της προπόνησης). Ωστόσο, είναι απαραίτητο να διατηρήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, γι' αυτό περιορίστε ακόμη περισσότερο το λίπος: όχι λίπος στο ψωμί και μόνο άπαχο γάλα. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού, αποφεύγοντας την προσθήκη αλατιού την ώρα του φαγητού ή του μαγειρέματος καθώς και τα αλμυρά τρόφιμα (πολλά από τα οποία ούτως ή άλλως είναι πλούσια σε λίπη). Το τελευταίο 24ωρο η διατροφή σας να είναι φτωχή σε φυτικές ίνες - επιλέξτε άσπρο ψωμί, δημητριακά με λίγες ίνες κτλ. Εάν χάσετε υγρά λίγο πριν το ζύγισμα, αμέσως μετά αρχίστε την ενυδάτωση. Το πόσο αποτελεσματική θα είναι αυτή εξαρτάται από το ποσοστό του βάρους που χάθηκε με την αφυδάτωση και το χρονικό διάστημα που μεσολαβεί μεταξύ του ζυγίσματος και του αγώνα. Τί πρέπει να πιείτε; Εάν πιείτε σκέτο νερό θα αισθάνεστε λιγότερο διψασμένη και θα...

Επίτευξη του επιθυμητού βάρους Ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνω; Θα πρέπει να δώσετε έμφαση στο ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τις πατάτες (βραστές ή ψητές), τα δημητριακά για πρωινό (ιδιαίτερα τα εμπλουτισμένα με σίδηρο), τα όσπρια (αρακάς, φασόλια, φακές), τα φρούτα, τους φρουτοχυμούς και τα λαχανικά. Χρειάζεται επίσης να συμπεριλαμβάνετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως γάλα άπαχο ή ημίπαχο, γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά και τυριά με λίγα λιπαρά (μηζύθρα και μαλακά τυριά ημίπαχα) για να εξασφαλίσετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου. Εάν καταναλώνετε κρέας, συμπεριλάβετε λίγο άπαχο κόκκινο κρέας για να διατηρήσετε την πρόσληψη σιδήρου, αλλά επίσης κοτόπουλο (χωρίς πέτσα) και ψάρι. Οι φυτοφάγοι θα πρέπει να τρώνε όσπρια, τόφου και αβγά για να υπάρξει επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών. Τα τυριά είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, αλλά οι περισσότερες ποικιλίες έχουν και υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Για να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου, θα πρέπει να καταναλώνετε ένα μπολ δημητριακά εμπλουτισμένα με ...

Επίτευξη του επιθυμητού βάρους   Πώς μπορώ να ελέγξω το βάρος μου κατά τη μεταβατική περίοδο; Κάθε αθλητής έχει μια 'φυσιολογική" περιοχή βάρους, μια περιοχή βάρους κατά τη περίοδο της προετοιμασίας και ένα ρεαλιστικό βάρος κατά την αγωνιστική περίοδο. Αυτές οι περιοχές βάρους διαφέρουν για κάθε αθλητή. Οι αθλητές που πρέπει να ελέγξουν το βάρος τους κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, αρέσκονται να "ζουν φυσιολογικά" στο χρόνο μεταξύ του τέλους της αγωνιστικής περιόδου και της έναρξης του προπονητικού προγράμματος για τη νέα σεζόν. Κατά τη χρονική αυτή περίοδο τρώνε και πίνουνε χωρίς περιορισμούς και απολαμβάνουν φαγητά που στερήθηκαν σε όλη τη διάρκεια της σεζόν. Όσο περισσότερο βάρος αποκτούν κατά τη χρονική αυτή περίοδο, τόσο περισσότερο θα πρέπει να χάσουν όταν ξεκινήσουν οι προπονήσεις. Πολλοί αθλητές δεν μπαίνουν στο κόπο να ζυγιστούν κατά τη χρονική αυτή περίοδο και έτσι δεν ελέγχουν την αύξηση του βάρους. Θέτοντας ένα ανώτατο όριο για τη ζώνη φυσιολογ...

