-

Προετοιμασία για τον αγώνα: πρακτικός οδηγός



 
Η καθημερινή πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της 48ωρης ξεκούρασης θα πρέπει να φθάνει τα 9-10γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Αφού η διατροφή σας θα είναι ήδη πλούσια σε υδατάνθρακες, η μόνη αλλαγή για πολλές αθλήτριες θα πρέπει να είναι η ανάπαυση από την προπόνηση. Εάν η κανονική διατροφή σας περιέχει πολύ λιγότερους υδατάνθρακες από αυτούς, αυξήστε σταδιακά την ποσότητα που καταναλώνετε καθώς πλησιάζει η ημέρα του αγώνα.
Για μερικές γυναίκες, 9-10γρ/κιλό ημερησίως μπορεί να φαίνεται ως υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων. Ωστόσο, τέτοια μεγάλη πρόσληψη είναι απαραίτητη για να εξασφαλίσει ο οργανισμός την αποτελεσματική και πλήρη αποκατάσταση του γλυκογόνου.
Χρησιμοποιήστε τον παρακάτω πίνακα για να ελέγξετε πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώσετε τις ημέρες της ξεκούρασης πριν από τον αγώνα. Ο παρακάτω πίνακας θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο ως οδηγός, αφού οι ιδιαίτερες περιστάσεις μπορεί να απαιτούν να καταναλώσετε περισσότερους ή λιγότερους υδατάνθρακες από τους προτεινόμενους. Αν και δε φαίνεται πολύ επιστημονικό, ο πειραματισμός κατά τη προπόνηση, οι προσομοιωμένοι αγώνες και οι συναντήσεις μικρής σπουδαιότητας είναι συχνά ο αποτελεσματικότερος τρόπος προκειμένου να διαπιστώσετε τι είναι καλύτερο για σας.
Εξετάζοντάς το από άλλη σκοπιά, εάν το αγώνισμά σας διαρκεί λιγότερο από 90 λεπτά, η διατροφή για την προπόνηση - η οποία θα πρέπει να σας παρέχει 60% της ενέργειας ως υδατάνθρακες ή 9-10γρ/κιλό ημερησίως - σε συνδυασμό με επαρκή ξεκούραση θα σας εξασφαλίσει αρκετή ενέργεια για όλο τον αγώνα. Εάν, όμως, το αγώνισμά σας διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά, θα πρέπει ίσως να εφαρμόσετε την υπερφόρτωση υδατανθράκων για να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων στο 70% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων ή περισσότερο από 10 γρ/κιλό ημερησίως.

Βάρος

Κλίμακα πρόσληψης υδατανθράκων     (9-10 γρ/κιλό ημερησίως)

40 κιλά

50 κιλά

60 κιλά

70 κιλά

80 κιλά

360-400γρ

450-500γρ

540-600γρ

630-700γρ

720-800γρ

 

