Οδηγός Προπόνησης Προοδευτικής Αντίστασης (PRE): Από τον DeLorme (1945) στη Σύγχρονη Εργοφυσιολογία των 100μ. - Progressive Resistance Training Guide (PRE): From DeLorme (1945) to Modern Exercise Physiology for the 100m Sprint

 

Εισαγωγή
Η προπόνηση προοδευτικής αντίστασης (Progressive Resistance Exercise - PRE) αποτελεί το θεμέλιο της μυϊκής υπερτροφίας και της μέγιστης ισχύος. Στην αθλητική επιστήμη, η κατανόηση της εξέλιξης των συστημάτων προπόνησης—από τις ιστορικές ρίζες έως τα σύγχρονα εργοφυσιολογικά μοντέλα—είναι απαραίτητη για τον σχεδιασμό αποτελεσματικών προγραμμάτων. Το παρόν άρθρο αναλύει την πρακτική εφαρμογή ενός ισοτονικού προγράμματος με βάρη, συγκρίνοντας την κλασική μέθοδο του Dr. Thomas DeLorme με τις σύγχρονες τάσεις, και παρουσιάζει ένα εξειδικευμένο παράδειγμα για τον δρόμο των 100 μέτρων.

---

1. Η Ιστορική Προσέγγιση: Το Πρωτόκολλο DeLorme (1945)

Ο Dr. Thomas DeLorme εισήγαγε τον όρο PRE το 1945, αναζητώντας έναν τρόπο αποκατάστασης τραυματισμένων στρατιωτών. Η θεωρία του βασίστηκε στην εκτέλεση επαναλήψεων με σταδιακά αυξανόμενη επιβάρυνση, χρησιμοποιώντας ως βάση την 10RM (το μέγιστο βάρος που μπορεί να σηκώσει ένας ασκούμενος ακριβώς 10 φορές).

Το κλασικό μοντέλο DeLorme περιλαμβάνει 3 σετ των 10 επαναλήψεων, δομημένα ως εξής:

• Σετ 1: 10 επαναλήψεις στο 50% της 10RM (Προθέρμανση)
• Σετ 2: 10 επαναλήψεις στο 75% της 10RM (Μεταβατικό σετ)
• Σετ 3: 10 επαναλήψεις στο 100% της 10RM (Μέγιστη προσπάθεια)

Φιλοσοφία: Η σταδιακή επιβάρυνση προετοιμάζει το νευρομυϊκό σύστημα, διασφαλίζοντας ότι το τελευταίο σετ εκτελείται σε κατάσταση μέγιστης επιστράτευσης κινητικών μονάδων χωρίς πρόωρη εξάντληση.

---

2. Η Σύγχρονη Εργοφυσιολογική Προσέγγιση

Οι σύγχρονοι εργοφυσιολόγοι (π.χ., Kraemer, Schoenfeld) έχουν εξελίξει την PRE ενσωματώνοντας έννοιες όπως η περιοδικότητα (periodization), η ταχύτητα εκτέλεσης (velocity-based training) και η διαχείριση της κόπωσης.

Ενώ ο DeLorme χρησιμοποιούσε σταθερά 10 επαναλήψεις, η σύγχρονη επιστήμη ορίζει ότι:

• Μέγιστη Δύναμη: Απαιτεί εντάσεις >85% της 1RM (1-6 επαναλήψεις).
• Μυϊκή Ισχύς (Power): Απαιτεί εκρηκτική εκτέλεση με φορτία 30-60% της 1RM για αθλητές ταχύτητας.
• Αντίστροφη Πυραμίδα: Συχνά προτιμάται το heavy-to-light (πρώτα το πιο βαρύ σετ) για την αποφυγή συσσωρευμένης κόπωσης στα λειτουργικά σετ.

---

3. Πρακτική Εφαρμογή στα 100μ. Ταχύτητας

Στα 100μ., ο στόχος της προπόνησης με βάρη δεν είναι η απλή υπερτροφία, αλλά η νευρομυϊκή προσαρμογή, η παραγωγή μεγάλης δύναμης σε ελάχιστο χρόνο (Rate of Force Development - RFD) και η ενίσχυση των μυϊκών ινών τύπου ΙΙχ (ταχείας συστολής).

