Εφαρμογή των αρχών προπόνησης στους δρόμους ταχύτητας

 Στον κλασικό αθλητισμό, και συγκεκριμένα στους δρόμους ταχύτητας (100μ. & 200μ.), οι αρχές της προπονητικής εφαρμόζονται με απόλυτη ακρίβεια, καθώς η διαφορά μεταξύ της νίκης και της ήττας κρίνεται σε χιλιοστά του δευτερολέπτου.

Ας δούμε πώς μεταφράζονται οι επιστημονικές αρχές στην πράξη για έναν σπρίντερ:

1. Η Αρχή των Αυξημένων Απαιτήσεων στους Δρόμους Ταχύτητας

Για έναν σπρίντερ, το "overload" δεν αφορά μόνο τα βάρη στο γυμναστήριο, αλλά κυρίως τη νευρομυϊκή ένταση.

 * Εφαρμογή: Για να βελτιώσει την ταχύτητά του, ο αθλητής πρέπει να τρέξει σε εντάσεις που αγγίζουν ή ξεπερνούν το 95-100% της μέγιστης ταχύτητάς του. Αν προπονείται πάντα στο 80%, το νευρικό του σύστημα δεν θα "μάθει" ποτέ να στρατολογεί τις κινητικές μονάδες που απαιτούνται για την εκρηκτικότητα.

 * Παράδειγμα: Προπόνηση με "υπερ-ταχύτητα" (overspeed training), όπως τρέξιμο σε ελαφρώς κατηφορική κλίση ή με τη βοήθεια ελαστικών σχοινιών, ώστε το σώμα να δεχθεί ερέθισμα ταχύτητας μεγαλύτερο από αυτό που μπορεί να παράγει μόνο του.

2. Η Αρχή της Συνεχούς Επιβαρυντικής Απαίτησης (Προοδευτικότητα)

Στην ταχύτητα, η προοδευτικότητα ακολουθεί μια διαδρομή από τη γενική αντοχή στην ειδική ισχύ.

 * Στάδιο Α (Προετοιμασία): Ο αθλητής ξεκινά με μεγαλύτερο όγκο προπόνησης (π.χ. 10 σπριντ των 60 μέτρων στο 85% της έντασης).

 * Στάδιο Β (Προοδευτική αύξηση): Καθώς περνούν οι εβδομάδες, ο όγκος μειώνεται και η ένταση αυξάνεται (π.χ. 5 σπριντ των 60 μέτρων στο 98% της έντασης).

 * Εξέλιξη: Η επιβάρυνση αυξάνεται επίσης μέσω της πλειομετρικής προπόνησης (άλματα). Ένας αρχάριος ξεκινά με απλά επιτόπια άλματα, ενώ ένας προχωρημένος εκτελεί "depth jumps" (πτώση από ύψος και άμεση αναπήδηση), που ασκούν τεράστια πίεση στο μυοσκελετικό σύστημα.

3. Η Αρχή της Περιοδικότητας (Κυκλική Ρύθμιση)

Ένας σπρίντερ δεν μπορεί να είναι στην ταχύτερη κατάστασή του όλο το χρόνο. Η περιοδικότητα χωρίζει τη χρονιά σε φάσεις:

| Φάση Προπόνησης | Στόχος | Είδος Επιβάρυνσης |

|---|---|---|

| Γενική Προετοιμασία | Βάση φυσικής κατάστασης | Μεγάλος όγκος, μέτρια ένταση, έμφαση στη δύναμη (βάρη). |

| Ειδική Προετοιμασία | Μετατροπή δύναμης σε ταχύτητα | Μείωση όγκου, αύξηση εκρηκτικότητας. |

| Προ-αγωνιστική | Τελειοποίηση τεχνικής | Πολύ υψηλή ένταση, μεγάλα διαλείμματα αποκατάστασης. |

| Αγωνιστική (Peaking) | Μέγιστη απόδοση | Ελάχιστος όγκος (φορμάρισμα) για πλήρη φρεσκάδα των νεύρων. |

 * Ο Μικρόκυκλος (Η εβδομάδα): Ένας σπρίντερ δεν κάνει ποτέ "βαριά" ταχύτητα δύο συνεχόμενες ημέρες. Η κυκλική ρύθμιση επιβάλλει:

   * Δευτέρα: Μέγιστη ταχύτητα (υψηλή απαίτηση).

   * Τρίτη: Αποκατάσταση ή τεχνική εκκίνησης (χαμηλή απαίτηση).

   * Τετάρτη: Δύναμη/Βάρη (υψηλή απαίτηση).

Γιατί είναι απαραίτητες αυτές οι αρχές στους δρόμους ταχύτητας;

Το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) ενός σπρίντερ κουράζεται πολύ πιο εύκολα από τους μυς του. Χωρίς την περιοδικότητα και τη σωστή κλιμάκωση της έντασης, ο αθλητής θα οδηγούνταν σε "νευρική εξάντληση", με αποτέλεσμα να τρέχει πιο αργά παρά την προσπάθειά του.

Πηγές & Βιβλιογραφία

 * Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2018). Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics.

 * Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning. National Strength and Conditioning Association (NSCA).

 * Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics.

 * Κέλλης, Σ. (2000). Προπονητική Φυσικής Κατάστασης. Εκδόσεις Χριστοδουλίδη.