Εργογόνες Ουσίες στην Άθληση: Επιστημονική Προσέγγιση
Οι εργογόνες ουσίες αποτελούν φυσικά ή χημικά σκευάσματα που προσθέτουν για την αύξηση της αθλητικής απόδοσης, την καθυστέρηση της κόπωσης και την επιτάχυνση της αποκατάστασης. Η προσέγγιση του θέματος γίνεται με βάση τα νέα επιστημονικά δεδομένα της αθλητικής διατροφής και εργοφυσιολογίας.
Παρακάτω θα βρείτε μια πλήρη επιστημονική ανάλυση για τις βιταμίνες (υδροδιαλυτές και λιποδιαλυτές), την καφεΐνη και το οινόπνευμα (αλκοόλ), καθώς και τον ρόλο τους στο σώμα ενός αθλητή.
1. Βιταμίνες: Οι Μικροθρεπτικοί Καταλύτες της Απόδοσης
Οι βιταμίνες δεν προσφέρουν ενέργεια (θερμίδες), αλλά είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του μεταβολισμού. Χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τις υδροδιαλυτές και τις λιποδιαλυτές.
Α. Υδροδιαλυτές Βιταμίνες
Διαλύονται στο νερό και δεν αποθηκεύονται στο σώμα σε μεγάλες ποσότητες (το πλεόνασμα αποβάλλεται από τα ούρα). Απαιτούν καθημερινή πρόσληψη.
- Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη): Βοηθά στη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια. Είναι βασική για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και των μυών.
- Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη): Συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα (μέσω της αλυσίδας μεταφοράς ηλεκτρονίων) και στη μεταβολική επεξεργασία των λιπών και πρωτεϊνών.
- Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη): Βοηθά στη ροή του αίματος (προκαλεί αγγειοδιαστολή) και στη σωστή λειτουργία του νευρικού και πεπτικού συστήματος.
- Βιταμίνη Β5 (Παντοθενικό οξύ): Είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του συνενζύμου Α (CoA), το οποίο βοηθά στη διάσπαση των λιπαρών οξέων για παραγωγή ενέργειας.
- Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη): Παίζει τεράστιος ρόλος στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των αμινοξέων. Βοηθά επίσης στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων.
- Βιταμίνη Β7 (Βιοτίνη): Βοηθά στη σύνθεση των λιπαρών οξέων και στη διάσπαση των αμινοξέων για ενέργεια.
- Βιταμίνη Β9 (Φολικό οξύ): Είναι κρίσιμη για τη σύνθεση του DNA και τη δημιουργία νέων κυττάρων, ιδιαίτερα των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο.
- Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη): Απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η έλλειψή της προκαλεί αναιμία και κόπωση.
- Βιταμίνη C (Ασκορβικό οξύ): Ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται κατά την άσκηση. Βοηθά στη σύνθεση κολλαγόνου για υγιείς αρθρώσεις και τένοντες.
Β. Λιποδιαλυτές Βιταμίνες
Διαλύονται στο λίπος και αποθηκεύονται στο συκώτι και τον λιπώδη ιστό. Η υπερβολική λήψη τους μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα (υπερβιταμίνωση).
- Βιταμίνη Α (Ρετινόλη): Σημαντική για την υγεία των ματιών (νυχτερινή όραση), τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την ανάπτυξη των οστών.
- Βιταμίνη Δ (Καλσιφερόλη): Ρυθμίζει την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Είναι ζωτικής σημασίας για τη δύναμη των οστών, τη μυϊκή συστολή και τη διατήρηση υψηλών επιπέδων τεστοστερόνης.
- Βιταμίνη Ε (Τοκοφερόλη): Λειτουργεί ως ασπίδα προστασίας (αντιοξειδωτικό) για τις μεμβράνες των κυττάρων ενάντια στην οξειδωτική φθορά που προκαλεί την έντονη προπόνηση.