Επίτευξη επιθυμητού βάρους   Πώς μπορώ να επιτύχω το επιθυμητό βάρος με ασφάλεια; Υπάρχουν τρία σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν σχεδιάζετε ένα πρόγραμμα μείωσης του βάρους. Πρώτον, είναι απαραίτητο να ελέγξετε το βάρος σας κατά τη διάρκεια της μεταβατικής (εξωαγωνιστικής) περιόδου, ώστε τυχόν μείωση του βάρους κατά τη περίοδο της προετοιμασίας λίγο πριν τους αγώνες να επιτευχθεί χωρίς μεγάλους περιορισμούς στις θερμίδες ή κάτι περισσότερο από μια ελάχιστη αφυδάτωση. Δεύτερον, είναι αναγκαίο να συμφωνηθεί ένα ρεαλιστικό βάρος για τους αγώνες. Τρίτον, η μείωση του βάρους χρειάζεται να είναι σταδιακή και να επιτευχθεί με τις κατάλληλες μεθόδους διατροφής, για να εξασφαλίσει την αύξηση στην αναλογία άλιπης σωματικής μάζας προς το σωματικό λίπος. Τυπικό παράδειγμα περιοχών βάρους για μια κωπηλάτρια ελαφρών βαρών. Βάρος στην αγωνιστική περίοδο   Βάρος στην περίοδο προετοιμασίας   Φυσιολογικό βάρος   57 κιλά   57-60 κιλά ...

Επίτευξη του επιθυμητού βάρους   Υπάρχει κίνδυνος για την υγεία από τις δίαιτες γιο-γιο; Δίαιτα γιο-γιο είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για τους επαναλαμβανόμενους κύκλους μείωσης και αύξησης του βάρους. Συνήθως ακολουθείται μια πολύ αυστηρή δίαιτα και αρχικά σημειώνεται απώλεια βάρους. Εντούτοις, η δίαιτα είναι συχνά δύσκολο να συνεχιστεί και σίγουρα είναι επίπονο να διατηρηθεί, με αποτέλεσμα, όταν τελικά εγκαταλείπεται, το βάρος να επανέρχεται (συχνά αυξημένο). Τότε ο κύκλος επαναλαμβάνεται, κάθε φορά όμως που το άτομο κάνει δίαιτα διαπιστώνει ότι είναι ακόμα δυσκολότερο να διατηρήσει το μειωμένο βάρος. Μέχρι πρόσφατα, η αποδεκτή εξήγηση γι' αυτό ήταν ότι ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται κατά τη διάρκεια της δίαιτας, καθώς ο οργανισμός προσαρμόζεται σε μια κατάσταση ημι-νηστείας και μαθαίνει να επιζεί με λιγότερες θερμίδες. Πιστευόταν ότι ο μειωμένος αυτός μεταβολικός ρυθμός διατηρούνταν μετά το τέλος της δίαιτας και έτσι απαιτούνταν λιγότερες θερμίδες για τη διατήρηση του βάρο...

Επίτευξη του επιθυμητού βάρους Τι επίδραση μπορεί να έχει η γρήγορη μείωση βάρους στην απόδοση; Οι επιδράσεις της γρήγορης απώλειας βάρους στην αερόβια απόδοση είναι δυσμενείς και σημαντικές. Υπάρχουν ωστόσο αντικρουόμενα στοιχεία από έρευνες σχετικά με τις επιδράσεις της μείωσης βάρους στην εκρηκτικότητα, ιδιαίτερα όταν προκαλείται αφυδάτωση. Όταν το άθλημα διαρκεί λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα η αφυδάτωση δε φαίνεται να έχει δυσμενή επίδραση στην ικανότητα απόδοσης. Ωστόσο, μπορεί να μειωθεί η ικανότητα διατήρησης σχεδόν μέγιστης προσπάθειας για περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Τέλος, η γρήγορη μείωση βάρους μπορεί να δημιουργήσει αλλαγές στη διάθεση, που έχουν αρνητική επίδραση στην απόδοση. Τα γενικά συμπτώματα που σχετίζονται με την νηστεία - κούραση, ναυτία και ζαλάδα - ενδέχεται να είναι πολύ επιζήμια. Πηγή : η Διατροφή της Αθλούμενης Γυναίκας  A. Bean - P. Wellington   

