Επίτευξη του επιθυμητού βάρους

Ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνω;

Θα πρέπει να δώσετε έμφαση στο ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τις πατάτες (βραστές ή ψητές), τα δημητριακά για πρωινό (ιδιαίτερα τα εμπλουτισμένα με σίδηρο), τα όσπρια (αρακάς, φασόλια, φακές), τα φρούτα, τους φρουτοχυμούς και τα λαχανικά. Χρειάζεται επίσης να συμπεριλαμβάνετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως γάλα άπαχο ή ημίπαχο, γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά και τυριά με λίγα λιπαρά (μηζύθρα και μαλακά τυριά ημίπαχα) για να εξασφαλίσετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου. Εάν καταναλώνετε κρέας, συμπεριλάβετε λίγο άπαχο κόκκινο κρέας για να διατηρήσετε την πρόσληψη σιδήρου, αλλά επίσης κοτόπουλο (χωρίς πέτσα) και ψάρι. Οι φυτοφάγοι θα πρέπει να τρώνε όσπρια, τόφου και αβγά για να υπάρξει επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών. Τα τυριά είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, αλλά οι περισσότερες ποικιλίες έχουν και υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Για να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου, θα πρέπει να καταναλώνετε ένα μπολ δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, μαζί με ημίπαχο γάλα και ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Η βιταμίνη C στο χυμό θα σας βοηθήσει να απορροφήσετε το σίδηρο από τα δημητριακά, ειδάλλως δε θα μπορούσε να απορροφηθεί τόσο καλά. Συμπεριλάβετε μια ποικιλία λαχανικών, ιδιαίτερα μπρόκολο, σπανάκι, πράσινες πιπεριές, ντομάτες και καρότα, καθώς και πολλά φρούτα. Τα φρούτα και τα λαχανικά τείνουν να είναι φτωχά σε θερμίδες, αλλά παρέχουν διάφορες βιταμίνες σε λογικές ποσότητες.

Επειδή η πρόσληψη βιταμινών είναι πιθανό να μειωθεί με την περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων, θα ήταν καλή ιδέα να πάρετε ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα με σίδηρο σε καθημερινή βάση, έστω και μόνο προληπτικά. Ωστόσο, είναι  σημαντικό να επιλέξετε το σωστό τύπο. Θα πρέπει να αγοράσετε ένα συμπλήρωμα που σας παρέχει 100% της ΣΗΔ (Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση) και τίποτε παραπάνω. Δεν έχετε κανένα όφελος από την κατανάλωση μεγαδόσεων βιταμινών.

Πηγή: η Διατροφή της Αθλούμενης Γυναίκας  

A. Bean - P. Wellington