Προετοιμασία για τον αγώνα: Πρακτικός Οδηγός 

Τι γίνεται με την πρόσληψη υγρών;

Η αφυδάτωση μειώνει την ικανότητα για άσκηση και μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς κινδύνους στην υγεία. Η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την απόδοση, όταν μόλις 2% του σωματικού βάρους χαθεί μέσω της εφίδρωσης (δηλαδή 1,2 κιλά για μια αθλήτρια 60 κιλών). Είναι απαραίτητο να διατηρείται η ενυδάτωση σε όλη τη διάρκεια του αγώνα, ακόμη και αν παίρνετε μέρος σε αγωνίσματα που απαιτούν προσοχή στο βάρος.

Ο έλεγχος του βάρους και των ούρων παρέχει έναν πρακτικό τρόπο για να παρακολουθείτε την κατάσταση των υγρών σας. Μια μείωση βάρους κατά 1 κιλό στη διάρκεια μιας προπόνησης ισοδυναμεί με απώλεια ενός λίτρου ιδρώτα. Ένας απλός έλεγχος βάρους πριν και μετά μπορεί να βοηθήσει μια αθλήτρια να καθορίσει τις ανάγκες της σε υγρά. Επιπλέον, οι συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα και η παραγωγή άφθονης ποσότητας ανοιχτόχρωμων ούρων υποδηλώνει επαρκή ενυδάτωση. Αντίθετα, μια μικρή ποσότητα σκουρόχρωμων ούρων με δυσάρεστη οσμή υποδηλώνει αφυδάτωση.

Στα αγωνίσματα μικρής διάρκειας και μεγάλης έντασης, όπως οι δρόμοι ταχυτήτων, τα αθλήματα στίβου μεσαίων αποστάσεων, η κολύμβηση, το τζούντο και άλλες μορφές άσκησης που διαρκούν μέχρι 30 λεπτά, δεν είναι συνήθως απαραίτητο, ούτε συχνά εφικτό, να καταναλώνετε υγρά κατά τη διάρκεια του αγωνίσματος. Αυτό προϋποθέτει ότι η αθλήτρια είναι καλά ενυδατωμένη πριν την έναρξη και συνεχίζει να αναπληρώνει τις απώλειες υγρών ανάμεσα στις ασκήσεις. Ωστόσο, είναι δύσκολο να καθοριστεί ένα σημείο πέρα από το οποίο είναι απαραίτητη η πρόσληψη υγρών, αφού πολλοί παράγοντες θα επηρεάσουν τις απαιτήσεις κάθε ατόμου.

Εάν η άσκηση διαρκεί περισσότερο, είναι συνήθως απαραίτητη η επαναπλήρωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης, αφού οι απώλειες από την εφίδρωση μπορεί να είναι υψηλές και υπάρχει πραγματικός κίνδυνος αφυδάτωσης εάν δεν καταναλωθούν υγρά.

Για μεγαλύτερης διάρκειας αγωνίσματα, θα πρέπει να ληφθεί μέριμνα ώστε να παρέχονται υγρά κατά τη διεξαγωγή της προπόνησης ή του αγώνα. Είναι αναγκαίο να προγραμματίζονται διαλείμματα για ενυδάτωση και οι αθλητές να εκμεταλλεύονται κάθε  ευκαιρία για να καταναλώνουν υγρά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε αθλήματα όπου οι κανόνες καθορίζουν τις ευκαιρίες για ενυδάτωση - για παράδειγμα, σε πολλές αθλοπαιδιές.

Η ποσότητα των υγρών που προσλαμβάνετε εξαρτάται από έναν αριθμό παραγόντων. Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, όπου προβλέπονται μεγάλες απώλειες ιδρώτα, προτείνεται να προσλαμβάνονται υγρά σε τακτά χρονικά διαστήματα πριν , κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Συνιστάται να ξεκινήσετε την άσκηση με τη μεγαλύτερη ποσότητα υγρών που μπορείτε να ανεχθείτε στο στομάχι σας. Αυτά θα πρέπει να αναπληρώνονται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Συχνά προτείνεται πρόσληψη 150-250 ml υγρών κάθε 15 λεπτά, αν και υπάρχουν προφανή προβλήματα με τόσο ανελαστικούς κανόνες. Το κλειδί της επιτυχίας είναι να συνηθίσετε την πρόσληψη υγρών και να αποφύγετε απώλεια βάρους που ξεπερνά το 1%.

Πηγή: η Διατροφή της Αθλούμενης Γυναίκας 

A. Bean - P. Wellington