Αθλητικό Σωματείο ''Ο Απιδανός''

Επίτευξη του επιθυμητού βάρους   Υπάρχει κίνδυνος για την υγεία από τις δίαιτες γιο-γιο; Δίαιτα γιο-γιο είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για τους επαναλαμβανόμενους κύκλους μείωσης και αύξησης του βάρους. Συνήθως ακολουθείται μια πολύ αυστηρή δίαιτα και αρχικά σημειώνεται απώλεια βάρους. Εντούτοις, η δίαιτα είναι συχνά δύσκολο να συνεχιστεί και σίγουρα είναι επίπονο να διατηρηθεί, με αποτέλεσμα, όταν τελικά εγκαταλείπεται, το βάρος να επανέρχεται (συχνά αυξημένο). Τότε ο κύκλος επαναλαμβάνεται, κάθε φορά όμως που το άτομο κάνει δίαιτα διαπιστώνει ότι είναι ακόμα δυσκολότερο να διατηρήσει το μειωμένο βάρος. Μέχρι πρόσφατα, η αποδεκτή εξήγηση γι' αυτό ήταν ότι ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται κατά τη διάρκεια της δίαιτας, καθώς ο οργανισμός προσαρμόζεται σε μια κατάσταση ημι-νηστείας και μαθαίνει να επιζεί με λιγότερες θερμίδες. Πιστευόταν ότι ο μειωμένος αυτός μεταβολικός ρυθμός διατηρούνταν μετά το τέλος της δίαιτας και έτσι απαιτούνταν λιγότερες θερμίδες για τη διατήρηση του βάρο...

Επίτευξη του επιθυμητού βάρους Τι επίδραση μπορεί να έχει η γρήγορη μείωση βάρους στην απόδοση; Οι επιδράσεις της γρήγορης απώλειας βάρους στην αερόβια απόδοση είναι δυσμενείς και σημαντικές. Υπάρχουν ωστόσο αντικρουόμενα στοιχεία από έρευνες σχετικά με τις επιδράσεις της μείωσης βάρους στην εκρηκτικότητα, ιδιαίτερα όταν προκαλείται αφυδάτωση. Όταν το άθλημα διαρκεί λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα η αφυδάτωση δε φαίνεται να έχει δυσμενή επίδραση στην ικανότητα απόδοσης. Ωστόσο, μπορεί να μειωθεί η ικανότητα διατήρησης σχεδόν μέγιστης προσπάθειας για περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Τέλος, η γρήγορη μείωση βάρους μπορεί να δημιουργήσει αλλαγές στη διάθεση, που έχουν αρνητική επίδραση στην απόδοση. Τα γενικά συμπτώματα που σχετίζονται με την νηστεία - κούραση, ναυτία και ζαλάδα - ενδέχεται να είναι πολύ επιζήμια. Πηγή : η Διατροφή της Αθλούμενης Γυναίκας  A. Bean - P. Wellington   

Επίτευξη του επιθυμητού βάρους Ποια είναι τα προβλήματα από την αφυδάτωση; Μια απώλεια μόλις 2% του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει την απόδοση. το σωματικό νερό βρίσκεται κυρίως στους άλιπους ιστούς - μύες, αίμα και ζωτικά όργανα - αλλά όχι στο λιπώδη ιστό. Η αφυδάτωση με οποιαδήποτε μέθοδο οδηγεί σε μείωση του όγκου του αίματος, η οποία με τη σειρά της ενδέχεται να οδηγήσει σε μειωμένη καρδιακή παροχή, αύξηση του καρδιακού ρυθμού και μείωση της πίεσης του αίματος. Μπορεί επίσης να συνεισφέρει στη μειωμένη παροχή αίματος προς τους νεφρούς, το δέρμα και τους μυς. Καθώς το σώμα αφυδατώνεται περισσότερο, μειώνεται η ικανότητα για παραγωγή ιδρώτα και αδυνατίζει ο μηχανισμός θερμορύθμισης. Η παρατεταμένη άσκηση ή η έκθεση σε ζεστό περιβάλλον σε κατάσταση αφυδάτωσης, μπορεί τελικά να οδηγήσει σε υποθερμία ή θερμοπληξία. Τα διουρητικά προκαλούν μεγαλύτερη απώλεια υγρών από τη κυκλοφορία σε σύγκριση με οποιαδήποτε άλλη μέθοδο αφυδάτωσης. Επίσης, προκαλούν απώλειες νατρίου και χλωρίου από τ...