Επίτευξη του επιθυμητού βάρους Ποια είναι τα προβλήματα από την αφυδάτωση; Μια απώλεια μόλις 2% του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει την απόδοση. το σωματικό νερό βρίσκεται κυρίως στους άλιπους ιστούς - μύες, αίμα και ζωτικά όργανα - αλλά όχι στο λιπώδη ιστό. Η αφυδάτωση με οποιαδήποτε μέθοδο οδηγεί σε μείωση του όγκου του αίματος, η οποία με τη σειρά της ενδέχεται να οδηγήσει σε μειωμένη καρδιακή παροχή, αύξηση του καρδιακού ρυθμού και μείωση της πίεσης του αίματος. Μπορεί επίσης να συνεισφέρει στη μειωμένη παροχή αίματος προς τους νεφρούς, το δέρμα και τους μυς. Καθώς το σώμα αφυδατώνεται περισσότερο, μειώνεται η ικανότητα για παραγωγή ιδρώτα και αδυνατίζει ο μηχανισμός θερμορύθμισης. Η παρατεταμένη άσκηση ή η έκθεση σε ζεστό περιβάλλον σε κατάσταση αφυδάτωσης, μπορεί τελικά να οδηγήσει σε υποθερμία ή θερμοπληξία. Τα διουρητικά προκαλούν μεγαλύτερη απώλεια υγρών από τη κυκλοφορία σε σύγκριση με οποιαδήποτε άλλη μέθοδο αφυδάτωσης. Επίσης, προκαλούν απώλειες νατρίου και χλωρίου από τ...

Επίτευξη του επιθυμητού βάρους   Ποια προβλήματα σχετίζονται με την περιορισμένη πρόσληψη τροφής; Αν και ο απώτερος στόχος είναι να μειωθεί η πρόσληψη ενέργειας ή θερμίδων, μπορεί παράλληλα να μειωθεί η πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες, τα ανόργανα συστατικά, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες. Υδατάνθρακες - η αυστηρή δίαιτα ή η νηστεία προκαλεί μείωση των επιπέδων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κάματο και μειωμένη απόδοση, ιδιαίτερα σε αγωνίσματα αντοχής όπως η κωπηλασία. Σε άλλα αθλήματα, οι επιδράσεις μπορεί να συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια ενός αγωνίσματος και να γίνουν εμφανείς καθώς ο αθλητής προχωρεί από γύρο σε γύρο. Η πλήρης αναπλήρωση των εξαντλημένων αποθηκών μυϊκού γλυκογόνου μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 48 ώρες. Πρωτεΐνες - παρομοίως, η πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να είναι ανεπαρκής για την αθλητική απόδοση. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι οι αθλητές δύναμης ή ταχύτητας πρέπει να καταναλώνουν 1,2 - 1,7γρ πρωτεϊνών α...

Επίτευξη του επιθυμητού βάρους   Ποια προβλήματα προκύπτουν από την προσπάθεια επίτευξης του επιθυμητού βάρους; Είναι προφανές ότι οι βασικές αρχές για την επίτευξη του επιθυμητού βάρους είναι είτε να μειωθεί η πρόσληψη τροφής τόσο, ώστε ο οργανισμός να χρησιμοποιήσει τα δικά του αποθέματα για να αναπληρώσει την έλλειψη ενέργειας, είτε να μειωθεί ο όγκος υγρών του σώματος με αφυδάτωση ή περιορισμό της πρόσληψης υγρών. Το αποτέλεσμα τέτοιων μεθόδων μπορεί να επηρεάσει την υγεία και την απόδοση, ανάλογα με την έκταση της μεθόδου που χρησιμοποιήθηκε και τη συχνότητα με την οποία ο αθλητής μειώνει το βάρος του. Παράδειγμα κακής αναπλήρωσης γλυκογόνου με διαιτολόγιο λίγων θερμίδων. ·         Μια αθλήτρια του τζούντο έχει ήδη καταφέρει να μειώσει το βάρος της από 60 σε 58 κιλά, αλλά επιθυμεί να αγωνιστεί στην κατηγορία ελαφρών βαρών (μέχρι 56 κιλά). ·         Η τρέχουσα ημερήσια πρόσληψη ενέργειας ...

Επίτευξη του επιθυμητού βάρους   Πώς επιτυγχάνεται το επιθυμητό βάρος; Μερικοί αθλητές διατηρούν το σωματικό τους βάρος συνεχώς χαμηλό ακολουθώντας μια αυστηρή δίαιτα σε όλη τη διάρκεια του έτους. Άλλοι μειώνουν το βάρος τους κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου και το αυξάνουν στην περίοδο των διακοπών, ενώ άλλοι μειώνουν και αυξάνουν το βάρος τους επανειλημμένα σε όλη τη διάρκεια του ετήσιου κύκλου (και από αγωνιστική περίοδο σε αγωνιστική περίοδο). Ιδιαίτερα από τους αθλητές που συνεχώς αυξομειώνουν το βάρος τους χρησιμοποιείται μια ποικιλία μεθόδων για γρήγορο χάσιμο βάρους. Μείωση της τροφής - μεγάλη μείωση στη συνολική πρόσληψη ενέργειας (θερμίδων). Νηστεία - πλήρης αποφυγή τροφής για μία ή περισσότερες ημέρες πριν από το ζύγισμα. Περιορισμός υγρών - λογική ή πλήρης αποχή από τη πρόσληψη υγρών μία ή περισσότερες ημέρες πριν από το ζύγισμα. Έκθεση σε θερμό περιβάλλον - χρήση σάουνας, δωματίου ατμού και καυτού μπάνιου για μείωση του βάρους με αφυδάτωση μέσω της εφίδρωσης. ...

Επίτευξη του Επιθυμητού Βάρους   Jane Griffin [ H Jane Griffin αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο του Λονδίνου με πτυχίο στη Διατροφή και Μεταπτυχιακό Δίπλωμα στη Διαιτολογία. Αφού εργάστηκε για αρκετά χρόνια σε διάφορες βιομηχανίες τροφίμων και φαρμάκων, ξεκίνησε πριν από 12 χρόνια να ασχολείται ως σύμβουλος διατροφής και διαιτολογίας. Είναι υπέρμαχος της "υγιεινής διατροφής" και το διαμηνύει από τα ΜΜΕ, όπως γυναικεία περιοδικά, ραδιόφωνο και τηλεόραση. Τα τελευταία οκτώ χρόνια ασχολείται όλο και περισσότερο με την αθλητική διατροφή. Είναι σύμβουλος διατροφής στη Βρετανική Ολυμπιακή Εταιρεία και συνόδεψε την ομάδα της Μεγάλης Βρετανίας στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Βαρκελώνης το 1992. Η Jane έχει αρθρογραφήσει στο περιοδικό Running Squash για αρκετά χρόνια, καθώς και στα  Player Athletics Weekly, Martial Arts Today και  Performance Cyclist. Αυτό το καιρό αρθρογραφεί στα Karate World και  Bike Mag. ] Οι περισσότερες αθλήτριες πιστεύουν ότι η καλύτερή τους απόδοση επιτυγχ...

