Η επίδραση και η τεχνική των βασικών ασκήσεων στα άλματα

 

Η επιβάρυνση στο πόδι πατήματος δεν είναι τόσο διαφορετική, όσο φαίνεται, στα τέσσερα άλματα. Αυτό εξηγεί γιατί για το κάθε αγώνισμα η προπόνηση αλτικότητας γίνεται με τις ίδιες κύριες ασκήσεις, φυσικά με διαφορετική ποσότητα και αναλογία.

Η ιδιαιτερότητα των αλμάτων φαίνεται κυρίως στη μεγάλη δύναμη που αναπτύσσει το πόδι πατήματος κατά την υποχώρηση στο πάτημα. Με βάση τις σχέσεις δύναμης-ταχύτητας-απόδοσης δημιουργείται η παρακάτω σειρά ειδίκευσης των ασκήσεων για τη προπόνηση της αλτικότητας :

• Αγωνιστικά άλματα
• Ειδικά άλματα
• Οριζόντιες αλτικές (με ένα πόδι) με φορά
• Οριζόντιες αλτικές (με ένα πόδι) από στάση
• Πλειομετρικές
• Αλτικές χωρίς ή με μικρό βάρος (κάθετα ή οριζόντια με δύο πόδια).
• Αλτικές με πρόσθετα βάρη
• Ημικαθίσματα με βάρος σε χρόνο
• Βαθιά καθίσματα, ημικαθίσματα με αργή υποχώρηση

Με αλλαγή διαφόρων παραγόντων, όπως το πρόσθετο βάρος, η ταχύτητα εκτέλεσης, το ύψος των εμποδίων ή των πλειομετρικών, ο αριθμός των επαναλήψεων ή το είδος του εδάφους, καθώς και ατομικές ιδιαιτερότητες με αδυναμίες ή προτερήματα, μπορεί να διαφοροποιηθεί η παραπάνω σειρά των ασκήσεων. Όσο χαμηλότερα κατεβαίνει ο αθλητής στα ημικαθίσματα, τόσο μειώνεται η απόδοση, αλλά αυξάνει η διάρκεια του ερεθίσματος. Επίσης, όσο χαμηλότερα τα ημικαθίσματα τόσο αυξάνει ο γενικός χαρακτήρας των ασκήσεων, ενώ το ίδιο συμβαίνει και με την αύξηση του πρόσθετου βάρους.

Επομένως, ασκήσεις με μεγάλο βάρος και βαθιά καθίσματα έχουν χαρακτήρα προετοιμασίας και βοηθούν στην αύξηση της δύναμης

Η αύξηση της ειδικής επιβάρυνσης δεν επιτυγχάνεται λοιπόν με αύξηση των βαρών, αλλά με αύξηση της ταχύτητας εκτέλεσης των ασκήσεων και αλλαγή των προπονητικών μέσων.

Η ταχύτητα είναι ένας βασικός όρος για την αύξηση της επίδρασης όλων των προπονητικών ασκήσεων.

Τα πρόσθετα βάρη μεγαλώνουν τη διάρκεια του ερεθίσματος, αλλάζουν τη συμπεριφορά των δυνάμεων κατά το πάτημα, επηρεάζοντας αρνητικά τις αλτικές ασκήσεις (ανάλογα και με την άσκηση και τον τρόπο εκτέλεσης).

Στις διάφορες αλτικές ασκήσεις καθώς και σε πολλές ασκήσεις με βάρη, στα πλαίσια του πρωταθλητισμού, θα πρέπει να επιδιώκεται η εκτέλεση με το ένα πόδι, καθώς έτσι επιτυγχάνεται μεγαλύτερη επιβάρυνση στις κύριες μυϊκές ομάδες του ποδιού πατήματος, άρα και αποτελεσματικότερα προπονητικά ερεθίσματα. Αυτό βέβαια δεν πρέπει να οδηγεί σε μονόπλευρη προπόνηση του ποδιού πατήματος.

Με βάση της ελαχιστοποίησης των κινδύνων τραυματισμού, τη σημασία της αλτικότητας για την ταχύτητα και την άποψη για μεταφορά προπονητικού αποτελέσματος  από το ένα πόδι στο άλλο κατά 50%, θα πρέπει να στοχεύουμε σε μια σειρά κατά το δυνατόν ισόρροπη επιβάρυνση των δύο ποδιών.

Πρέπει ακόμη να σημειωθεί ότι η εκτέλεση καθισμάτων, κάθετων αλτικών ασκήσεων και πλειομετρικών με το ένα πόδι, επιβαρύνει λιγότερο τους ραχιαίους μυς. Εφόσον όμως μας ενδιαφέρει η ενδυνάμωση των μυών του κορμού, είναι απαραίτητη μια ορισμένη ποσότητα ασκήσεων που εκτελούνται με τα δύο πόδια.

Η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων έχει μεγάλη σημασία για τη βελτίωση της αλτικότητας σε όλες τις ασκήσεις δύναμης. Λάθη στην τεχνική των ασκήσεων δεν αυξάνουν μόνο τους κινδύνους τραυματισμού, αλλά επιφέρουν και αρνητικές επιπτώσεις. Έτσι, στη μακρόχρονη προετοιμασία θα πρέπει να δίνεται προσοχή στη σωστή εκτέλεση όλων των κύριων ασκήσεων της προπόνησης. Γι' αυτόν το σκοπό δίνονται κάποιες κατευθύνσεις.

Πηγή: ΑΛΜΑΤΑ (ΥΨΟΣ * ΕΠΙ ΚΟΝΤΩ * ΜΗΚΟΣ * ΤΡΟΠΛΟΥΝ)

HARTMUT DICKWACH

HEINRICH GUNDLACH