Ακολουθούν δύο πρακτικά παραδείγματα για την άσκηση Back Squat (Βαθύ Κάθισμα), η οποία είναι κομβική για την ώθηση στα blocks και τη φάση της επιτάχυνσης.

Παράδειγμα Α: Εφαρμογή Μοντέλου DeLorme (Προετοιμασία/Βασική Δύναμη)

Έστω ότι η 10RM του σπρίντερ στο Back Squat είναι τα 100 κιλά.

1. Σετ 1: 10 επαναλήψεις στα 50 κιλά (50% της 10RM). Εστίαση στον έλεγχο.
2. Σετ 2: 10 επαναλήψεις στα 75 κιλά (75% της 10RM). Εστίαση στη ρυθμική κίνηση.
3. Σετ 3: 10 επαναλήψεις στα 100 κιλά (100% της 10RM). Μέγιστη προσπάθεια.

• Διάλειμμα: 3 λεπτά μεταξύ των σετ.

Παράδειγμα Β: Σύγχρονο Μοντέλο PRE (Αγωνιστική Περίοδος - Μέγιστη Ισχύς)

Έστω ότι η 1RM (1 μέγιστη επανάληψη) του σπρίντερ είναι τα 140 κιλά.

1. Σετ 1 (Προθέρμανση): 5 επαναλήψεις στα 70 κιλά (50% 1RM).
2. Σετ 2 (Δύναμη/Νευρική Ενεργοποίηση): 3 επαναλήψεις στα 120 κιλά (85% 1RM) με μέγιστη ομόκεντρη ταχύτητα.
3. Σετ 3 (Μεταφορά σε Ισχύ): 4 επαναλήψεις στα 85 κιλά (60% 1RM) με εκρηκτική κίνηση (Velocity-focused).

• Διάλειμμα: 4-5 λεπτά για πλήρη ανασύνθεση της φωσφοκρεατίνης (ATP-PC).

---

Συγκριτικός Πίνακας Προσεγγίσεων

Χαρακτηριστικό	Μέθοδος DeLorme (1945)	Σύγχρονη Εργοφυσιολογία (2026)
Κύριος Στόχος	Αποκατάσταση & Μυϊκή Αντοχή/Δύναμη	Νευρομυϊκή Ισχύς, RFD & Εξειδίκευση
Δομή Σετ	Αύξουσα Πυραμίδα (50% -> 75% -> 100%)	Μεταβαλλόμενη (Πυραμίδα, Αντίστροφη ή Σταθερή)
Επαναλήψεις	Σταθερές (10 ανά σετ)	Μεταβλητές (1-6 για δύναμη/ισχύ)
Ταχύτητα	Ελεγχόμενη / Ρυθμική	Μέγιστη δυνατή (Εκρηκτική)

---

Συμπεράσματα

Η μέθοδος του DeLorme παραμένει μια εξαιρετική, ασφαλής εισαγωγή στην PRE, ιδανική για την περίοδο γενικής προετοιμασίας ενός δρομέα ταχύτητας, καθώς χτίζει το μυϊκό υπόβαθρο και προστατεύει τους τένοντες. Ωστόσο, για την επίτευξη κορυφαίων επιδόσεων στα 100μ., η σύγχρονη εργοφυσιολογία επιβάλλει τη μετάβαση σε χαμηλότερες επαναλήψεις, υψηλότερα φορτία και μέγιστη ταχύτητα εκτέλεσης, ώστε να ικανοποιούνται οι απαιτήσεις της νευρομυϊκής ισχύος που χαρακτηρίζουν τα σπριντ.

---

Πηγές / Βιβλιογραφία

1. DeLorme, T. L. (1945). Restoration of muscle power by heavy-resistance exercises. Journal of Bone and Joint Surgery, 27(4), 645-667.
2. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688.
3. Schoenfeld, B. J. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.
4. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.). National Strength and Conditioning Association (NSCA).

Επιμέλεια άρθρου: Γιώργος Μπακαλόπουλος, Πτυχιούχος Τ.Ε.Φ.Α. & Α. - Εκ/κος Φ.Α. - Προπονητής

Progressive Resistance Training Guide (PRE): From DeLorme (1945) to Modern Exercise Physiology for the 100m Sprint

Introduction
Progressive Resistance Exercise (PRE) forms the foundation of muscle hypertrophy and maximal power development. In sports science, understanding the evolution of training systems—from historical roots to modern exercise physiology models—is essential for designing effective programs. This article analyzes the practical application of an isotonic weight training program, comparing the classic method of Dr. Thomas DeLorme with modern trends, and presents a specialized training example for the 100-meter sprint.