Προετοιμασία για τον Αγώνα: Πρακτικός Οδηγός   Σύνοψη Μειώστε την προπόνηση και διατηρείστε τη διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες (9-10γρ/κιλό βάρους) τις ημέρες πριν από τον αγώνα, για να εξασφαλίσετε μέγιστη αποθήκευση γλυκογόνου. Οι γυναίκες που συμμετέχουν σε αγωνίσματα όπου η διαθεσιμότητα υδατανθράκων είναι περιοριστικός παράγοντας, μπορεί να ωφεληθούν από την κατανάλωση υδατανθράκων. Καταναλώστε πολλά υγρά για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Αποφύγετε μεθόδους που προκαλούν αφυδάτωση ή εξάντληση γλυκογόνου, για να συμμετέχετε σε χαμηλότερη κατηγορία βάρους. Βεβαιωθείτε ότι τα προαγωνιστικά γεύματα και προγεύματα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και φτωχά σε λίπη, ίνες και όγκο. Πιείτε υγρά πριν, κατά τη διάρκεια (εάν είναι εφικτό) και μετά το αγώνισμα. Γεμίστε τις αποθήκες γλυκογόνου με κατάλληλες, πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές και ποτά κατά τη διάρκεια (όπου είναι απαραίτητο) και μεταξύ των αγωνισμάτων. Εάν αγωνίζεστε σε συνεχόμενες ημέρες, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια σωστή μέ...

Προετοιμασία για τον Αγώνα: Πρακτικός Οδηγός   Υπάρχει κάποια ειδική μετα - αγωνιστική στρατηγική; Μετά το ολοκληρωτικό τέλος του αγώνα, είναι η ώρα να γιορτάσετε και να δώσετε στον εαυτό σας την ξεκούραση που του αξίζει. Αν, ωστόσο, αγωνίζεστε την επόμενη ημέρα ή μέσα στις επόμενες μέρες, η μεταγωνιστική πρόσληψη τροφής είναι κρίσιμη. Η ανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου είναι ταχύτερη από το κανονικό αμέσως μετά την άσκηση. Οι αθλήτριες θα πρέπει να έχουν στόχο να καταναλώσουν μερικούς υδατάνθρακες (περίπου 1 γρ/κιλό βάρους) το ταχύτερο δυνατό μετά το τέλος της άσκησης. Αυτοί πιθανόν να είναι σε υγρή μορφή ή ως υδατανθρακούχο πρόγευμα. Το πρόγευμα αυτό θα πρέπει να ακολουθήσει η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες περίπου 2 ώρες μετά. Μερικές έρευνες έδειξαν ότι η ανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου κυμαίνεται κοντά στα ιδανικά επίπεδα, όταν τουλάχιστον 50γρ υδατανθράκων καταναλώνονται κάθε δύο ώρες. Οι τελευταίες έρευνες από το Πανεπιστήμιο Ohio State προτείνουν μια στρ...

Προετοιμασία για τον Αγώνα: Πρακτικός Οδηγός Τι γίνεται με τα ολοήμερα αγωνίσματα; Οι αγώνες συχνά διαρκούν όλη την ημέρα, και κάποιοι συνεχίζονται για πολλές ημέρες. Στα τουρνουά αυτά, οι γυναίκες μπορούν να αγωνίζονται πολλές φορές κάθε μέρα με ποικίλα διαλείμματα μεταξύ των αγωνισμάτων. Πάντα υπάρχει το ερώτημα σχετικά με τη στερεά ή την υγρή τροφή που μπορεί να καταναλωθεί ανάμεσα στα αγωνίσματα. Οι επιλογές τροφής επηρεάζονται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των χρόνων ανάμεσα στα αγωνίσματα, της προσφοράς τροφής και των ατομικών προτιμήσεων. Ωστόσο, οι αθλητές θα πρέπει να αθλούνται αυτά τα διαλείμματα, για να γεμίζουν τα αποθέματα γλυκογόνου και να αναπληρώνονται υγρά. Ως γενικός κανόνας, όταν υπάρχει λιγότερη από μία ώρα ανάμεσα στα αγωνίσματα, είναι φρόνιμο να αρκείστε στα αθλητικά ποτά και σε άλλα αναψυκτικά. Η πρόσληψη τροφής ίσως να αποτελεί πρόβλημα εξαιτίας του περιορισμένου χρόνου για πέψη και απορρόφηση και της πιθανότητας δυσφορίας στο στομάχι. Έχοντας αυ...