Επίτευξη του επιθυμητού βάρους   Ποια προβλήματα σχετίζονται με την περιορισμένη πρόσληψη τροφής; Αν και ο απώτερος στόχος είναι να μειωθεί η πρόσληψη ενέργειας ή θερμίδων, μπορεί παράλληλα να μειωθεί η πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες, τα ανόργανα συστατικά, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες. Υδατάνθρακες - η αυστηρή δίαιτα ή η νηστεία προκαλεί μείωση των επιπέδων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κάματο και μειωμένη απόδοση, ιδιαίτερα σε αγωνίσματα αντοχής όπως η κωπηλασία. Σε άλλα αθλήματα, οι επιδράσεις μπορεί να συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια ενός αγωνίσματος και να γίνουν εμφανείς καθώς ο αθλητής προχωρεί από γύρο σε γύρο. Η πλήρης αναπλήρωση των εξαντλημένων αποθηκών μυϊκού γλυκογόνου μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 48 ώρες. Πρωτεΐνες - παρομοίως, η πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να είναι ανεπαρκής για την αθλητική απόδοση. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι οι αθλητές δύναμης ή ταχύτητας πρέπει να καταναλώνουν 1,2 - 1,7γρ πρωτεϊνών α...

Επίτευξη του επιθυμητού βάρους   Ποια προβλήματα προκύπτουν από την προσπάθεια επίτευξης του επιθυμητού βάρους; Είναι προφανές ότι οι βασικές αρχές για την επίτευξη του επιθυμητού βάρους είναι είτε να μειωθεί η πρόσληψη τροφής τόσο, ώστε ο οργανισμός να χρησιμοποιήσει τα δικά του αποθέματα για να αναπληρώσει την έλλειψη ενέργειας, είτε να μειωθεί ο όγκος υγρών του σώματος με αφυδάτωση ή περιορισμό της πρόσληψης υγρών. Το αποτέλεσμα τέτοιων μεθόδων μπορεί να επηρεάσει την υγεία και την απόδοση, ανάλογα με την έκταση της μεθόδου που χρησιμοποιήθηκε και τη συχνότητα με την οποία ο αθλητής μειώνει το βάρος του. Παράδειγμα κακής αναπλήρωσης γλυκογόνου με διαιτολόγιο λίγων θερμίδων. ·         Μια αθλήτρια του τζούντο έχει ήδη καταφέρει να μειώσει το βάρος της από 60 σε 58 κιλά, αλλά επιθυμεί να αγωνιστεί στην κατηγορία ελαφρών βαρών (μέχρι 56 κιλά). ·         Η τρέχουσα ημερήσια πρόσληψη ενέργειας ...

Επίτευξη του επιθυμητού βάρους   Πώς επιτυγχάνεται το επιθυμητό βάρος; Μερικοί αθλητές διατηρούν το σωματικό τους βάρος συνεχώς χαμηλό ακολουθώντας μια αυστηρή δίαιτα σε όλη τη διάρκεια του έτους. Άλλοι μειώνουν το βάρος τους κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου και το αυξάνουν στην περίοδο των διακοπών, ενώ άλλοι μειώνουν και αυξάνουν το βάρος τους επανειλημμένα σε όλη τη διάρκεια του ετήσιου κύκλου (και από αγωνιστική περίοδο σε αγωνιστική περίοδο). Ιδιαίτερα από τους αθλητές που συνεχώς αυξομειώνουν το βάρος τους χρησιμοποιείται μια ποικιλία μεθόδων για γρήγορο χάσιμο βάρους. Μείωση της τροφής - μεγάλη μείωση στη συνολική πρόσληψη ενέργειας (θερμίδων). Νηστεία - πλήρης αποφυγή τροφής για μία ή περισσότερες ημέρες πριν από το ζύγισμα. Περιορισμός υγρών - λογική ή πλήρης αποχή από τη πρόσληψη υγρών μία ή περισσότερες ημέρες πριν από το ζύγισμα. Έκθεση σε θερμό περιβάλλον - χρήση σάουνας, δωματίου ατμού και καυτού μπάνιου για μείωση του βάρους με αφυδάτωση μέσω της εφίδρωσης. ...

