Προετοιμασία για τον Αγώνα: Πρακτικός Οδηγός

Διαιτολόγια

Τα ακόλουθα διαιτολόγια σχεδιάστηκαν για να παρέχουν περίπου 400, 600 και 800 γραμμάρια υδατανθράκων. Είναι ιδανικά για τις δύο με τρεις μέρες πριν από τον κρίσιμο αγώνα. Ενώ ικανοποιούν τις απαιτήσεις σε υδατάνθρακες, είναι πολύ φτωχά σε λιπαρά και ίσως δεν ενδείκνυνται για καθημερινή χρήση.

 

400 γρ υδατανθράκων από:	600 γρ υδατανθράκων από:	800 γρ υδατανθράκωναπό:
Πρωινό Cornflakes (μεγάλο μπολ)με ζάχαρη και άπαχο γάλα Κομμένη μπανάνα με σταφίδες 250 ml χυμό φρούτων	Πρωινό 2 μπανάνες σε 4 φέτες ψωμί Μισό λίτρο χυμό φρούτων	Πρωινό Δημητριακά με ζάχαρη (μεγάλο μπολ) και άπαχο γάλα Σταφιδόψωμο με λίγο βούτυρο Μια χούφτα ρόγες σταφύλι Μισό λίτρο χυμό φρούτων
Πρόγευμα   1 μήλο	Πρόγευμα   1 τάρτα φρούτων	Πρόγευμα   Μισό λίτρο γάλα (φτωχό σε λιπαρά) 2 πανκέικ με σιρόπι
Μεσημεριανό   Σάντουιτς με ζαμπόν και σαλάτα (2 φέτες ψωμί χωρίς βούτυρο) Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά 1 πορτοκάλι Μισό λίτρο χυμό	Μεσημεριανό   Κανονική πίτσα (με ζαμπόν και μανιτάρια) και σαλάτα Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά 1 αχλάδι 250 ml χυμό φρούτων	Μεσημεριανό   1 κονσέρβα φασόλια με 4 φέτες ψωμί Ένα μπολ με ζελέ και φρούτα 1 ποτήρι χυμό
Απογευματινό   Μπισκότο και μαρμελάδα (χωρίς βούτυρο)	Απογευματινό   2 τηγανίτες με μαρμελάδα και βούτυρο	Απογευματινό   Ένα μπολ δημητριακά με ζάχαρη και άπαχο γάλα
Δείπνο   Μεγάλη πατάτα ψητή (χωρίς βούτυρο) Μυζήθρα με τόνο Μεγάλη σαλάτα φρουτοσαλάτα	Δείπνο   Μεγάλο πιάτο με ρύζι (100γρ άβραστο) Μικρή μερίδα τσίλι με κρέας (150γρ) Γλυκό καλαμπόκι και αρακάς Γιαούρτι, μπανάνα και δημητριακά 250 ml φρουτοχυμό	Δείπνο   Μεγάλη μερίδα ζυμαρικών (100γρ άβραστα) Σάλτσα μπολονέζ (150γρ) Μπρόκολα και καρότα Κομμάτια φρούτων με κρέμα φτωχή σε λιπαρά 250 ml χυμό
	Πριν από τον ύπνο   Ένα κεσεδάκι ρυζόγαλο με χαμηλά λιπαρά	Πριν από τον ύπνο   2 φέτες τοστ με βούτυρο και μέλι
Επίσης   1 λίτρο ισοτονικό αθλητικό ποτό κατά τη διάρκεια της ημέρας	Επίσης   1 λίτρο χυμό κατά τη διάρκεια της ημέρας	Επίσης   1 λίτρο χυμό κατά τη διάρκεια της ημέρας
2000 θερμίδες (8400 kJ) 74% των θερμίδων = υδατάνθρακες 13% = λίπος 13& = πρωτεΐνες	3400 θερμίδες (14280 kJ) 66% θερμίδων = υδατάνθρακες 23% = λίπος 11% = πρωτεΐνες	4000 θερμίδες (16800 kJ) 75% των θερμίδων = υδατάνθρακες 14% = λίπος 11% = πρωτεΐνες

 

Σε μερικές περιπτώσεις μπορεί να διαπιστώσετε ότι θα χρειαστείτε να καταναλώσετε περισσότερους υδατάνθρακες και ότι η διατροφή σας για τις προπονήσεις δεν καλύπτει τις παραπάνω συστάσεις. Εάν απαιτούνται επιπρόσθετοι υδατάνθρακες πέρα από την καθημερινή σας πρόσληψη, ακολουθήστε τις οδηγίες του παρακάτω πίνακα.

