Διατροφή και σωματική απόδοση

Πρακτικές εφαρμογές

Ερώτηση : Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ξαναγεμίσουν οι αποθήκες του μυϊκού γλυκογόνου, που άδειασαν μετά από εξαντλητική προσπάθεια;

Απάντηση : Τα μυϊκά κύτταρα στην κυριολεξία μπορούν να στραγγίξουν από γλυκογόνο μετά από εξαντλητική προσπάθεια. Ο χρόνος που απαιτείται για το ξαναγέμισμα των αποθηκών του, εξαρτάται από τη μορφή της άσκησης (συνεχής ή διαλειμματική) και από τη τροφοδότηση. Γενικά, για αθλητές αντοχής χρειάζονται τουλάχιστον 2 ημέρες για πλήρη αποκατάσταση και για μερική τουλάχιστον 10 ώρες. Για αθλητές μη αντοχής οι χρόνοι αυτοί μπορεί να περιοριστούν στο μισό. Σε όλες όμως τις περιπτώσεις πρέπει το διαιτολόγιο να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. Ειδικότερα :

  1 Μετά από συνεχή προσπάθεια, οι έρευνες έχουν δείξει τα εξής (Hultman and Bergstron 1967, Piehl 1974) :

(α) Πλήρες γέμισμα των μυϊκών αποθηκών γλυκογόνου γίνεται σε 46 ώρες και εφόσον ο αθλητής ακολουθεί μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες.

(β) Τα 50% του γλυκογόνου επανασυντίθεται σε 5 ώρες.

(γ) Ο ρυθμός επανασύνθεσης μυϊκού γλυκογόνου είναι ταχύτερος στις 10 πρώτες ώρες της αποκατάστασης.

(δ) Οι μυϊκές αποθήκες γλυκογόνου παραμένουν σχεδόν άδειες μετά από παρατεταμένη εξαντλητική προσπάθεια, αν δε χορηγηθούν υδατάνθρακες.

2 Μετά από διαλειμματική προσπάθεια. Οι σχετικές έρευνες έχουν ιδιαίτερη εφαρμογή σε αθλητές που το αγώνισμά τους δεν απαιτεί παρατεταμένη προσπάθεια, όπως π.χ. ο μαραθώνιος δρόμος, αλλά διαλειμματική. έχουν δείξει τα εξής (Costill et al 1971, Costill et al 1981, MacDougall et al 1977, Hermansen and Vaage 1977) :

(α) Γίνεται πλήρης πλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου σε 24 ώρες με κανονική ή πλούσια σε υδατάνθρακες δίαιτα.

(β) Σημαντική ποσότητα γλυκογόνου επανασυντίθεται στις πρώτες 2 ώρες και μικρή ποσότητα στη πρώτη μισή ώρα της αποκατάστασης, χωρίς τη λήψη τροφής. Στη περίπτωση αυτή, το γαλακτικό οξύ δρα ως πρόδρομος και μετατρέπεται σε γλυκογόνο.

(γ) Ο ρυθμός επασύνθεσης μυϊκού γλυκογόνου είναι ταχύτερος στις 5 πρώτες ώρες της αποκατάστασης.