---

1. The Historical Approach: The DeLorme Protocol (1945)

Dr. Thomas DeLorme introduced the term PRE in 1945, seeking a way to rehabilitate injured soldiers. His theory was based on performing repetitions with a gradually increasing load, using the 10RM (the maximum weight a trainee can lift exactly 10 times) as a baseline.

The classic DeLorme model includes 3 sets of 10 repetitions, structured as follows:

• Set 1: 10 repetitions at 50% of 10RM (Warm-up)
• Set 2: 10 repetitions at 75% of 10RM (Transitional set)
• Set 3: 10 repetitions at 100% of 10RM (Maximal effort)

Philosophy: The gradual increase in load prepares the neuromuscular system, ensuring that the final set is executed in a state of maximum motor unit recruitment without premature exhaustion.

---

2. The Modern Exercise Physiology Approach

Modern exercise physiologists (e.g., Kraemer, Schoenfeld) have evolved PRE by integrating concepts such as periodization, velocity-based training, and fatigue management.

While DeLorme used a fixed protocol of 10 repetitions, modern science dictates that:

• Maximal Strength: Requires intensities >85% of 1RM (1-6 repetitions).
• Muscle Power: Requires explosive execution with loads of 30-60% of 1RM for speed athletes.
• Reverse Pyramid: A heavy-to-light approach (heavy sets first) is often preferred to avoid accumulated fatigue during working sets.

---

3. Practical Application in the 100m Sprint

In the 100m sprint, the goal of weight training is not simple hypertrophy, but neuromuscular adaptation, high Rate of Force Development (RFD), and the enhancement of type IIx (fast-twitch) muscle fibers.

Below are two practical examples for the Back Squat, a pivotal exercise for block clearance and the acceleration phase.

Example A: Application of the DeLorme Model (Preparation / Base Strength)

Assume the sprinter's 10RM in the Back Squat is 100 kg.

1. Set 1: 10 repetitions at 50 kg (50% of 10RM). Focus on control.
2. Set 2: 10 repetitions at 75 kg (75% of 10RM). Focus on rhythmic movement.
3. Set 3: 10 repetitions at 100 kg (100% of 10RM). Maximal effort.

• Rest: 3 minutes between sets.

Example B: Modern PRE Model (Competitive Period - Maximal Power)

Assume the sprinter's 1RM (1 repetition maximum) is 140 kg.

1. Set 1 (Warm-up): 5 repetitions at 70 kg (50% 1RM).
2. Set 2 (Strength / Neural Activation): 3 repetitions at 120 kg (85% 1RM) with maximal concentric velocity.
3. Set 3 (Power Transfer): 4 repetitions at 85 kg (60% 1RM) performed explosively (Velocity-focused).

• Rest: 4-5 minutes for full phosphocreatine (ATP-PC) resynthesis.

---

Comparative Table of Approaches

Feature	DeLorme Method (1945)	Modern Exercise Physiology (2026)
Primary Goal	Rehabilitation & Muscle Endurance/Strength	Neuromuscular Power, RFD & Specificity
Set Structure	Ascending Pyramid (50% -> 75% -> 100%)	Variable (Pyramid, Reverse, or Flat sets)
Repetitions	Fixed (10 per set)	Variable (1-6 for strength/power)
Velocity	Controlled / Rhythmic	Maximal possible (Explosive)

---

Conclusions

DeLorme's method remains an excellent, safe introduction to PRE, making it ideal for a sprinter's general preparation phase as it builds a muscular foundation and protects tendons. However, to achieve peak performance in the 100m, modern exercise physiology dictates transitioning to lower repetitions, higher loads, and maximal execution velocity to meet the specific neuromuscular power demands of sprinting.

---

References / Bibliography

1. DeLorme, T. L. (1945). Restoration of muscle power by heavy-resistance exercises. Journal of Bone and Joint Surgery, 27(4), 645-667.
2. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688.
3. Schoenfeld, B. J. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.
4. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.). National Strength and Conditioning Association (NSCA).

Article edited by: Georgios Bakalopoulos, Graduate of the Department of Physical Education and Sports Science - Coach, Aristotle University of Thessaloniki