Επίτευξη του Επιθυμητού Βάρους   Jane Griffin [ H Jane Griffin αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο του Λονδίνου με πτυχίο στη Διατροφή και Μεταπτυχιακό Δίπλωμα στη Διαιτολογία. Αφού εργάστηκε για αρκετά χρόνια σε διάφορες βιομηχανίες τροφίμων και φαρμάκων, ξεκίνησε πριν από 12 χρόνια να ασχολείται ως σύμβουλος διατροφής και διαιτολογίας. Είναι υπέρμαχος της "υγιεινής διατροφής" και το διαμηνύει από τα ΜΜΕ, όπως γυναικεία περιοδικά, ραδιόφωνο και τηλεόραση. Τα τελευταία οκτώ χρόνια ασχολείται όλο και περισσότερο με την αθλητική διατροφή. Είναι σύμβουλος διατροφής στη Βρετανική Ολυμπιακή Εταιρεία και συνόδεψε την ομάδα της Μεγάλης Βρετανίας στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Βαρκελώνης το 1992. Η Jane έχει αρθρογραφήσει στο περιοδικό Running Squash για αρκετά χρόνια, καθώς και στα  Player Athletics Weekly, Martial Arts Today και  Performance Cyclist. Αυτό το καιρό αρθρογραφεί στα Karate World και  Bike Mag. ] Οι περισσότερες αθλήτριες πιστεύουν ότι η καλύτερή τους απόδοση επιτυγχ...

Προετοιμασία για τον Αγώνα: Πρακτικός Οδηγός   Σύνοψη Μειώστε την προπόνηση και διατηρείστε τη διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες (9-10γρ/κιλό βάρους) τις ημέρες πριν από τον αγώνα, για να εξασφαλίσετε μέγιστη αποθήκευση γλυκογόνου. Οι γυναίκες που συμμετέχουν σε αγωνίσματα όπου η διαθεσιμότητα υδατανθράκων είναι περιοριστικός παράγοντας, μπορεί να ωφεληθούν από την κατανάλωση υδατανθράκων. Καταναλώστε πολλά υγρά για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Αποφύγετε μεθόδους που προκαλούν αφυδάτωση ή εξάντληση γλυκογόνου, για να συμμετέχετε σε χαμηλότερη κατηγορία βάρους. Βεβαιωθείτε ότι τα προαγωνιστικά γεύματα και προγεύματα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και φτωχά σε λίπη, ίνες και όγκο. Πιείτε υγρά πριν, κατά τη διάρκεια (εάν είναι εφικτό) και μετά το αγώνισμα. Γεμίστε τις αποθήκες γλυκογόνου με κατάλληλες, πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές και ποτά κατά τη διάρκεια (όπου είναι απαραίτητο) και μεταξύ των αγωνισμάτων. Εάν αγωνίζεστε σε συνεχόμενες ημέρες, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια σωστή μέ...

Γυμνάσια για τα χέρια   Ο γενικός όρος που μ' αυτόν χαρακτήριζαν τα γυμνάσια των χεριών λεγόταν χειρονομίαι και οπωσδήποτε δεν είναι ταυτόσημη με τη λέξη σκιαμαχία, που ήταν οι κινήσεις που έκαναν οι πυγμάχοι (πύκτες) ενάντια σε εικονικό αντίπαλο και που οπωσδήποτε αναφέρεται στη γύμναση όλου του σώματος. Το "πιτυλίζειν" ή "πιτύλισμα" ήταν οι κινήσεις που γίνονταν για την κωπηλασία, και από τον όρο φαίνεται ότι οι γυμναζόμενοι έκαναν ρυθμικά (πιτύλισμα) τις κινήσεις των κωπηλατών. Το "πύξ ατρεμίζειν" ήταν ασκήσεις \, όπως είδαμε, των χεριών που έμεναν σε διάφορες θέσεις μέχρι να τρέμουν. Η "κωρυκομαχία" ήταν μια άσκηση των χεριών που φαίνεται δεν εξυπηρετούσε μόνο τους πυγμάχους, αλλά όλους τους αθλητές. Ο Κώρυκας, όργανο παρόμοιο με τον σημερινό πυγμαχικό σάκκο, χρησιμοποιούνταν για τον ίδιο με τον σημερινό σκοπό : να γυμνάζει τα χέρια με αντίσταση. Η "ακροχειρία" ως γύμνασμα φαίνεται ότι ήταν πολύ συνηθισμένη στους Έλληνες. Ήταν η...

