-

Επίτευξη του επιθυμητού βάρους



 

Πώς μπορεί να επιτευχθεί η μείωση του βάρους;

Μια καλοσχεδιασμένη διατροφική στρατηγική θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος αργά και σταθερά, ενώ παράλληλα ακολουθείτε κανονικά το προπονητικό σας πρόγραμμα. Θα πρέπει να στοχεύετε σε μείωση βάρους που δε θα ξεπερνά το 0,5-1,0 κιλό την εβδομάδα. το ιδανικό είναι να επιτύχετε το αγωνιστικό σας βάρος τρεις έως πέντε ημέρες πριν τη ζύγιση. Οπωσδήποτε, θα πρέπει να βρίσκεστε πολύ κοντά σε αυτό το βάρος δύο με τρεις μέρες πριν τον αγώνα, ώστε να μην χρειαστεί να κάνετε τίποτε περισσότερο από μικρές προσαρμογές.
Για να επιτύχετε μια μείωση βάρους κατά 0,5-1,0 κιλό την εβδομάδα, θα πρέπει το εβδομαδιαίο έλλειμμα να είναι 3500-7000 θερμίδες. επομένως, η καθημερινή μείωση θερμίδων χρειάζεται να κυμαίνεται μεταξύ 500 και 1000 θερμίδων. Η συνολική πρόσληψη δεν πρέπει ποτέ να είναι λιγότερη από 1200 θερμίδες ημερησίως και, κατά τη διάρκεια των πιο έντονων φάσεων του προπονητικού σας προγράμματος, θα πρέπει να την αυξήσετε στις 1500 ή ακόμη και 1800 θερμίδες ημερησίως, εάν θέλετε να έχετε επαρκή ανεφοδιασμό μετά από κάθε προπόνηση. Η εβδομαδιαία απώλεια βάρους και η πορεία της προπόνησής σας γίνονται οδηγός, για να διαπιστώσετε εάν επιτυγχάνετε την κατάλληλη πρόσληψη. Εάν η απώλεια είναι γρήγορη, θα χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψή σας. Εάν δεν υπάρξει απώλεια βάρους σε διάστημα δύο εβδομάδων, επιβάλλεται να μειώσετε την πρόσληψη περισσότερο.
Η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερη, για να προάγει τη σύνθεση γλυκογόνου. Είναι αναγκαίο να συμπεριλαμβάνετε μια μεγάλη αναλογία αμυλωδών τροφίμων για να αυξήσετε τον όγκο του φαγητού σας. Η μέγιστη περιεκτικότητα σε λίπος δε θα πρέπει να ξεπερνά το 25% της συνολικής ενέργειας, ενώ οι πρωτεΐνες να αναλογούν τουλάχιστον στο 15% της συνολικής ενέργειας. Εάν θέλετε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, είναι σημαντικό να επιλέγετε τροφές που έχουν θρεπτική πυκνότητα, δηλαδή λίγες θερμίδες, αλλά υψηλή θρεπτική αξία.