Προετοιμασία για τον Αγώνα: Πρακτικός Οδηγός   Πόσοι υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης; Έρευνες προτείνουν ότι θα πρέπει να προσλαμβάνονται αρκετοί υδατάνθρακες, ώστε να παρέχουν περίπου 1γρ/λεπτό. Πολλές έρευνες στον τομέα αυτόν έχουν χρησιμοποιήσει πρωτόκολλα σύμφωνα με τα οποία οι συμμετέχοντες τρέφονταν με 30-60γρ υδατανθράκων την ώρα, για να παραχθεί κάποια εργογόνος επίδραση. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μάαστριχτ στις Κάτω Χώρες, έδειξαν ότι η πρόσληψη 50γρ υδατανθράκων με την έναρξη της άσκησης και ακολούθως 12-13γρ ανά 15 λεπτά, είχαν ως αποτέλεσμα σχεδόν μέγιστους ρυθμούς οξείδωσης αυτών των συμπληρωμάτων υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ποδηλασίας 2 ωρών. Η κλίμακα 30-60γρ θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο ως οδηγός, προσαρμοζόμενη ειδικότερα στις ιδιαιτερότητες του καθενός. Δοκιμάζοντας και χρησιμοποιώντας την κοινή λογική θα μπορέσετε να καθορίσετε επακριβώς πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε. Ένα λίτρο ισοτονικού αθλητικού ποτού περιέ...

Προετοιμασία για τον Αγώνα: Πρακτικός Οδηγός   Κατά τη διάρκεια του αγωνίσματος - στερεά ή υγρή τροφή; Τα αθλητικά ποτά έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι περιέχουν σημαντική ποσότητα υδατανθράκων (μεταξύ 50-80γρ/λίτρο), με αποτέλεσμα να μπορούν να ικανοποιήσουν τις διπλές απαιτήσεις για ενέργεια και ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ενός αγώνα που δεν επηρεάζει τη διαθεσιμότητά τους, δε φαίνεται να ωφελεί σημαντικά. Τέτοιοι αγώνες περιλαμβάνουν τις μικρές αποστάσεις στη κολύμβηση και στους δρόμους, το μπέιζμπολ, το κρίκετ και το καλλιτεχνικό πατινάζ. Ωστόσο, έχει διαπιστωθεί ότι η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης καθυστερεί τον κάματο, αποτρέποντας την υπογλυκαιμία και διατηρώντας υψηλούς ρυθμούς χρησιμοποίησης της γλυκόζης. Τα αποτελέσματα αυτής της κατανάλωσης είναι ξεκάθαρα σε ποδηλάτες, αλλά λιγότερο εμφανή σε αγωνίσματα δρόμου. Αφού η ποσότητα των υδατανθράκων που είναι διαθέσιμοι προς το τέλος της ...