Προετοιμασία για τον Αγώνα: Πρακτικός Οδηγός   Υπάρχει κάποια ειδική μετα - αγωνιστική στρατηγική; Μετά το ολοκληρωτικό τέλος του αγώνα, είναι η ώρα να γιορτάσετε και να δώσετε στον εαυτό σας την ξεκούραση που του αξίζει. Αν, ωστόσο, αγωνίζεστε την επόμενη ημέρα ή μέσα στις επόμενες μέρες, η μεταγωνιστική πρόσληψη τροφής είναι κρίσιμη. Η ανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου είναι ταχύτερη από το κανονικό αμέσως μετά την άσκηση. Οι αθλήτριες θα πρέπει να έχουν στόχο να καταναλώσουν μερικούς υδατάνθρακες (περίπου 1 γρ/κιλό βάρους) το ταχύτερο δυνατό μετά το τέλος της άσκησης. Αυτοί πιθανόν να είναι σε υγρή μορφή ή ως υδατανθρακούχο πρόγευμα. Το πρόγευμα αυτό θα πρέπει να ακολουθήσει η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες περίπου 2 ώρες μετά. Μερικές έρευνες έδειξαν ότι η ανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου κυμαίνεται κοντά στα ιδανικά επίπεδα, όταν τουλάχιστον 50γρ υδατανθράκων καταναλώνονται κάθε δύο ώρες. Οι τελευταίες έρευνες από το Πανεπιστήμιο Ohio State προτείνουν μια στρ...

Προετοιμασία για τον Αγώνα: Πρακτικός Οδηγός Τι γίνεται με τα ολοήμερα αγωνίσματα; Οι αγώνες συχνά διαρκούν όλη την ημέρα, και κάποιοι συνεχίζονται για πολλές ημέρες. Στα τουρνουά αυτά, οι γυναίκες μπορούν να αγωνίζονται πολλές φορές κάθε μέρα με ποικίλα διαλείμματα μεταξύ των αγωνισμάτων. Πάντα υπάρχει το ερώτημα σχετικά με τη στερεά ή την υγρή τροφή που μπορεί να καταναλωθεί ανάμεσα στα αγωνίσματα. Οι επιλογές τροφής επηρεάζονται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των χρόνων ανάμεσα στα αγωνίσματα, της προσφοράς τροφής και των ατομικών προτιμήσεων. Ωστόσο, οι αθλητές θα πρέπει να αθλούνται αυτά τα διαλείμματα, για να γεμίζουν τα αποθέματα γλυκογόνου και να αναπληρώνονται υγρά. Ως γενικός κανόνας, όταν υπάρχει λιγότερη από μία ώρα ανάμεσα στα αγωνίσματα, είναι φρόνιμο να αρκείστε στα αθλητικά ποτά και σε άλλα αναψυκτικά. Η πρόσληψη τροφής ίσως να αποτελεί πρόβλημα εξαιτίας του περιορισμένου χρόνου για πέψη και απορρόφηση και της πιθανότητας δυσφορίας στο στομάχι. Έχοντας αυ...

Προετοιμασία για τον Αγώνα: Πρακτικός Οδηγός   Πόσοι υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης; Έρευνες προτείνουν ότι θα πρέπει να προσλαμβάνονται αρκετοί υδατάνθρακες, ώστε να παρέχουν περίπου 1γρ/λεπτό. Πολλές έρευνες στον τομέα αυτόν έχουν χρησιμοποιήσει πρωτόκολλα σύμφωνα με τα οποία οι συμμετέχοντες τρέφονταν με 30-60γρ υδατανθράκων την ώρα, για να παραχθεί κάποια εργογόνος επίδραση. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μάαστριχτ στις Κάτω Χώρες, έδειξαν ότι η πρόσληψη 50γρ υδατανθράκων με την έναρξη της άσκησης και ακολούθως 12-13γρ ανά 15 λεπτά, είχαν ως αποτέλεσμα σχεδόν μέγιστους ρυθμούς οξείδωσης αυτών των συμπληρωμάτων υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ποδηλασίας 2 ωρών. Η κλίμακα 30-60γρ θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο ως οδηγός, προσαρμοζόμενη ειδικότερα στις ιδιαιτερότητες του καθενός. Δοκιμάζοντας και χρησιμοποιώντας την κοινή λογική θα μπορέσετε να καθορίσετε επακριβώς πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε. Ένα λίτρο ισοτονικού αθλητικού ποτού περιέ...

