Σύνοψη

·        Οι υδατάνθρακες είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας κατά την άσκηση, η χαμηλή πρόσληψη μπορεί να μειώσει την απόδοση και να αυξήσει το κάματο, ενώ η πρόσθετη πρόσληψη μπορεί να βοηθήσει στην αποκόμιση σημαντικών οφελών από την προπόνηση, την αποθεραπεία και την απόδοση.

·        Προτείνεται οι υδατάνθρακες να αποτελούν τουλάχιστον το 60% της συνολικής ενέργειας που προσλαμβάνεται.

·        Οι υδατανθρακούχες τροφές που περιέχουν ένα «πακέτο» άλλων θρεπτικών συστατικών, θα πρέπει να αποτελούν τον κύριο κορμό της διατροφής σας, αλλά και τα σακχαρώδη μπορούν να παίξουν έναν σημαντικό ρόλο.

·        Είναι σημαντικό να προσέχετε τον γλυκαιμικό δείκτη ( GI )της κάθε πηγής υδατανθράκων : οι υδατάνθρακες με υψηλό GI είναι πιο επωφελείς όταν καταναλώνονται αμέσως πριν την άσκηση, κατά την άσκηση που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, και κατά το δίωρο μετά την άσκηση.

·        Οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνες είναι πολύ υψηλότερες από εκείνες των γυναικών που δεν ασκούνται. Προτείνεται μία πρόσληψη μεταξύ 1,2 και 1,7γρ ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως για να καλυφθούν οι απαιτήσεις για τις περισσότερες αθλούμενες (12-15% της ποσότητας ενέργειας).

·        Τα λίπη θα πρέπει να παρέχουν το 20-30% της πρόσληψης ενέργειας.

·        Είναι σκόπιμο να αποφεύγεται η πολύ χαμηλή πρόσληψη λιπών : τα λίπη είναι απαραίτητα για τις κυτταρικές μεμβράνες, για την προστασία των οργάνων σας και για τη σωστή ορμονική ισορροπία – είναι πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων, λιποδιαλυτών βιταμινών και ενέργειας.

·        Οι ανάγκες για βιταμίνες και ανόργανα συστατικά γενικά ικανοποιούνται από μια καλοσχεδιασμένη και ισορροπημένη διατροφή. Η υψηλότερη κατανάλωση δεν αυξάνει την απόδοση, αν και η χαμηλότερη πρόσληψη μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα.

·        Οι αθλούμενες γυναίκες θα πρέπει να προσέξουν ιδιαίτερα την πρόσληψη ασβεστίου, σιδήρου, ριβοφαλβίνης και φυλλικού οξέος. 

ΠΠηγή : η Διατροφή της Αθλούμενης Γυναίκας 

A. Bean - P. Wellington

Π