Πηγή: η Διατροφή της Αθλούμενης Γυναίκας
 A. Bean - P. Wellington

Σχόλια

Δημοσίευση σχολίου

Δημοφιλείς αναρτήσεις από αυτό το ιστολόγιο

-
Εικόνα
 Συνέντευξη της κ. Βιβής Τσελεπίδου στην ιστοσελίδα μας Έχουμε τη χαρά, να φιλοξενούμε στην ιστοσελίδα μας την κα Βιβή (Παρασκευή) Τσελεπίδου, μια μορφή του τοπικού αθλητισμού. Η κ. Τσελεπίδου δεν είναι απλώς μια αθλήτρια με λαμπρές διακρίσεις, αλλά μια προσωπικότητα που κατάφερε να μετατρέψει την αγάπη της για τον κλασικό αθλητισμό σε μια ολόκληρη στάση ζωής.   Ξεκινώντας την αθλητική της πορεία από τον Γυμναστικό Σύλλογο Φαρσάλων το 1984, η Βιβή Τσελεπίδου αγωνίστηκε για εννέα χρόνια σε διασυλλογικό και πανελλήνιο επίπεδο. Διακρινόμενη στο πένταθλο και τα 200μ με εμπόδια. Οι επιτυχίες της σε πανελλήνιους αγώνες, όπως η 2 η  θέση στα 200μ με εμπόδια, η 2η θέση στο άλμα εις μήκος, πίσω από την μετέπειτα παγκόσμια πρωταθλήτρια Βούλα Τσιαμήτα και η 5η θέση στο πένταθλο δεν αποτελούν απλώς μετάλλια, αλλά σύμβολα πειθαρχίας, επιμονής και αφοσίωσης.   Στη συνέντευξη που ακολουθεί, η ίδια μας ανοίγει τη καρδιά της και μας μιλά για τα κίνητρα που την οδήγησαν σ...
Διαβάστε περισσότερα
-
Εικόνα
Ο συναγωνισμός στον Παιδικό Αθλητισμό   μέρος 2ον Σύμφωνα με τον Martens (1976), σε κάθε συναγωνισμό, υπάρχουν τέσσερα (4) συστατικά στοιχεία, που αλληλεπιδρούν μεταξύ τους. Τα στοιχεία αυτά είναι : 1. Η αντικειμενική κατάσταση του αγώνα 2. Η υποκειμενική κατάσταση του αγώνα 3. Η συμπεριφορά του αθλητή 4. Οι συνέπειες της συμπεριφοράς του αθλητή Η θεωρία στηρίζεται στην ιδέα πως κάθε κατάσταση έχει διαφορετική σημασία για τον αθλητή. Σε όλες όμως τις παραπάνω καταστάσεις, σύμφωνα με τον Scanlan (1978), υπάρχει το στοιχείο της κοινωνικής αξιολόγησης. Στο πρώτο στοιχείο, της αντικειμενικής κατάστασης του αγώνα, έχουμε τρία (3) είδη κοινωνικής αξιολόγησης : α. τη συγκριτική (Comparative appraisal) β. την ανακλαστική (Reflective appraisal) γ. τη συμβουλευτική (Consulation) Στην πρώτη περίπτωση (α), υπάρχει αναπόφευκτη σύγκριση του αποτελέσματος, όταν αγωνίζονται τουλάχιστον δύο παιδιά. Έτσι, τα παιδιά δέχονται την αξιολόγηση των ικανοτήτων τους, ανάλογα με την απόδοσή τους και σε σύγκρ...
Διαβάστε περισσότερα
-
Εικόνα
Ελεύθερο Παιχνίδι ή Δομημένο Παιχνίδι     Το ελεύθερο παιχνίδι αναφέρεται σε μη δομημένες δραστηριότητες που καθοδηγούνται από τα παιδιά, όπου τα παιδιά έχουν την ελευθερία να εξερευνήσουν, να φανταστούν και να δημιουργήσουν χωρίς παρέμβαση ενηλίκου. Από την άλλη πλευρά, το δομημένο παιχνίδι περιλαμβάνει οργανωμένες δραστηριότητες με συγκεκριμένους στόχους και κανόνες που ορίζονται από ενήλικες.   Οφέλη του ελεύθερου παιχνιδιού για παιδιά στην πρώιμη παιδική ηλικία   Το ελεύθερο παιχνίδι δεν είναι απλώς μια μορφή ψυχαγωγίας ή διαλείμματος. Παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη του παιδιού. Ακολουθούν ορισμένα βασικά οφέλη από την ενσωμάτωση του ελεύθερου παιχνιδιού στην προσχολική εκπαίδευση: Ενίσχυση των Γνωστικών Δεξιοτήτων: Κατά τη διάρκεια του ελεύθερου παιχνιδιού, τα παιδιά ασχολούνται με την επίλυση προβλημάτων, τη λήψη αποφάσεων και την κριτική σκέψη. Μαθαίνουν να κάνουν επιλογές, να διαπραγματεύονται και να αναπτύσσουν τις δικές τους στρατηγικές, οι οποίες συ...
Διαβάστε περισσότερα