Προσέξτε την αύξηση της ποσότητας του λίπους σε αυτά που τρώτε. Είναι εύκολο να παρασυρθείτε και στην προσπάθειά σας να  αυξήσετε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας να αυξήσετε το λίπος! Στην πραγματικότητα, η πρόσληψη λίπους σε περιόδους μειωμένης προπόνησης θα πρέπει να μειωθεί επιπλέον, για να σιγουρευτείτε ότι η πρόσληψη θερμίδων παραμένει σταθερή. Ειδάλλως, υπάρχει πιθανότητα να αυξήσετε το βάρος σας.

Αυτό γίνεται απαραίτητο κατά τη διάρκεια της περιόδου μειωμένης προπόνησης που διαρκεί περισσότερο από μερικές μέρες. είναι αναγκαίο να σχεδιαστεί μια χαμηλότερη πρόσληψη ενέργειας ανάλογη με τη μείωση της επιβάρυνσης. Οι θερμίδες θα πρέπει να μειωθούν με τη κατανάλωση λιγότερου λίπους. Σε καμία περίπτωση όμως δεν πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή σας. Θυμηθείτε ότι το επιπλέον λίπος στο φαγητό αποθηκεύεται πολύ αποτελεσματικά στο λιπώδη ιστό.

Δεν υπάρχει λόγος να φάτε σε βαθμό δυσφορίας. Ένα επιτυχημένο διαιτολόγιο περιλαμβάνει την κατανάλωση μικρών έως μέτριων γευμάτων, πλούσιων σε υδατάνθρακες και φτωχών σε λιπαρά και, ενδιάμεσων γευμάτων τα οποία αντιστοιχούν στις προτάσεις που περιέχονται στον προηγούμενο πίνακα. 

·        Μειώστε το λίπος και τις πρωτεΐνες του γεύματος και προσθέστε επιπλέον υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, φάτε μια επιπλέον πατάτα και λιγότερο κρέας, μια επιπλέον κουταλιά ρύζι ή ζυμαρικά, και μια κουταλιά λιγότερο λαδερή ή κρεμώδη σάλτσα. ·        Διαλέξτε πίτσα με παχύ αντί λεπτό στρώμα ζύμης, αλλά μειώστε τα λιπαρά υλικά π.χ. χρησιμοποιήστε περισσότερη ντομάτα, λαχανικά και ζαμπόν, αλλά λιγότερο τυρί. ·        Καταναλώστε περισσότερους χυμούς, αναψυκτικά ή αθλητικά ποτά με τα γεύματά σας. Με τον τρόπο αυτό παρέχονται επιπλέον υδατάνθρακες και δεν προστίθεται λίπος. ·        Προσθέστε αποξηραμένα φρούτα, κομμάτια μπανάνα ή ζάχαρη στα δημητριακά που καταναλώνετε για πρωινό. ·        Προσθέστε ζάχαρη στα ζεστά ροφήματα. ·        Διαλέξτε προγεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες και φτωχά σε λιπαρά, όπως αποξηραμένα φρούτα, ποκ-κορν (χωρίς βούτυρο), ζελέ, ζαχαρώδη, αποξηραμένα δημητριακά για πρωινό και μπανάνες.

 Προσέχετε:

• διατηρείτε συνεχή ενυδάτωση καταναλώνοντας αρκετά υγρά
• να ακολουθείτε ένα οικείο πρόγραμμα διατροφής και να αποφεύγετε τις καινούργιες και μη δοκιμασμένες πρακτικές ή τροφές που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοσή σας.
• να σκέφτεστε με προοπτική και να προβλέπετε προβλήματα που μπορεί να προκύψουν. Να είστε πάντα προετοιμασμένες να πάρετε φαγητό μαζί σας, ειδικά εάν πρόκειται να μείνετε μακριά από το σπίτι ή εάν ταξιδεύετε στο εξωτερικό.

Πηγή : η Διατροφή της Αθλούμενης Γυναίκας 

A. Bean - P. Wellington