Αθλητικό Σωματείο ''Ο Απιδανός''

  Σιδεροπενία και Αθλητική Αναιμία Ο Δρ Έρικ Γουότς Ο Δρ Έρικ Γουότς, DM FRCP , MRCPath Dip Hith Mgt είναι Σύμβουλος Αιματολογίας στο Νοσοκομείο και η ερευνητική του εμπειρία συμπεριλαμβάνει την επίδραση της άσκησης στο αίμα. Είναι δεινός δρομέας και συμμετέχει σε διάφορα μαθήματα και συνέδρια αθλητριατικής   Γιατί χρειαζόμαστε σίδηρο;     Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη ζωή. Συνδέεται με το οξυγόνο και το μεταφέρει σε όλο τον οργανισμό και εντός των κυττάρων, όπου ελευθερώνεται ενέργεια με την οξυγόνωση (ή την καύση ) του άνθρακα και του υδρογόνου που προέρχονται από τη τροφή. Ο περισσότερος σίδηρος στο αίμα είναι με τη μορφή αιμοσφαιρίνης , της ουσίας που δίνει χρώμα στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Η αντίστοιχη ουσία στους μυς ονομάζεται μυοσφαιρίνη.     Αν και απαραίτητος για τη ζωή, ο σίδηρος είναι και δυνητικά τοξικός σε περίπτωση που η συγκέντρωσή του είναι υψηλή σε ορισμένους ιστούς, ιδιαίτερα στην καρδιά, το ...

  Πρακτικές συμβουλές ·         Για την ιδανική απόδοση, ο στόχος θα πρέπει να είναι 4 – 5γρ υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, εάν κάνετε λιγότερη από μία ώρα άσκηση την ημέρα, 5 – 6γρ ανά κιλό για 1 ώρα άσκησης, 6 – 7γρ ανά κιλό για 1 – 2 ώρες, 7 -8γρ ανά κιλό για 2- 4 ώρες, ή 8 – 10γρ ανά κιλό για περισσότερο από 4 ώρες. ·         Για ταχύτερο ανεφοδιασμό και αποκατάσταση κατανέμετε την πρόσληψη της τροφής σε 5-6 μετρίου μεγέθους γεύματα την ημέρα. ·         Καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες 2-4 ώρες πριν από την άσκηση, και ακολούθως ένα μικρό γεύμα με 25-50γρ υδατανθράκων (για παράδειγμα 1-2 μπανάνες) λίγο πριν από την άσκηση. ·         Εάν προπονείτε έντονα για περισσότερη από μια ώρα, η κατανάλωση 30-60γρ επιπλέον υδατανθράκων ανά ώρα σε υγρή ή στερεά μορφή, θα σας βοηθήσει να καθυστερήσετε το κάματ...

  Σύνοψη ·         Οι υδατάνθρακες είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας κατά την άσκηση, η χαμηλή πρόσληψη μπορεί να μειώσει την απόδοση και να αυξήσει το κάματο, ενώ η πρόσθετη πρόσληψη μπορεί να βοηθήσει στην αποκόμιση σημαντικών οφελών από την προπόνηση, την αποθεραπεία και την απόδοση. ·         Προτείνεται οι υδατάνθρακες να αποτελούν τουλάχιστον το 60% της συνολικής ενέργειας που προσλαμβάνεται. ·         Οι υδατανθρακούχες τροφές που περιέχουν ένα «πακέτο» άλλων θρεπτικών συστατικών, θα πρέπει να αποτελούν τον κύριο κορμό της διατροφής σας, αλλά και τα σακχαρώδη μπορούν να παίξουν έναν σημαντικό ρόλο. ·         Είναι σημαντικό να προσέχετε τον γλυκαιμικό δείκτη ( GI )της κάθε πηγής υδατανθράκων : οι υδατάνθρακες με υψηλό GI είναι πιο επωφελείς όταν καταναλώνονται αμέσως πριν την άσκηση, κατά την άσκηση που διαρκεί περισσό...

  Ποια τρόφιμα είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών;   Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολλές από τις αντιοξειδωτικές ουσίες. Η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας προτείνει πέντε ή περισσότερες μερίδες από φρούτα και λαχανικά την ημέρα – που είναι περίπου 400γρ.   Οι Βρετανοί καταναλώνουν κατά μέσο όρο μόνο 250γρ. Οι ξηροί καρποί, οι  σπόροι και τα έλαιά τους, είναι οι πιο πλούσιες πηγές σε βιταμίνη Ε. Όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι το κόκκινο κρασί μπορεί να παρέχει προστασία στη βλαβερή δράση των ελευθέρων ριζών, ίσως επειδή προστατεύει τη χοληστερόλη των LDL από την οξείδωση. Παράδοξο, για κάποιο λόγο δηλαδή οι Γάλλοι έχουν τόσο χαμηλό ποσοστό καρδιακών παθήσεων, παρά την πλούσια σε λιπαρά διατροφή τους και τον υψηλό βαθμό καπνίσματος. Το κόκκινο κρασί περιέχει φλαβονοειδή από τη φλούδα των κόκκινων σταφυλιών.   Οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι θα είναι δύσκολο να ληφθούν οι απαραίτητες ποσότητες βιταμίνης Ε και β-καροτενίου μόνο από τη διατρο...

