Μυϊκός Πόνος στην Άσκηση: Φυσιολογία, Τύποι και Διαχείριση

 

Εισαγωγή

Ο μυϊκός πόνος αποτελεί μια από τις πιο κοινές εμπειρίες των ατόμων που συμμετέχουν σε σωματική δραστηριότητα, από τον απλό περιπατητή έως τον επαγγελματία αθλητή. Παρά την κοινή πεποίθηση ότι "ο πόνος είναι κέρδος" (no pain, no gain), η επιστημονική προσέγγιση διακρίνει τον πόνο σε διαφορετικές κατηγορίες, καθεμία με τη δική της παθοφυσιολογία.

Τύποι Μυϊκού Πόνου

1. Οξύς Μυϊκός Πόνος (Acute Muscle Soreness)

Εμφανίζεται κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την άσκηση.

 * Αιτιολογία: Οφείλεται στη συσσώρευση μεταβολικών παραπροϊόντων (όπως τα ιόντα υδρογόνου H^+) και στο παροδικό οίδημα (πρήξιμο) των ιστών λόγω μετατόπισης υγρών από το πλάσμα στον διάμεσο χώρο.

 * Διάρκεια: Υποχωρεί γρήγορα (λεπτά έως λίγες ώρες) μετά τη διακοπή της δραστηριότητας.

2. Καθυστερημένος Μυϊκός Πόνος (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness)

Είναι ο πόνος που κορυφώνεται 24 έως 48 ώρες μετά την άσκηση.

 * Αιτιολογία: Αντίθετα με τον μύθο του γαλακτικού οξέος, το DOMS προκαλείται από μικροτραυματισμούς (microtears) στις μυϊκές ίνες και στον συνδετικό ιστό, ιδιαίτερα μετά από έκκεντρες συσπάσεις (όπου ο μυς επιμηκύνεται υπό τάση, π.χ. τρέξιμο σε κατηφόρα).

 * Μηχανισμός: Οι μικροτραυματισμοί ενεργοποιούν μια φλεγμονώδη απόκριση. Τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος (μακροφάγα) απελευθερώνουν χημικές ουσίες που ευαισθητοποιούν τους υποδοχείς του πόνου (αλγοϋποδοχείς).

Μηχανισμοί Πρόκλησης Πόνου

 * Μηχανική Καταπόνηση: Η υψηλή τάση προκαλεί ρήξη στα σαρκομέρια (τις βασικές μονάδες σύσπασης του μυός) και στη γραμμή Ζ.

 * Φλεγμονώδης Αντίδραση: Η απελευθέρωση ισταμίνης, κινινών και προσταγλανδινών μετά την άσκηση αυξάνει την αίσθηση του πόνου.

 * Εκροή Ενζύμων: Η καταστροφή της κυτταρικής μεμβράνης επιτρέπει σε ένζυμα όπως η κρεατινική κινάση (CK) να διαρρεύσουν στο αίμα, αποτελώντας δείκτη μυϊκής βλάβης.

Διαχείριση και Πρόληψη

 * Προοδευτική Επιβάρυνση: Η σταδιακή αύξηση της έντασης επιτρέπει στον μυ να προσαρμοστεί (φαινόμενο της "επαναλαμβανόμενης προσπάθειας" ή repeated bout effect).

 * Αποκατάσταση: Η ενεργητική αποκατάσταση (χαμηλής έντασης κίνηση) βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος και την απομάκρυνση των μεταβολιτών.

 * Διατροφή: Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και αντιοξειδωτικών μπορεί να επιταχύνει την επούλωση των μικροτραυματισμών.

Συμπέρασμα

Ο μυϊκός πόνος είναι μια ένδειξη ότι το μυϊκό σύστημα δέχθηκε ερέθισμα πέρα από τις συνηθισμένες του ικανότητες. Ενώ ο ήπιος πόνος (DOMS) είναι φυσιολογικό μέρος της προσαρμογής και της ενδυνάμωσης, ο οξύς, εντοπισμένος πόνος μπορεί να υποδηλώνει σοβαρότερο τραυματισμό (θλάση) και απαιτεί ιατρική αξιολόγηση.

Πηγές

 * Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine.

 * Armstrong, R. B. (1984). Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Medicine & Science in Sports & Exercise.

 * Peake, J. M., et al. (2017). Muscle damage and inflammation during recovery from exercise. Journal of Applied Physiology.

 * Hyldahl, R. D., & Hubal, M. J. (2014). Lengthening our perspective: morphological adaptation and resting muscle tone. Exercise and Sport Sciences Reviews.