Τρόποι άσκησης των ηλικιωμένων

 

Γενική αρχή ενός προγράμματος φυσικής άσκησης θα πρέπει να είναι η προσαρμογή του στις ανάγκες, αλλά και στις δυνατότητες του ηλικιωμένου ατόμου, που εκτιμώνται από τον προσεκτικό ιατρικό έλεγχο που προηγείται. Οι πλέον κατάλληλες ασκήσεις είναι εκείνες που περιλαμβάνουν την κίνηση μεγάλων μυϊκών ομάδων, όπως συμβαίνει στο βάδισμα, το τζόκινγκ, το χορό και τη κολύμβηση. Η άσκηση μικρότερων μυϊκών ομάδων διαπιστώθηκε ότι οδηγεί σε μεγαλύτερη αύξηση της αρτηριακής πίεσης του αίματος καθώς και του καρδιακού έργου.

Η ιδανική διάρκεια, συχνότητα και ένταση της άσκησης των ηλικιωμένων δεν είναι απόλυτα καθορισμένη. Γενικά, συνιστάται δύο ημέρες τουλάχιστον άσκηση την εβδομάδα, διάρκειας 20 έως 30 λεπτών, ώστε να υπάρχει η αναμενόμενη ωφέλεια. Για τα άτομα που μόλις ξεκινούν ένα πρόγραμμα άσκησης, συνιστάται σταδιακή δραστηριοποίηση. Συνήθως η έναρξη γίνεται με ασκήσεις διάρκειας 5 έως 10 λεπτών.

 Η ένταση της άσκησης συνήθως καθορίζεται από τη δοκιμασία κόπωσης που προηγείται. Η φυσιολογική καρδιακή συχνότητα που συνιστάται, κυμαίνεται γύρω στο 60 - 80% της μέγιστης καρδιακής. Αν στη δοκιμασία  κόπωσης διαγνωστεί κάποιο πρόβλημα, θα πρέπει η ένταση της άσκησης να περιορίζεται, ανάλογα με την έκταση και το είδος του προβλήματος, σε βαθμό που να αντιστοιχεί το πολύ στο 50% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Ασκήσεις αυτής της έντασης, ωστόσο, έχουν επιφέρει θετικά αποτελέσματα στον οργανισμό του ηλικιωμένου, όταν υπάρχει κάποιο καρδιαγγειακό πρόβλημα ή πρόβλημα του αναπνευστικού συστήματος. Βέβαια, η άδεια για φυσική δραστηριότητα έστω και αυτής της έντασης, εξαρτάται από τη σοβαρότητα του προβλήματος υγείας.

Πολύ σημαντική είναι η καλή προθέρμανση για τη προετοιμασία και προσαρμογή του οργανισμού στην άσκηση. Θα πρέπει να αποφεύγονται γρήγορες και απότομες ασκήσεις, ενώ θα πρέπει τα προγράμματα άσκησης να περιλαμβάνουν και περιόδους ηρεμίας, μετά από έντονες ασκήσεις. Μετά την κυρίως άσκηση θα πρέπει να ακολουθεί περίοδος αποθεραπείας 5 - 10 λεπτών. Είναι απαραίτητη για την προοδευτική επιστροφή των διαφόρων συστημάτων σε κατάσταση ηρεμίας και την αποφυγή επιπλοκών. Ο χρόνος επαναφοράς της καρδιακής συχνότητας και της αρτηριακής πίεσης μετά από μία άσκηση στα φυσιολογικά επίπεδα, είναι για τους ηλικιωμένους πολύ μεγαλύτερος από ότι στα νεαρά άτομα. Ταυτόχρονα, δεν θα πρέπει να παραβλέπεται πως μέσα στους σκοπούς της άσκησης περιλαμβάνεται και η ψυχαγωγία. Γι' αυτό οι ασκήσεις πρέπει να είναι ευχάριστες και ενδιαφέρουσες. Οι ασκήσεις με την μπάλα είναι ιδιαίτερα προσφιλείς στους ηλικιωμένους, γιατί διατηρούν σε υψηλά επίπεδα το ενδιαφέρον τους, ενώ παράλληλα βελτιώνουν τις μυϊκές και αισθητικο-κινητικές σωματικές ικανότητές τους. Επίσης, η βάδιση με ρυθμό 4,5 - 5,5 χιλιόμετρα/ώρα είναι πολύ αποτελεσματική για την επίτευξη ικανοποιητικής φυσικής κατάστασης σε ένα ηλικιωμένο άτομο.

Πηγή : ΙΑΤΡΙΚΗ της ΑΘΛΗΣΗΣ

ΑΣΤΕΡΙΟΣ ΔΕΛΗΓΙΑΝΝΗΣ