Η προπόνηση με πλειομετρικές ασκήσεις στα άλματα

 

Στις πλειομετρικές ασκήσεις υπάρχει ένα ιδανικό ύψος πτώσης για κάθε αθλητή. Αυτό φαίνεται στη προπόνηση καθώς από χαμηλότερο ύψος έχουμε μεγαλύτερο άλμα, ενώ από μεγαλύτερο ύψος έχουμε μεγαλύτερη κάμψη στα γόνατα.

Η χρησιμοποίηση πλειομετρικών ασκήσεων από ύψος πτώσης μικρότερο από αυτό που ανυψώνεται ο αθλητής κατά τις κάθετες αλτικές ασκήσεις, δεν είναι τόσο λογική. Η επαφή με το έδαφος στις πλειομετρικές ασκήσεις γίνεται με τα μπροστινά μέρη των πελμάτων των ποδιών, ενώ τα γόνατα δεν είναι τελείως τεντωμένα για ν' αποφεύγεται ένα μπλοκάρισμα των αρθρώσεων. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να δίνεται προσοχή στη κάθετη θέση του κορμού. Η αύξηση της επιβάρυνσης γίνεται κυρίως με την αύξηση του ύψους πτώσης. Πρόσθετα βάρη χρησιμοποιούνται μέχρι περίπου 5 kg.

Οριζόντιες αλτικές ασκήσεις (με ένα πόδι κουτσό)

Οι οριζόντιες αλτικές ασκήσεις από στάση έχουν μικρότερη σχετικά επιβάρυνση κατά την υποχώρηση, μεγαλύτερη κάμψη γονάτου, κάμψη κορμού και μεγαλύτερη διάρκεια πατήματος. Αυτά τα χαρακτηριστικά εμφανίζονται κυρίως στα πρώτα 5 πατήματα και στη συνέχεια υποχωρούν. Αν και τα παραπάνω χαρακτηριστικά δεν εμφανίζονται με τη θέληση του αθλητή, δεν μπορούν να εξαληφθούν στα πρώτα 5  πατήματα, γιατί πρέπει να αναπτυχθεί μια οριζόντια ταχύτητα μετά την αφετηρία από στάση.

Σε αντίθεση με τα άλματα από στάση, στις οριζόντιες αλτικές ασκήσεις με φορά, η  επιβάρυνση μειώνεται από άλμα σε άλμα. Η σκόπιμη σμίκρυνση του πρώτου άλματος πρέπει να αποφεύγεται. Στις ασκήσεις με φορά μεγαλύτερη από 7 βήματα, μετά το 10ο άλμα δεν έχουμε διαφορετική επίδραση απ' ό,τι στο 5ο ή 6ο άλμα στις ασκήσεις από στάση.

Οι οριζόντιες αλτικές ασκήσεις με φορά και εναλλαγές στα πατήματα στο έδαφος ή σε μικρά πλινθία, έχουν μεγαλύτερες επιβαρύνσεις μόνο όταν επιτυγχάνεται μεγαλύτερη ταχύτητα κατά την επαφή με το έδαφος.

Αντίθετα με τις μέχρι τώρα γνωστές απόψεις, η άσκηση αριστερό-δεξί με φορά και καλή τεχνική, έχει την ίδια επιβάρυνση όπως κουτσό με φορά.

Ακόμη, η αλλαγή αριστερού-δεξιού με φορά εξασφαλίζει μεγαλύτερη (σε διάρκεια) μπροστινή στήριξη απ' ό,τι άλλες οριζόντιες ασκήσεις στο ένα πόδι και έτσι μπορεί να βελτιωθεί η ενεργητική συμμετοχή της λεκάνης στο πάτημα.

Βασικό στοιχείο τεχνικής σε όλες τις οριζόντιες αλτικές ασκήσεις είναι η ενεργητική τοποθέτηση του ποδιού στο έδαφος.

Πηγή : ΑΛΜΑΤΑ ( ΥΨΟΣ * ΕΠΙ ΚΟΝΤΩ * ΜΗΚΟΣ * ΤΡΙΠΛΟΥΝ)

HARTMUT DICKWACH

HEINRICH GUNDLACH