Προετοιμασία για τον Αγώνα: Πρακτικός Οδηγός

 

Υπάρχει κάποια ειδική μετα - αγωνιστική στρατηγική;

Μετά το ολοκληρωτικό τέλος του αγώνα, είναι η ώρα να γιορτάσετε και να δώσετε στον εαυτό σας την ξεκούραση που του αξίζει. Αν, ωστόσο, αγωνίζεστε την επόμενη ημέρα ή μέσα στις επόμενες μέρες, η μεταγωνιστική πρόσληψη τροφής είναι κρίσιμη.

Η ανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου είναι ταχύτερη από το κανονικό αμέσως μετά την άσκηση. Οι αθλήτριες θα πρέπει να έχουν στόχο να καταναλώσουν μερικούς υδατάνθρακες (περίπου 1 γρ/κιλό βάρους) το ταχύτερο δυνατό μετά το τέλος της άσκησης. Αυτοί πιθανόν να είναι σε υγρή μορφή ή ως υδατανθρακούχο πρόγευμα.

Το πρόγευμα αυτό θα πρέπει να ακολουθήσει η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες περίπου 2 ώρες μετά. Μερικές έρευνες έδειξαν ότι η ανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου κυμαίνεται κοντά στα ιδανικά επίπεδα, όταν τουλάχιστον 50γρ υδατανθράκων καταναλώνονται κάθε δύο ώρες.

Οι τελευταίες έρευνες από το Πανεπιστήμιο Ohio State προτείνουν μια στρατηγική η οποία μπορεί να αυξήσει το ρυθμό αποθήκευσης του γλυκογόνου μέχρι και 20% πάνω από τη συνταγή των 50γρ ανά δύο ώρες που προαναφέρθηκε. Η έρευνα περιλάμβανε εξαντλητική άσκηση που μείωσε σημαντικά τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου των συμμετεχόντων. Μετά από κάθε άσκηση, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν υδατάνθρακες κάθε 15 λεπτά για 4 ώρες! Αυτό το πρότυπο διατροφής ονομάζεται μερικές φορές "βοσκή". Η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώθηκε ήταν τεράστια - περίπου 6γρ/κιλό σωματικού βάρους (περισσότερο από αυτό που πολλά άτομα καταναλώνουν ημερησίως και περισσότερο από το μισό της ημερήσιας προτεινόμενης ποσότητας για αθλητές που προπονούνται σκληρά)! Αυτή μετά διαιρέθηκε σε 16 ισόποσες δόσεις σε μια περίοδο 4 ωρών. Αυτό σημαίνει ότι οι αθλητές κατανάλωναν περίπου 30γρ υδατανθράκων κάθε 15 λεπτά! Φανταστείτε να τρώτε 2 μπανάνες κάθε 15 λεπτά για 4 ώρες μετά την άσκηση ή να προσλαμβάνετε 500 ml αθλητικού ποτού με τον ίδιο τρόπο!

Μυϊκές βιοψίες αποκάλυψαν ότι το 20% περισσότερο γλυκογόνο αποθηκεύτηκε σε σχέση με την κατανάλωση 50γρ υδατανθράκων κάθε 2 ώρες.

Είναι πιθανόν αυτή η πρακτική των 15 λεπτών να είναι τόσο αποτελεσματική, επειδή διατηρεί υψηλή συγκέντρωση γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα για το διάστημα των 4 ωρών, αυξάνοντας έτσι την αποθήκευση γλυκογόνου.

Πριν βιαστείτε να δοκιμάσετε αυτήν τη στρατηγική, θα πρέπει να τονιστεί ότι οι συμμετέχοντες είχαν λάβει μέρος σε εξαντλητική άσκηση πριν το πρόγραμμα της "υπερφόρτωσης". Ενδέχεται αυτή η μέθοδος να είναι κατάλληλη μόνο για αθλήτριες που ασχολούνται με δραστηριότητες κατά τις οποίες το γλυκογόνο εξαντλείται.

Είναι ίσως μια καλή στρατηγική για περιόδους έντονης προπόνησης ή εάν αγωνίζεστε περισσότερες από μία φορές την ημέρα. όπως με όλα αυτά τα προγράμματα, μπορεί να είναι κατάλληλη για όλους και θα πρέπει να δοκιμαστεί πρώτα στην προπόνηση. Από πρακτικής πλευράς ίσως είναι αδύνατο για ένα άτομο να καταναλώσει αυτή την ποσότητα υδατανθράκων (πάνω από το μισό των ημερήσιων απαιτήσεων) σε 4 ώρες. Τέτοια σχήματα καλό είναι να σχεδιάζονται προσεκτικά, με τη βοήθεια ενός ειδικού αθλητικού διατροφολόγου.

Μια παραλλαγμένη μορφή αυτού του σχεδίου, που θα ήταν ευκολότερο από πρακτική πλευρά να εφαρμοστεί, περιλαμβάνει την κατανάλωση του προτεινόμενου μετα-αγωνιστικού υδατανθρακικού προγεύματος και κατόπιν την πρόσληψη υγρών (που περιέχουν μερικούς υδατάνθρακες) μέχρι να καταναλωθεί το γεύμα. Με τον τρόπο αυτό, ένα συνεχές "κύμα" υδατανθράκων παρέχεται στους μυς.

Πηγή: η Διατροφή της Αθλούμενης Γυναίκας

 A. Bean-P. Wellington