Προετοιμασία για τον Αγώνα: Πρακτικός Οδηγός   Κατά τη διάρκεια του αγωνίσματος - στερεά ή υγρή τροφή; Τα αθλητικά ποτά έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι περιέχουν σημαντική ποσότητα υδατανθράκων (μεταξύ 50-80γρ/λίτρο), με αποτέλεσμα να μπορούν να ικανοποιήσουν τις διπλές απαιτήσεις για ενέργεια και ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ενός αγώνα που δεν επηρεάζει τη διαθεσιμότητά τους, δε φαίνεται να ωφελεί σημαντικά. Τέτοιοι αγώνες περιλαμβάνουν τις μικρές αποστάσεις στη κολύμβηση και στους δρόμους, το μπέιζμπολ, το κρίκετ και το καλλιτεχνικό πατινάζ. Ωστόσο, έχει διαπιστωθεί ότι η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης καθυστερεί τον κάματο, αποτρέποντας την υπογλυκαιμία και διατηρώντας υψηλούς ρυθμούς χρησιμοποίησης της γλυκόζης. Τα αποτελέσματα αυτής της κατανάλωσης είναι ξεκάθαρα σε ποδηλάτες, αλλά λιγότερο εμφανή σε αγωνίσματα δρόμου. Αφού η ποσότητα των υδατανθράκων που είναι διαθέσιμοι προς το τέλος της ...

Προετοιμασία για τον Αγώνα: Πρακτικός Οδηγός   Τι είδους υγρά προτείνονται; Ένα αραιό ποτό υδατανθράκων-ηλεκτρολυτών θα μεταφέρει το νερό στους ιστούς ταχύτερα από ό,τι θα μεταφερθεί το σκέτο νερό. Αυτό συμβαίνει επειδή μικρές ποσότητες γλυκόζης και νατρίου διεγείρουν την πρόσληψη νερού από το έντερο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μερικά αθλητικά ποτά (όπως το Isostar και το Gatorade) περιέχουν και τα δύο αυτά συστατικά. Η κατανάλωση κατάλληλα σχεδιασμένων αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης υψηλής έντασης (1-3 ώρες συνεχούς άσκησης), οπότε οι απώλειες είναι μεγάλες, είναι απαραίτητη, για να εξασφαλίσει την κάλυψη των αναγκών σε υγρά. Σε αγωνίσματα μικρότερης διάρκειας, όπου οι απώλειες ιδρώτα δεν είναι σημαντικές, υπάρχουν κατάλληλα υγρά όπως το νερό ή οι αραιωμένοι χυμοί φρούτων. Είναι απίθανο σε μικρότερης διάρκειας αγωνίσματα οι απώλειες υγρών ή καυσίμων να είναι σημαντικές. Ωστόσο, θα ήταν φρόνιμο να λάβετε τα μέτρα σας για κάθε ενδεχόμενο και να πάρετε ...

Προετοιμασία για τον αγώνα: Πρακτικός Οδηγός  Τι γίνεται με την πρόσληψη υγρών; Η αφυδάτωση μειώνει την ικανότητα για άσκηση και μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς κινδύνους στην υγεία. Η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την απόδοση, όταν μόλις 2% του σωματικού βάρους χαθεί μέσω της εφίδρωσης (δηλαδή 1,2 κιλά για μια αθλήτρια 60 κιλών). Είναι απαραίτητο να διατηρείται η ενυδάτωση σε όλη τη διάρκεια του αγώνα, ακόμη και αν παίρνετε μέρος σε αγωνίσματα που απαιτούν προσοχή στο βάρος. Ο έλεγχος του βάρους και των ούρων παρέχει έναν πρακτικό τρόπο για να παρακολουθείτε την κατάσταση των υγρών σας. Μια μείωση βάρους κατά 1 κιλό στη διάρκεια μιας προπόνησης ισοδυναμεί με απώλεια ενός λίτρου ιδρώτα. Ένας απλός έλεγχος βάρους πριν και μετά μπορεί να βοηθήσει μια αθλήτρια να καθορίσει τις ανάγκες της σε υγρά. Επιπλέον, οι συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα και η παραγωγή άφθονης ποσότητας ανοιχτόχρωμων ούρων υποδηλώνει επαρκή ενυδάτωση. Αντίθετα, μια μικρή ποσότητα σκουρόχρωμων ούρων με δυσάρεστη οσμή υ...

