Ένας τυπικός μικρόκυκλος (εβδομαδιαίο πρόγραμμα) για έναν σπρίντερ των 100μ. κατά τη διάρκεια της Ειδικής Προετοιμασίας (λίγο πριν τους αγώνες) στοχεύει στη μέγιστη νευρομυϊκή ενεργοποίηση.

Σε αυτή τη φάση, η ποιότητα υπερέχει της ποσότητας. Το μότο είναι: "Τρέξε γρήγορα για να γίνεις γρήγορος".

Παράδειγμα Εβδομαδιαίου Προγραμματισμού (Μικρόκυκλος)

| Ημέρα | Πρόγραμμα Προπόνησης | Στόχος & Αρχή |

|---|---|---|

| Δευτέρα | Μέγιστη Ταχύτητα: 3-4 σπριντ των 30μ.-60μ. με πλήρη ξεκούραση (5-8 λεπτά). | Αρχή Αυξημένων Απαιτήσεων: Μέγιστη ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος. |

| Τρίτη | Αποκατάσταση & Τεχνική: Δρομικές ασκήσεις (skips), διατάσεις και χαλαρό τρέξιμο. | Κυκλική Ρύθμιση: Επιτρέπει στο ΚΝΣ να ανακάμψει από τη Δευτέρα. |

| Τετάρτη | Εκρηκτική Δύναμη: Βάρη (Clease, Squats) σε χαμηλές επαναλήψεις και πλειομετρικά άλματα. | Προοδευτική Επιβάρυνση: Μεταφορά της δύναμης σε εκρηκτική κίνηση. |

| Πέμπτη | Ενεργητική Ανάρρωση: Κολύμβηση ή πολύ ελαφρύ mobility work. | Κυκλική Ρύθμιση: Απαραίτητη για την αποφυγή τραυματισμών. |

| Παρασκευή | Αντοχή στην Ταχύτητα: 2-3 σπριντ των 80μ.-120μ. στο 95% της έντασης. | Αρχή Overload: Εκπαίδευση του σώματος να διατηρεί την ταχύτητα υπό κόπωση. |

| Σάββατο | Τεχνική Εκκίνησης: 5-6 εκκινήσεις από τον βατήρα (10μ.-20μ.) | Τελειοποίηση: Εστίαση στη γωνία εκτίναξης και την αντίδραση. |

| Κυριακή | Πλήρης Ανάπαυση | Υπερ-αναπλήρωση: Η ημέρα που το σώμα "χτίζεται". |

Ανάλυση των Σημείων-Κλειδιά

1. Η Σημασία των Διαλειμμάτων (Recovery Density)

Στους δρόμους ταχύτητας, το διάλειμμα είναι μέρος της άσκησης. Αν ένας αθλητής κάνει σπριντ 60 μέτρων και ξεκουραστεί μόνο 1 λεπτό, η επόμενη προσπάθεια θα είναι πιο αργή. Έτσι, δεν προπονεί την ταχύτητα, αλλά την αντοχή. Για την αρχή των αυξημένων απαιτήσεων στην ταχύτητα, απαιτείται 1 λεπτό ξεκούρασης για κάθε 10 μέτρα τρεξίματος.

2. Πλειομετρική Προπόνηση (Plyometrics)

Η προοδευτικότητα στους σπρίντερ φαίνεται έντονα στα άλματα. Ένα σημαντικό εργαλείο είναι τα "Drop Jumps". Η ενέργεια που αποθηκεύεται στους τένοντες κατά την προσγείωση και απελευθερώνεται αμέσως μετά, είναι αυτή που κάνει τον σπρίντερ να "πετάει" πάνω στην πίστα.

3. Το Φαινόμενο του Tapering (Φορμάρισμα)

Πριν από έναν μεγάλο αγώνα, εφαρμόζεται η αρχή της περιοδικότητας μέσω του Tapering. Ο προπονητής μειώνει τον όγκο της προπόνησης (λιγότερα χιλιόμετρα) αλλά διατηρεί την ένταση (υψηλή ταχύτητα). Αυτό μειώνει τη συσσωρευμένη κόπωση και επιτρέπει στον αθλητή να έχει τη μέγιστη εκρηκτικότητα την ημέρα του αγώνα.

Πηγές:

 * Francis, C. (1997). Speed Trap.

 * Weyand, P. G., et al. (2000). Biological limits to running speed are imposed from the ground up. Journal of Applied Physiology.