Μυϊκή Απόδοση

Ερώτηση :

Ποιά είναι τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα ενός ισομετρικού, ισοτονικού και ισοκινητικού προγράμματος;

Απάντηση :

Τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα αναφέρονται στο είδος, την ένταση, τη διάρκεια και τη συχνότητα της άσκησης. Η διαδοχή των ασκήσεων υπαγορεύεται από την αρχή ότι πρέπει να προηγείται η επιβάρυνση των μεγάλων μυϊκών ομάδων και ότι πρέπει να μεσολαβούν άλλες ασκήσεις μεταξύ των ασκήσεων που γυμνάζουν τους ίδιους μυς.

για την ισοτονική προπόνηση μπορεί να εφαρμοστεί ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης, που έχει το πλεονέκτημα να αναπτύσσει ταυτόχρονα και τη μυϊκή αντοχή. Αν μάλιστα προστεθούν και αερόβιες ασκήσεις αναπτύσσεται και η καρδιοαναπνευστική αντοχή.

Ισομετρική Προπόνηση

Χαρακτηριστικά γνωρίσματα     Μονάδες                        Ασκήσεις

Ένταση άσκησης                           Μέγιστη                          Η άσκηση γίνεται με τις αρθρώσεις

Διάρκεια άσκησης                         5 - 7 sec                          σε διάφορες γωνίες. Συνήθης γωνία

Συχνότητα άσκησης                      5 - 10 φορές                    στους αγκώνες και γόνατα 90 μοίρες

Διάρκεια προγράμματος               3 - 5 ημέρες/εβδ.

Ισοκινητική Προπόνηση

Χαρακτηριστικά γνωρίσματα     Μονάδες                           Ασκήσεις

Ένταση                                           Μέγιστη                            Επιβαρύνονται οι μυϊκές ομάδες που

Ταχύτητα                                        8 - 15 φορές                      συμμετέχουν στο άθλημα, με απομίμηση

Συχνότητα άσκησης                       3 σειρές                            κατά την άσκηση του κινητικού προτύπου

Όγκος άσκησης                              2 - 4 ημέρες/εβδ.              της αντίστοιχης αθλητικής δεξιότητας

Συχνότητα προγράμματος             6 εβδ. ή περισσότερο

Διάρκεια προγράμματος

Ισοτονική προπόνηση

Χαρακτηριστικά γνωρίσματα      Μονάδες                          Ασκήσεις

Ένταση φορτίου                              6 ΜΑΕ                             Πιέσεις στήθους/χεριών σε πάγκο

Όγκος φορτίου                                3 σειρές                            Κάμψεις δικεφάλων ποδιών σε πάγκο

Διάλειμμα μεταξύ των σειρών       5 - 10 min                         Ραχιαίοι σε πλινθίο

Συχνότητα προγράμματος              3 ημέρες/εβδ                    Κοιλιακοί με τεντωμένα γόνατα

Διάρκεια προγράμματος                6 εβδ. ή περισσότερο        Εκτάσεις ποδιών σε μηχάνημα τετρακεφά

                                                                                                 λων

                                                                                                 Δύναμη τετρακεφάλων από όρθια θέση με

                                                                                                 μπάρα στους ώμους

                                                                                                 Πιέσεις ποδιών στο μηχάνημα πιέσεων   

Ισοτονική-κυκλική Προπόνηση

Χαρακτηριστικά γνωρίσματα              Μονάδες                            Ασκήσεις

Ένταση φορτίου                                     40 - 50% φορτίου ΜΑΕ     Οι ασκήσεις πυρήνα πρέπει να

Συχνότητα άσκησης                               ΜΑ σε 30"                          συμπληρώνονται με ασκήσεις

Διάλειμμα μεταξύ των σταθμών            15sec                                  για την ενδυνάμωση κατά περί-

Διάρκεια κύκλου                                    7 1/2min                             πτωση των λοιπών μυϊκών ομά-

Συχνότητα κύκλων                                 3                                         δων, π.χ. αντιβραχίου, καρπού,

Συχνότητα προγράμματος                      3 ημέρες/εβδ.                     ποδοκνημικής άρθρωσης, ωμικής

Διάρκεια προγράμματος                        10-12 εβδομάδες                ζώνης κτλ.

Πηγή : ΕΡΓΟΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ - ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΗ ΒΑΣΗ ΤΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ

Β. Κλεισούρα