Προετοιμασία για τον Αγώνα: Πρακτικός Οδηγός Θα πρέπει να καταναλώνονται σακχαρώδη προϊόντα την τελευταία ώρα πριν το αγώνισμα; Πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι η κατανάλωση ζάχαρης θα πρέπει να αποφεύγεται πριν την άσκηση. Αυτή η πεποίθηση προέρχεται από απόψεις ότι η πρακτική αυτή μπορεί να διαταράξει τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα και να μειώσει το μεταβολισμό των λιπαρών οξέων, με συνέπεια το γλυκογόνο να χρησιμοποιείται πιο γρήγορα από το φυσιολογικό. Αυτές οι συστάσεις φαίνεται να προέρχονται από μία ή δύο έρευνες - που πραγματοποιήθηκαν το 1977 - οι οποίες ανάφεραν αρνητική επίδραση της πρόσληψης ζάχαρης λίγο πριν την άσκηση. Μεταγενέστερες έρευνες δεν μπόρεσαν να επιβεβαιώσουν αυτά τα αποτελέσματα, Μερικές έδειξαν ότι η πρόσληψη ζάχαρης δεν επηρεάζει την απόδοση, αλλά, και αυτό είναι ενδιαφέρον, πιο πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να έχει και εργογόνο επίδραση, βελτιώνοντας στην πραγματικότητα την απόδοση. Οι προτεινόμενοι μηχανισμοί αυτής της βελτίωσης σ...

Προετοιμασία για τον Αγώνα : Πρακτικός Οδηγός Τι είναι καλό να καταναλωθεί για προαγωνιστικό γεύμα; Παραδοσιακά πιστευόταν ότι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα είναι η καλύτερη προετοιμασία για τον αγώνα. Ακούγονταν ακόμη συχνά αναφορές για ποδοσφαιριστές που πριν τον αγώνα πέφτουν με τα μούτρα στις μπριζόλες, αβγά και τηγανητές πατάτες ή καταβροχθίζουν κρεατόπιτες! Αυτά τα γεύματα προσφέρουν ελάχιστους υδατάνθρακες και δεν είναι ιδανικά για τους αθλητές που δίνουν προσοχή στη διατροφή τους. Ο σκοπός του προαγωνιστικού γεύματος είναι να υπερπληρώσει τις αποθήκες γλυκογόνου (εάν έχετε οργανώσει την προετοιμασία σας κατάλληλα, οι αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου πρέπει να είναι ήδη γεμάτες, αλλά το ηπατικό γλυκογόνο μπορεί να χρειάζεται αναπλήρωση), να διατηρήσει την ενυδάτωση, να διώξει το αίσθημα της πείνας και να δώσει ψυχολογική ώθηση στον αθλητή. Οι τροφές που καταναλώνονται στη χρονική αυτή φάση χρειάζεται να είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και φτωχές σε λιπαρά, επειδή οι λιπαρές τροφές χων...

Προετοιμασία για τον Αγώνα: Πρακτικός Οδηγός   Είναι δυνατόν να υπάρξει υπερπλήρωση υδατανθράκων χωρίς φάση εξάντλησης; Η πιο απλή απάντησης είναι ναι. Υπό το φως των προβλημάτων που σχετίζονται με μια τέτοια μέθοδο, αμερικανοί ερευνητές εκπόνησαν ένα παραλλαγμένο πρόγραμμα πλήρωσης γλυκογόνου το οποίο εξίσου αποτελεσματικό με τη κλασική μέθοδο και μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου 20-40% πάνω από το φυσιολογικό/ Το παραλλαγμένο αυτό πρόγραμμα είναι παρόμοιο με τη φυσιολογική προετοιμασία για τον αγώνα, με τη διαφορά ότι η περίοδος ξεκούρασης επεκτείνεται και καταναλώνεται λίγο μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων. Από την έβδομη έως την τέταρτη ημέρα πριν από τον αγώνα, θα πρέπει να ακολουθηθεί μια φυσιολογική μεικτή διατροφή. Αυτή συνήθως περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες σε σχέση με όσους καταναλώνετε κανονικά (αναλογούν περίπου στο 50% της συνολικής ενέργειας). Η προπόνηση θα πρέπει να είναι μέσης δυσκολίας (1-2 ώρες ημερησίως). Τρεις μέρες πριν την έναρξη του αγώνα, ...