- Βιταμίνη Κ (Φυλλοκινόνη / Μενακινόνη): Παίζει καθοριστικό ρόλο στην πήξη του αίματος και συνεργάζεται με τη βιταμίνη D για την υγεία και την πυκνότητα των οστών.
2. Καφεΐνη: Το Κορυφαίο Διεγερτικό
Η καφεΐνη είναι μια από τις πιο καλά μελετημένες και αποτελεσματικές νόμιμες εργογόνες ουσίες στον κόσμο.
- Μηχανισμός Δράσης: Μπλοκάρει τους υποδοχείς της αδενοσίνης στον εγκέφαλο. Η αδενοσίνη είναι η ουσία που μας κάνει να νιώσουμε νύστα και κούραση.
- Εργογόνα Οφέλη:
- Αυξάνει την εγρήγορση και συγκέντρωση.
- Μειώνει την πόνο της προσπάθειας και του (RPE - Rate of Perceived Exertion).
- Κινητοποιεί τα ελεύθερα λιπαρά οξέα για παραγωγή ενέργειας, εξοικονομώντας το πολύτιμο μυϊκό γλυκογόνο.
- Δοσολογία: Η δόση είναι 3 έως 6 μιλικράμ (mg) ανά κιλό σωματικού βάρους , περίπου 45-60 λεπτά πριν από την προπόνηση.
3. Οινόπνευμα (Αλκοόλ): Μια «Εργολυτική» Ουσία
Αντίθετα με τις εργογόνες ουσίες, το οινόπνευμα χαρακτηρίζεται στην αθλητική επιστήμη ως εργολυτική ουσία , καθώς μειώνει και καταστρέφει την αθλητική απόδοση.
- Αποκατάσταση και Μύες: Μειώνει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (τη διαδικασία που χτίζει και επισκευάζει τους μύες) ακόμη και αν καταναλωθεί μαζί με πρωτεΐνη μετά την προπόνηση.
- Αφυδάτωση: Το αλκοόλ είναι διουρητικό. Εμποδίζει την έκκριση της αντιδιουρητικής ορμόνης (ADH), οδηγώντας σε αυξημένη υγρή απώλεια, κάτι που προκαλεί κράμπες και πτώση της αντοχής.
- Μεταβολισμός Ενέργειας: Επηρεάζει αρνητικά την παραγωγή γλυκόζης από το συκώτι, μειώνοντας τα αποθέματα ενέργειας του αθλητή για την επόμενη ημέρα.
- Ύπνος: Διαταράσσει τον βαθύ ύπνο (στάδιο REM), ο οποίος είναι απαραίτητος για την έκκριση της αυξητικής ορμόνης και την ανάρρωση του σώματος.
Συμπέρασμα του Προπονητή
Για έναν αθλητή, η βάση πρέπει πάντα να είναι η ισορροπημένη διατροφή για την κάλυψη των βιταμινών. Η καφεΐνη μπορεί να χρησιμοποιήσει στρατηγικά για την ενίσχυση της προπόνησης, ενώ το αλκοόλ πρέπει να αποφεύγεται, ειδικά σε περιόδους έντονης άσκησης ή αγώνων, καθώς ακυρώνει τον κόπο του αθλητή.
Πηγές / Βιβλιογραφία
- Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) - Θέση για Διατροφή και Αθλητική Απόδοση .
- Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) - Ανασκόπηση Άσκησης & Αθλητικής Διατροφής: έρευνα & συστάσεις .
- Maughan, RJ, & Burke, LM (2002) - Αθλητική Διατροφή . Εγχειρίδιο Αθλητιατρικής και Επιστήμης.
- Goldstein, ER, et al. (2010) - Θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: καφεΐνη και απόδοση . Περιοδικό της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής.
- Burke, LM (2001) - Αλκοόλ και αθλητική απόδοση . Αθλητιατρική, 31(11), 785-798.
Επιμέλεια άρθρου: Γιώργος Μπακαλόπουλος, Πτυχιούχος Τ.Ε.Φ.Α. & Α. του Α.Π.Θ.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου