Καθίσματα στα άλματα

 

Βαθιά καθίσματα και ημικαθίσματα με αργή υποχώρηση στοχεύουν στην ανάπτυξη της δύναμης. Το βάρος θα πρέπει να κυμαίνεται από 80% μέχρι και πάνω από !00% του μέγιστου. Τα καθίσματα σε χρόνο εκτελούνται μισά και τετάρτου και στοχεύουν κύρια στη βελτίωση της ταχυδύναμης.

Ένα βασικό πρόβλημα σε όλες τις μορφές καθισμάτων είναι η διατήρηση του κορμού όρθιου με ίσια πλάτη. Αυτό είναι, ταυτόχρονα, προϋπόθεση για ακίνδυνη χρησιμοποίηση αυτών των ασκήσεων αφενός και αφετέρου η εγγύηση ότι το ερέθισμα κατευθύνεται στους εκτείνοντες μυς των ποδιών.Σε περίπτωση λανθασμένης στάσης του κορμού, το κράτημα του βάρους στο στήθος μπορεί να βοηθήσει σημαντικά.

Η εκτέλεση των καθισμάτων στα δύο πόδια, πρέπει να γίνεται κύρια με ελεύθερα βάρη, καθώς έτσι επιτυγχάνεται καλύτερα η σταθεροποίηση των μυών του κορμού. 

Στα καθίσματα σε χρόνο πρέπει να δίνεται προσοχή στη πλήρη έκταση των ποδιών. Η τάση για γρήγορη εκτέλεση οδηγεί σε μια πρόωρη αλλαγή της κίνησης, η οποία μπορεί να εξελιχθεί σ' ένα γενικό λάθος.

Στα βαθιά καθίσματα θα πρέπει ο μηρός να έρχεται τουλάχιστον παράλληλος με το έδαφος. Στα μισά καθίσματα η γωνία των γονάτων κυμαίνεται μεταξύ 90 και 100 μοίρες και στα καθίσματα τετάρτου γύρω στις 115 μοίρες.

Κάθετες αλτικές

Στις κάθετες αλτικές ασκήσεις η επιβάρυνση εξαρτάται κατά κύριο λόγο από το ύψος του αμέσως προηγούμενου άλματος. Αυτό οδηγεί στην ανάγκη, αυτές οι ασκήσεις να εκτελούνται μόνο με δύο πόδια. Με τη σύνδεση των αλμάτων σε σειρά επιτυγχάνεται μια ειδική επιβάρυνση, καθώς σε κάθε άλμα υπάρχει η γνωστή αλληλουχία υποχώρηση-έκτασης. Τόσο στις αλτικές με πρόσθετα βάρη όσο και χωρίς βάρος, η εξειδίκευση των ασκήσεων μειώνεται με την αύξηση του χρόνου πατήματος, ο οποίος πάλι εξαρτάται από τη κάμψη των γονάτων. Μια ιδανική σύνδεση υποχώρησης-έκτασης επιτυγχάνεται όταν η γωνία των γονάτων φθάνει τις 135 μοίρες.

Στην ένταση των ασκήσεων επιδρούν θετικά και οι διαφορετικές κινήσεις που γίνονται στον αέρα. Έτσι η συσπείρωση, η δίπλωση ή το άλμα "τσερμπάκι" έχουν μεγαλύτερη ένταση από τα απλά άλματα  με τεντωμένο σώμα.

Πηγή : ΑΛΜΑΤΑ (ΥΨΟΣ * ΕΠΙ ΚΟΝΤΩ * ΜΗΚΟΣ * ΤΡΙΠΛΟΥΝ)

HARTMUT DICKWACH

HEINRICH GUNDLACH