Προετοιμασία για τον αγώνα: πρακτικός οδηγός   Τι είναι η υδατανθράκωση; Υδατανθράκωση είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει την αύξηση των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου πέραν του φυσιολογικού. Συχνά αναφέρεται και ως υπερπλήρωση. Η παραδοσιακή ή κλασική τακτική περιλαμβάνει την ολοκλήρωση μιας εξαντλητικής προπόνησης και ακολούθως διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε πρωτεΐνες και λίπη. Αυτή η φάση εξάντλησης των αποθεμάτων διατηρείται για τρεις με τέσσερις ημέρες, για να αυξηθούν τα επίπεδα του ενζύμου που είναι υπεύθυνο για την αποθήκευση γλυκογόνου στο μυ. Εάν στη συνέχεια ο μυς "παραγεμιστεί" με μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, δηλαδή ο αθλητής μεταπηδήσει σε μια διατροφή πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες, τότε αποθηκεύεται επιπλέον γλυκογόνο. Στην πράξη, η τακτική αυτή δεν ακολουθείται ευχάριστα. Συχνά παρουσιάζονται προβλήματα στη φάση της εξάντλησης, με τους αθλητές να εμφανίζουν κάματο και γαστρεντερικές διαταραχές από την πλούσια σε πρωτεΐνες/λίπη διατροφή...

Προετοιμασία για τον Αγώνα: Πρακτικός Οδηγός   Τι γίνεται στα αθλήματα με κατηγορίες βάρους; Τα αθλήματα με κατηγορίες βάρους μπορεί να δημιουργήσουν επιπρόσθετα προβλήματα. Οι παραδοσιακές μέθοδοι επίτευξης του επιθυμητού βάρους περιλαμβάνουν τον περιορισμό της τροφής και των υγρών, καθώς και τη χρήση φόρμας εφίδρωσης, σάουνας, καθαρτικών και διουρητικών. Σίγουρα, τέτοιες μέθοδοι επηρεάζουν δυσμενώς την απόδοση λόγω του συνδυασμού χαμηλών επιπέδων γλυκογόνου και αφυδάτωσης. Η ασφαλής και αποτελεσματική απώλεια βάρους, η οποία δεν επηρεάζει αρνητικά την απόδοση, μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω μιας σταδιακής μείωσης της πρόσληψης λίπους. Αυτό, με τη σειρά του, θα οδηγήσει στη μείωση του σωματικού λίπους. Η στρατηγική αυτή καλύπτει ένα σχεδιασμό αρκετών εβδομάδων πριν την έναρξη των αγώνων για την επίτευξη του επιθυμητού βάρους και δεν αποτελεί λύση της τελευταίας στιγμής. Η πρόσληψη των υδατανθράκων και υγρών πρέπει να διατηρείται συνεχώς υψηλή για την υποστήριξη του φόρτου προπόνησ...

Προετοιμασία για τον Αγώνα: Πρακτικός Οδηγός Διαιτολόγια Τα ακόλουθα διαιτολόγια σχεδιάστηκαν για να παρέχουν περίπου 400, 600 και 800 γραμμάρια υδατανθράκων. Είναι ιδανικά για τις δύο με τρεις μέρες πριν από τον κρίσιμο αγώνα. Ενώ ικανοποιούν τις απαιτήσεις σε υδατάνθρακες, είναι πολύ φτωχά σε λιπαρά και ίσως δεν ενδείκνυνται για καθημερινή χρήση.   400 γρ υδατανθράκων από: 600 γρ υδατανθράκων από: 800 γρ υδατανθράκωναπό: Πρωινό Cornflakes (μεγάλο μπολ)με ζάχαρη και άπαχο γάλα Κομμένη μπανάνα με σταφίδες 250 ml χυμό φρούτων Πρωινό 2 μπανάνες σε 4 φέτες ψωμί Μισό λίτρο χυμό φρούτων Πρωινό Δημητριακά με ζάχαρη (μεγάλο μπολ) και άπαχο γάλα Σταφιδόψωμο με λίγο βούτυρο Μια χούφτα ρόγες σταφύλι Μισό λίτρο χυμό φρούτων Πρόγευμα   1 μήλο Πρόγευμα   1 τάρτα φρούτων Πρόγευμα   Μισό λίτρο γάλα (φτωχό σε λιπαρά) 2 πανκέικ με σιρόπι ...