Πηγή: η Διατροφή της Αθλούμενης Γυναίκας 
A. Bean - P. Wellington

Σχόλια

Δημοσίευση σχολίου

Δημοφιλείς αναρτήσεις από αυτό το ιστολόγιο

-
Εικόνα
 Συνέντευξη της κ. Βιβής Τσελεπίδου στην ιστοσελίδα μας Έχουμε τη χαρά, να φιλοξενούμε στην ιστοσελίδα μας την κα Βιβή (Παρασκευή) Τσελεπίδου, μια μορφή του τοπικού αθλητισμού. Η κ. Τσελεπίδου δεν είναι απλώς μια αθλήτρια με λαμπρές διακρίσεις, αλλά μια προσωπικότητα που κατάφερε να μετατρέψει την αγάπη της για τον κλασικό αθλητισμό σε μια ολόκληρη στάση ζωής.   Ξεκινώντας την αθλητική της πορεία από τον Γυμναστικό Σύλλογο Φαρσάλων το 1984, η Βιβή Τσελεπίδου αγωνίστηκε για εννέα χρόνια σε διασυλλογικό και πανελλήνιο επίπεδο. Διακρινόμενη στο πένταθλο και τα 200μ με εμπόδια. Οι επιτυχίες της σε πανελλήνιους αγώνες, όπως η 2 η  θέση στα 200μ με εμπόδια, η 2η θέση στο άλμα εις μήκος, πίσω από την μετέπειτα παγκόσμια πρωταθλήτρια Βούλα Τσιαμήτα και η 5η θέση στο πένταθλο δεν αποτελούν απλώς μετάλλια, αλλά σύμβολα πειθαρχίας, επιμονής και αφοσίωσης.   Στη συνέντευξη που ακολουθεί, η ίδια μας ανοίγει τη καρδιά της και μας μιλά για τα κίνητρα που την οδήγησαν σ...
Διαβάστε περισσότερα
-
Εικόνα
Ο συναγωνισμός στον Παιδικό Αθλητισμό   μέρος 2ον Σύμφωνα με τον Martens (1976), σε κάθε συναγωνισμό, υπάρχουν τέσσερα (4) συστατικά στοιχεία, που αλληλεπιδρούν μεταξύ τους. Τα στοιχεία αυτά είναι : 1. Η αντικειμενική κατάσταση του αγώνα 2. Η υποκειμενική κατάσταση του αγώνα 3. Η συμπεριφορά του αθλητή 4. Οι συνέπειες της συμπεριφοράς του αθλητή Η θεωρία στηρίζεται στην ιδέα πως κάθε κατάσταση έχει διαφορετική σημασία για τον αθλητή. Σε όλες όμως τις παραπάνω καταστάσεις, σύμφωνα με τον Scanlan (1978), υπάρχει το στοιχείο της κοινωνικής αξιολόγησης. Στο πρώτο στοιχείο, της αντικειμενικής κατάστασης του αγώνα, έχουμε τρία (3) είδη κοινωνικής αξιολόγησης : α. τη συγκριτική (Comparative appraisal) β. την ανακλαστική (Reflective appraisal) γ. τη συμβουλευτική (Consulation) Στην πρώτη περίπτωση (α), υπάρχει αναπόφευκτη σύγκριση του αποτελέσματος, όταν αγωνίζονται τουλάχιστον δύο παιδιά. Έτσι, τα παιδιά δέχονται την αξιολόγηση των ικανοτήτων τους, ανάλογα με την απόδοσή τους και σε σύγκρ...
Διαβάστε περισσότερα
-
Εικόνα
Ελεύθερο Παιχνίδι ή Δομημένο Παιχνίδι     Το ελεύθερο παιχνίδι αναφέρεται σε μη δομημένες δραστηριότητες που καθοδηγούνται από τα παιδιά, όπου τα παιδιά έχουν την ελευθερία να εξερευνήσουν, να φανταστούν και να δημιουργήσουν χωρίς παρέμβαση ενηλίκου. Από την άλλη πλευρά, το δομημένο παιχνίδι περιλαμβάνει οργανωμένες δραστηριότητες με συγκεκριμένους στόχους και κανόνες που ορίζονται από ενήλικες.   Οφέλη του ελεύθερου παιχνιδιού για παιδιά στην πρώιμη παιδική ηλικία   Το ελεύθερο παιχνίδι δεν είναι απλώς μια μορφή ψυχαγωγίας ή διαλείμματος. Παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη του παιδιού. Ακολουθούν ορισμένα βασικά οφέλη από την ενσωμάτωση του ελεύθερου παιχνιδιού στην προσχολική εκπαίδευση: Ενίσχυση των Γνωστικών Δεξιοτήτων: Κατά τη διάρκεια του ελεύθερου παιχνιδιού, τα παιδιά ασχολούνται με την επίλυση προβλημάτων, τη λήψη αποφάσεων και την κριτική σκέψη. Μαθαίνουν να κάνουν επιλογές, να διαπραγματεύονται και να αναπτύσσουν τις δικές τους στρατηγικές, οι οποίες συ...
Διαβάστε περισσότερα