Μυϊκή Απόδοση

 

Ερώτηση: Πώς εφαρμόζεται ένα ισοτονικό πρόγραμμα προπόνησης προοδευτικής αντίστασης με βάρη;

Απάντηση: 

Τις βάσεις της προοδευτικής αντίστασης με βάρη έθεσε πρώτος ο DeLorme (1945), καθορίζοντας τα χαρακτηριστικά της προπονητικής επιβάρυνσης ως εξής:

Σειρά 1  10 επαναλήψεις με 1/2 φορτίο των 10ΜΑΕ

Σειρά 2  10 επαναλήψεις με 3/4 φορτίου των 10ΜΑΕ

Σειρά 3  10 επαναλήψεις με 1 φορτίο των 10ΜΑΕ

Στο πρόγραμμα αυτό σειρά σημαίνει ο αριθμός των επαναλήψεων μ' ένα ορισμένο φορτίο χωρίς διακοπή. Σαν σημείο αναφοράς χρησιμοποιείται το φορτίο 10ΜΑΕ, δηλαδή το φορτίο που μπορεί να σηκώσει ο αθλούμενος 10 φορές, που είναι ο Μέγιστος Αριθμός Επαναλήψεων (ΜΑΕ) μ' αυτό το βάρος.

Για παράδειγμα, αν ένας αθλούμενος μπορεί να σηκώσει 60 κιλά 10 φορές, στη πρώτη σειρά θα σηκώσει το 1/2, δηλαδή 30 κιλά, τη δεύτερη 3/4, δηλαδή 45 κιλά και την τρίτη 60 κιλά, από 10 φορές στη κάθε σειρά. Οι δύο πρώτες σειρές χρησιμεύουν για προθέρμανση, ενώ η τρίτη αποτελεί την επιβάρυνση που θα προκαλέσει μυϊκές προσαρμογές. Σύμφωνα με τους DeLorme και Watkins (1948), όταν ο αθλούμενος αυξήσει την δύναμή του και είναι σε θέση να σηκώνει το αρχικό φορτίο (60 κιλά) 15 φορές, οπότε γίνεται φορτίο 15ΜΑΕ, τότε για την παραπέρα προπόνηση αναπροσαρμόζεται το φορτίο (προσθέτοντας το ανάλογο βάρος) για να διατηρηθεί φορτίο 10ΜΑΕ. Με την περιοδική αυτή αναπροσαρμογή συνεχίζεται η προπόνηση της προοδευτικής αντίστασης.

Πηγή: ΕΡΓΟΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ - ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΗ ΒΑΣΗ ΤΗΣ ΜΥΪΚΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ

Βασίλη Κλεισούρα