Προετοιμασία για τον Αγώνα: Πρακτικός Οδηγός   Τι είδους υγρά προτείνονται; Ένα αραιό ποτό υδατανθράκων-ηλεκτρολυτών θα μεταφέρει το νερό στους ιστούς ταχύτερα από ό,τι θα μεταφερθεί το σκέτο νερό. Αυτό συμβαίνει επειδή μικρές ποσότητες γλυκόζης και νατρίου διεγείρουν την πρόσληψη νερού από το έντερο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μερικά αθλητικά ποτά (όπως το Isostar και το Gatorade) περιέχουν και τα δύο αυτά συστατικά. Η κατανάλωση κατάλληλα σχεδιασμένων αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης υψηλής έντασης (1-3 ώρες συνεχούς άσκησης), οπότε οι απώλειες είναι μεγάλες, είναι απαραίτητη, για να εξασφαλίσει την κάλυψη των αναγκών σε υγρά. Σε αγωνίσματα μικρότερης διάρκειας, όπου οι απώλειες ιδρώτα δεν είναι σημαντικές, υπάρχουν κατάλληλα υγρά όπως το νερό ή οι αραιωμένοι χυμοί φρούτων. Είναι απίθανο σε μικρότερης διάρκειας αγωνίσματα οι απώλειες υγρών ή καυσίμων να είναι σημαντικές. Ωστόσο, θα ήταν φρόνιμο να λάβετε τα μέτρα σας για κάθε ενδεχόμενο και να πάρετε ...

Προετοιμασία για τον αγώνα: Πρακτικός Οδηγός  Τι γίνεται με την πρόσληψη υγρών; Η αφυδάτωση μειώνει την ικανότητα για άσκηση και μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς κινδύνους στην υγεία. Η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την απόδοση, όταν μόλις 2% του σωματικού βάρους χαθεί μέσω της εφίδρωσης (δηλαδή 1,2 κιλά για μια αθλήτρια 60 κιλών). Είναι απαραίτητο να διατηρείται η ενυδάτωση σε όλη τη διάρκεια του αγώνα, ακόμη και αν παίρνετε μέρος σε αγωνίσματα που απαιτούν προσοχή στο βάρος. Ο έλεγχος του βάρους και των ούρων παρέχει έναν πρακτικό τρόπο για να παρακολουθείτε την κατάσταση των υγρών σας. Μια μείωση βάρους κατά 1 κιλό στη διάρκεια μιας προπόνησης ισοδυναμεί με απώλεια ενός λίτρου ιδρώτα. Ένας απλός έλεγχος βάρους πριν και μετά μπορεί να βοηθήσει μια αθλήτρια να καθορίσει τις ανάγκες της σε υγρά. Επιπλέον, οι συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα και η παραγωγή άφθονης ποσότητας ανοιχτόχρωμων ούρων υποδηλώνει επαρκή ενυδάτωση. Αντίθετα, μια μικρή ποσότητα σκουρόχρωμων ούρων με δυσάρεστη οσμή υ...

Προετοιμασία για τον Αγώνα: Πρακτικός Οδηγός   Είναι δυνατόν να υπάρξει υπερπλήρωση υδατανθράκων χωρίς φάση εξάντλησης; Η πιο απλή απάντησης είναι ναι. Υπό το φως των προβλημάτων που σχετίζονται με μια τέτοια μέθοδο, αμερικανοί ερευνητές εκπόνησαν ένα παραλλαγμένο πρόγραμμα πλήρωσης γλυκογόνου το οποίο εξίσου αποτελεσματικό με τη κλασική μέθοδο και μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου 20-40% πάνω από το φυσιολογικό/ Το παραλλαγμένο αυτό πρόγραμμα είναι παρόμοιο με τη φυσιολογική προετοιμασία για τον αγώνα, με τη διαφορά ότι η περίοδος ξεκούρασης επεκτείνεται και καταναλώνεται λίγο μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων. Από την έβδομη έως την τέταρτη ημέρα πριν από τον αγώνα, θα πρέπει να ακολουθηθεί μια φυσιολογική μεικτή διατροφή. Αυτή συνήθως περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες σε σχέση με όσους καταναλώνετε κανονικά (αναλογούν περίπου στο 50% της συνολικής ενέργειας). Η προπόνηση θα πρέπει να είναι μέσης δυσκολίας (1-2 ώρες ημερησίως). Τρεις μέρες πριν την έναρξη του αγώνα, ...