Προετοιμασία για τον Αγώνα: Πρακτικός Οδηγός

 

Κατά τη διάρκεια του αγωνίσματος - στερεά ή υγρή τροφή;

Τα αθλητικά ποτά έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι περιέχουν σημαντική ποσότητα υδατανθράκων (μεταξύ 50-80γρ/λίτρο), με αποτέλεσμα να μπορούν να ικανοποιήσουν τις διπλές απαιτήσεις για ενέργεια και ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ενός αγώνα που δεν επηρεάζει τη διαθεσιμότητά τους, δε φαίνεται να ωφελεί σημαντικά. Τέτοιοι αγώνες περιλαμβάνουν τις μικρές αποστάσεις στη κολύμβηση και στους δρόμους, το μπέιζμπολ, το κρίκετ και το καλλιτεχνικό πατινάζ.

Ωστόσο, έχει διαπιστωθεί ότι η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης καθυστερεί τον κάματο, αποτρέποντας την υπογλυκαιμία και διατηρώντας υψηλούς ρυθμούς χρησιμοποίησης της γλυκόζης. Τα αποτελέσματα αυτής της κατανάλωσης είναι ξεκάθαρα σε ποδηλάτες, αλλά λιγότερο εμφανή σε αγωνίσματα δρόμου. Αφού η ποσότητα των υδατανθράκων που είναι διαθέσιμοι προς το τέλος της άσκησης θα επηρεάσει την απόδοση, φαίνεται λογικό να προτείνει κανείς ότι θα ήταν ωφέλιμο να καταναλωθούν υδατάνθρακες σε παρατεταμένα αγωνίσματα που διαρκούν περισσότερο από 60 λεπτά.

Πρόσφατη έρευνα έδειξε επίσης ότι τα διαλύματα υδατανθράκων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της λειτουργίας των λευκών αιμοσφαιρίων. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας μετά το τέλος της άσκησης. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για να επιβεβαιωθεί αυτό το εύρημα.

Εάν μειωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου πριν από την έναρξη της άσκησης (μια κατάσταση που είναι συχνή σε αθλητές), τότε τα συμπληρώματα υδατανθράκων θα έχουν ακόμη πιο άμεση επίδραση.

Σε ακραίες δραστηριότητες, όπως οι δρόμοι μεγάλων αποστάσεων, το τρίαθλο, οι υπερμαραθώνιοι, η ιστιοπλοΐα και το κανό μεγάλων αποστάσεων, οι αθλήτριες ενδέχεται να θελήσουν φαγητό. Αυτό μπορεί να συνεισφέρει στην αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων. Θα πρέπει να επιλεγούν φαγητά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και να συνοδεύονται από υγρά. Μερικές συχνές επιλογές είναι:

• σοκολάτες υψηλής ενέργειας
• σταφίδες και μπανάνες
• γλυκίσματα
• ζελεδάκια
• σάντουιτς
• τάρτες
• κομπόστα

Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι ωφέλιμη και σε ασυνεχείς δραστηριότητες υψηλής έντασης, όπως το ποδόσφαιρο, χόκεϊ και τένις. Τέτοιες δραστηριότητες εξαντλούν το γλυκογόνο, οπότε τα οφέλη μπορεί να προέρχονται από την εξοικονόμηση γλυκογόνου που επιφέρει η πρόσληψη υδατανθράκων.

Πηγή: η Διατροφή της Αθλούμενης Γυναίκας 

A. Bean - P. Wellington