Προετοιμασία για τον Αγώνα : Πρακτικός Οδηγός

Τι είναι καλό να καταναλωθεί για προαγωνιστικό γεύμα;

Παραδοσιακά πιστευόταν ότι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα είναι η καλύτερη προετοιμασία για τον αγώνα. Ακούγονταν ακόμη συχνά αναφορές για ποδοσφαιριστές που πριν τον αγώνα πέφτουν με τα μούτρα στις μπριζόλες, αβγά και τηγανητές πατάτες ή καταβροχθίζουν κρεατόπιτες! Αυτά τα γεύματα προσφέρουν ελάχιστους υδατάνθρακες και δεν είναι ιδανικά για τους αθλητές που δίνουν προσοχή στη διατροφή τους.

Ο σκοπός του προαγωνιστικού γεύματος είναι να υπερπληρώσει τις αποθήκες γλυκογόνου (εάν έχετε οργανώσει την προετοιμασία σας κατάλληλα, οι αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου πρέπει να είναι ήδη γεμάτες, αλλά το ηπατικό γλυκογόνο μπορεί να χρειάζεται αναπλήρωση), να διατηρήσει την ενυδάτωση, να διώξει το αίσθημα της πείνας και να δώσει ψυχολογική ώθηση στον αθλητή.

Οι τροφές που καταναλώνονται στη χρονική αυτή φάση χρειάζεται να είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και φτωχές σε λιπαρά, επειδή οι λιπαρές τροφές χωνεύονται πιο αργά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις αθλήτριες που είναι ευάλωτες σε προαγωνιστική νευρικότητα ή διάρροια. Χρειάζεται πάντα να διαλέγετε τροφές που είναι καλά ανεκτές και έχουν μ΄΄εσο έως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη για να εξασφαλίσετε την ταχεία πέψη και απορρόφηση.

Έρευνες δείχνουν ότι η απόδοση μπορεί να βελτιωθεί όταν καταναλώνετε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, τρεις με τέσσερις ώρες πριν από την παρατεταμένη άσκηση. Σε μια συγκεκριμένη έρευνα, ποδηλάτες βελτίωσαν την ισχύ τους κατά 22% όταν κατανάλωσαν 200γρ υδατανθράκων από ψωμί, δημητριακά και φρούτα, τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση καθώς και μια σοκολάτα (43γρ σακχαρόζης) πέντε λεπτά πριν από την άσκηση. Αυτό συμβαίνει επειδή ένα σχετικά μεγάλο προαγωνιστικό γεύμα φαίνεται να βελτιώνει την απόδοση, διατηρώντας αυξημένη τη χρήση υδατανθράκων προς τα τελευταία στάδια σε ασκήσεις αντοχής.

Με μικρότερες ποσότητες υδατανθράκων (δηλαδή 50-150γρ) δεν επιτεύχθηκαν παρόμοια αποτελέσματα.

Στη πράξη, ωστόσο, 200γρ υδατανθράκων μπορεί να είναι μεγάλη ποσότητα για να καταναλωθεί! Μερικές γυναίκες ενδεχομένως δεν μπορούν να καταναλώσουν αυτή την ποσότητα ακόμη και αν ένα μέρος της είναι σε υγρή μορφή.

Το σημαντικό είναι να μην προκαλεί το γεύμα καμία δυσφορία ή αίσθημα φουσκώματος. Επομένως, η ώρα του γεύματος και η ποσότητα του φαγητού θα διαφέρουν από άτομο σε άτομο παρ' ότι έρευνες προτείνουν την κατανάλωση 200-300γρ υδατανθράκων κατά τη διάρκεια των τεσσάρων ωρών πριν από την άσκηση.

Το κλειδί είναι να βρείτε τι ταιριάζει καλύτερα σε σας και να το διατηρήσετε. Γενικά, εάν καταναλώσετε ένα μεγάλο γεύμα, αφήστε να μεσολαβήσουν τρεις με τέσσερις ώρες για να μπορέσετε να το χωνέψετε. Εάν καταναλώνετε ένα προαγωνιστικό πρόγευμα, αφήστε μία με δύο ώρες. Εάν συμμετέχετε σε άθλημα που απαιτεί ζύγισμα, τότε αφήστε το προαγωνιστικό γεύμα σας για μετά το ζύγισμα.

Μικές ιδέες για προαγωνιστικά γεύματα και προγεύματα παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα. Αυτά κρίνεται σκόπιμο να συνοδεύονται πάντα από υγρά.

Εάν δεν μπορείτε να ανεχθείτε τις στερεές τροφές κατά το χρονικό αυτό διάστημα, τότε χρησιμοποιήστε γεύματα σε υγρή μορφή, όπως συμπληρώματα υδατανθράκων (για παράδειγμα Isostar Long Energy. Maxim, High 5, PSP22, Ultra-Fuel) ή ισοτονικά διαλύματα (για παράδειγμα Gatorade, Isostar, Lukozade Sport), βρεφικές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες ή ζελέ.

Είναι πολύ σημαντικό να συνεχίσετε να πίνετε μέχρι την έναρξη του αγωνίσματος. Να κουβαλάτε συνεχώς μαζί σας ένα μπουκάλι και να επιλέξετε ισοτονικά διαλύματα, αραιωμένους χυμούς ή νερό.

Εάν πεινάσετε πριν την έναρξη του αγώνα, καταναλώστε ένα μικρό και πλούσιο σε υδατάνθρακες πρόγευμα. Εάν αγνοήσετε τις εξάρσεις πείνας, θα αναγκαστείτε να συγκεντρώσετε την προσοχή στο στομάχι σας και όχι στον αγώνα - για τον λόγο αυτό, φάτε κάτι!

Δημητριακά για πρωινό με γάλα (με χαμηλά λιπαρά) Ψωμί για τοστ (ελαφρά επάλειψη με βούτυρο) με μέλι/μαρμελάδα Σάντουιτς με μπανάνα ή μαρμελάδα Ψωμάκια με μαρμελάδα/μέλι Πανκέικ με σιρόπι Φασόλια σε ψωμί τοστ Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας Ψητή πατάτα με χαμηλή σε λιπαρά γέμιση Φρούτα σε κονσέρβα Ρυζόγαλο με χαμηλά λιπαρά Σταφιδόψωμο με μαρμελάδα

Θυμηθείτε: Eάν υποφέρετε από εντερικά προβλήματα διαλέξτε άσπρο ψωμί και δημητριακά με λίγες φυτικές ίνες και αποφύγετε τροφές πλούσιες σε ίνες πως τα φασόλια, εκτός κι εάν είστε σίγουρη ότι μπορείτε να τα ανεχτείτε.

 

Πηγή : η Διατροφή της Αθλούμενης Γυναίκας 

A. Bean - P. Wellington