  Χρειάζονται επιπλέον βιταμίνες οι ηλικιωμένες αθλούμενες;   Οι αντιοξειδωτικές ουσίες μπορούν να αποτρέψουν ή να καθυστερήσουν την εμφάνιση μερικών από τα συμπτώματα της πρόωρης γήρανσης. Για την ώρα, τα στοιχεία που προέρχονται από εργαστηριακές έρευνες με ζώα και έρευνες που πραγματοποιούνται από το Κέντρο Έρευνας για τη Διατροφή του Ανθρώπου της Βοστώνης, φαίνονται ενθαρρυντικά.   Οι αντιοξειδωτικές ουσίες βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών. Το β-καροτένιο, η βιταμίνη C και η βιταμίνη E , είναι πιθανόν οι πιο γνωστές και πιο καλά ερευνημένες αντιοξειδωτικές ουσίες, αλλά υπάρχουν δεκάδες άλλες φυσικές ουσίες στις τροφές (όπως ο ψευδάργυρος και το σελίνιο) που επίσης έχουν αντιοξειδωτικές ουσίες.   Η έντονη άσκηση μπορεί να εξαντλήσει τα αποθέματα των αντιοξειδωτικών ουσιών από τον οργανισμό σας, εάν δεν αυξήσετε την πρόσληψή τους. Σε μια πρόσφατη έρευνα, δόθηκε σε δρομείς συμπλήρωμα αντιοξειδωτικών ουσιών είτε εικονικό χάπι ( placebo ). Μετά α...

Διατρέχουν οι ηλικιωμένες αθλούμενες μεγαλύτερο κίνδυνο για αφυδάτωση;   Έρευνες έχουν δείξει ότι λόγω κάποιων αλλαγών στο δέρμα σχετικών με τη γήρανση, μειώνεται η ροή αίματος στο δέρμα των ηλικιωμένων αθλούμενων. Καθώς η ροή του αίματος στο δέρμα επιτρέπει στη θερμότητα να απομακρυνθεί από το εσωτερικό του σώματος προς το δέρμα, η ικανότητα εφίδρωσης μπορεί να μειωθεί σε κάποιο βαθμό, με αποτέλεσμα η θερμότητα να μην διαχέεται τόσο εύκολα. Επίσης, η αίσθηση της δίψας μπορεί να μειωθεί σε ορισμένα άτομα και αυτό μπορεί να επιδεινώσει την αφυδάτωση.   Ωστόσο, οι ηλικιωμένες αθλούμενες έχουν παρόμοια ικανότητα εγκληματισμού στη θερμότητα με τις νέες αθλήτριες. Υπάρχει μια μικρή μείωση στη θερμότητα, αλλά αυτό δε θα επηρεάσει την απόδοσή σας, εάν φυσικά καταναλώνετε αρκετά υγρά. Χρειάζονται επιπλέον ασβέστιο οι ηλικιωμένες αθλούμενες;   Είναι σημαντικό να διατηρήσετε την κατάλληλη πρόσληψη ασβεστίου ιδιαίτερα μετά την ηλικία των 30-40 ετών, η μέγιστη οστική πυκνότητ...

  Ιδιαίτερα διατροφικά ζητήματα για τις ηλικιωμένες αθλήτριες   Όλο και περισσότερες γυναίκες ξεκινούν προγράμματα άσκησης και συμμετοχή σε αθλήματα ή εξακολουθούν να συμμετέχουν σε αυτά σε μεγαλύτερη ηλικία. Ασφαλώς, η ηλικία δεν αποτελεί εμπόδιο για την άθληση και το fitness . Ωστόσο, καθώς μεγαλώνουμε, διάφορες φυσιολογικές και λειτουργικές αλλαγές πραγματοποιούνται και μερικές από αυτές μπορεί να επιδρούν στη διατροφική κατάσταση. Υφίστανται οι γυναίκες λειτουργική παρακμή;   Βιολογικά, η διαδικασία της γήρανσης συνοδεύεται από μια σειρά φυσιολογικών αλλαγών. Αυτές περιλαμβάνουν: ·       -   Μείωση στην άλιπη μάζα της τάξης του 20-30%, με μια επιλεκτική απώλεια μυϊκών ινών ταχείας συστολής (τύπος ΙΙ), ·        -   Μείωση της μυϊκής δύναμης, ·        -  Μείωση της αερόβιας ικανότητας (μέχρι 30%), ·         -  Μείωση της παραγωγής αυξητικής ορμόνης π...