Προετοιμασία για τον Αγώνα: Πρακτικός Οδηγός

 

Είναι δυνατόν να υπάρξει υπερπλήρωση υδατανθράκων χωρίς φάση εξάντλησης;

Η πιο απλή απάντησης είναι ναι. Υπό το φως των προβλημάτων που σχετίζονται με μια τέτοια μέθοδο, αμερικανοί ερευνητές εκπόνησαν ένα παραλλαγμένο πρόγραμμα πλήρωσης γλυκογόνου το οποίο εξίσου αποτελεσματικό με τη κλασική μέθοδο και μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου 20-40% πάνω από το φυσιολογικό/

Το παραλλαγμένο αυτό πρόγραμμα είναι παρόμοιο με τη φυσιολογική προετοιμασία για τον αγώνα, με τη διαφορά ότι η περίοδος ξεκούρασης επεκτείνεται και καταναλώνεται λίγο μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων.

Από την έβδομη έως την τέταρτη ημέρα πριν από τον αγώνα, θα πρέπει να ακολουθηθεί μια φυσιολογική μεικτή διατροφή. Αυτή συνήθως περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες σε σχέση με όσους καταναλώνετε κανονικά (αναλογούν περίπου στο 50% της συνολικής ενέργειας). Η προπόνηση θα πρέπει να είναι μέσης δυσκολίας (1-2 ώρες ημερησίως). Τρεις μέρες πριν την έναρξη του αγώνα, η διάρκεια της προπόνησης χρειάζεται να μην υπερβαίνει τα 60 λεπτά, να χαρακτηρίζεται από χαμηλή ένταση και να συνοδεύεται από πρόσληψη υδατανθράκων τουλάχιστον 9-10γρ/κιλό ημερησίως (ή περίπου το 70% της συνολικής ενέργειας.

Αφού σύμφωνα με τη μέθοδο αυτή θα πρέπει μάλλον να καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες από το κανονικό, ακολουθήστε τις οδηγίες που δόθηκαν στο κεφάλαιο "Διαιτολόγια" 2ος πίνακας, για μερικές ιδέες. Ωστόσο, προσέξτε: μην παρασυρθείτε και καταλήξετε να κάνετε πλήρωση λίπους ταυτόχρονα! Συγκεντρώστε τις προτιμήσεις σας σε γεύματα και προγεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες και φτωχά σε λιπαρά. Η πρόσληψη υγρών θα πρέπει να παραμένει συνεχώς υψηλή.

 Η υδατανθράκωση αφορά κυρίως σε αθλήματα που περιλαμβάνουν περισσότερα από 90 λεπτά συνεχούς άσκησης υψηλής έντασης από τις ίδιες μυϊκές ομάδες. Η άσκηση αυτή συνιστά πρόκληση για τις ενεργειακές αποθήκες της αθλήτριας. Υπάρχουν όμως και λίγα στοιχεία που δείχνουν ότι η υδατανθράκωση μπορεί επίσης να βελτιώνει την απόδοση σε αγωνίσματα μέγιστης έντασης που διαρκούν μόνο λίγα λλεπτά.

Εέχετε διαπιστώσει μια μείωση στο ρυθμό ή την απόδοσή σας σε συνδυασμό με αισθήματα εξάντλησης μυϊκού γλυκογόνου προς το τέλος ενός αγωνίσματος, μπορεί να ωφεληθείτε από αυτή τη μέθοδο. Πάντα να πειραματίζεστε σε μικρής σημασίας αγώνες ή κάτω από προσομοιωμένες αγωνιστικές συνθήκες για να βεβαιωθείτε ότι η μέθοδος σα ωφελεί. Ποτέ μην την δοκιμάσετε για πρώτη φορά σε προετοιμασία για σημαντικούς αγώνες.

Πηγή: η Διατροφή της Αθλούμενης Γυναίκας

 A. Bean - P. Wellington