Πρακτικές συμβουλές

·        Για την ιδανική απόδοση, ο στόχος θα πρέπει να είναι 4 – 5γρ υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, εάν κάνετε λιγότερη από μία ώρα άσκηση την ημέρα, 5 – 6γρ ανά κιλό για 1 ώρα άσκησης, 6 – 7γρ ανά κιλό για 1 – 2 ώρες, 7 -8γρ ανά κιλό για 2- 4 ώρες, ή 8 – 10γρ ανά κιλό για περισσότερο από 4 ώρες.

·        Για ταχύτερο ανεφοδιασμό και αποκατάσταση κατανέμετε την πρόσληψη της τροφής σε 5-6 μετρίου μεγέθους γεύματα την ημέρα.

·        Καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες 2-4 ώρες πριν από την άσκηση, και ακολούθως ένα μικρό γεύμα με 25-50γρ υδατανθράκων (για παράδειγμα 1-2 μπανάνες) λίγο πριν από την άσκηση.

·        Εάν προπονείτε έντονα για περισσότερη από μια ώρα, η κατανάλωση 30-60γρ επιπλέον υδατανθράκων ανά ώρα σε υγρή ή στερεά μορφή, θα σας βοηθήσει να καθυστερήσετε το κάματο (500-1000 ml ισοτονικού αθλητικού ποτού ή 2-3 μπανάνες και νερό).

·        Καταναλώστε ένα υδατανθρακούχο γεύμα εντός 2 ωρών μετά την άσκηση.

·        Καταναλώστε μια ποικιλία πρωτεϊνούχων τροφών συμπεριλαμβανομένων τροφών με υψηλή βιολογική αξία (γάλα, πουλερικά, αβγά) και τροφών με χαμηλή βιολογική αξία (όσπρια, δημητριακά).

·        Τα λίπη να  μην ξεπερνούν το 30% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας, αλλά να μην τα μειώνετε δραστικά. Να περιλαμβάνετε 1-2 κουταλιές φυτικό λάδι, ξηρούς καρπούς ή σπόρους στην ημερήσια διατροφή σας, για να πάρετε τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και να μπορέσετε να απορροφήσετε λιποδυαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Ε.

·        Επιδιώκετε να προσλαμβάνετε όλες τις βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά από τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Εάν ακολουθείτε δίαιτα για μείωση βάρους, ταξιδεύετε ή τρώτε έξω συχνά, θα ήταν καλό να πάρετε συμπληρώματα πολυβιταμινών και ανοργάνων συστατικών. Τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας και να μειώσουν τον κίνδυνο βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες.

·        Μην παίρνετε συμπληρώματα μεμονωμένων βιταμινών ή ανόργανων συστατικών χωρίς κανένα έλεγχο και χωρίς τη συμβουλή  ενός αθλητικού διατροφολόγου.

ΠΠηγή : η Διατροφή της Αθλούμενης Γυναίκας

 A. Bean - P. Wellington