Διατροφικές ανάγκες των αθλούμενων γυναικών

 

Πόσο συχνά πρέπει να τρώμε;

Η κατανάλωση 5 ή 6 γευμάτων ημερησίως σε τακτά χρονικά διαστήματα  θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου και το επίπεδο ενέργειας, να μειώσετε την εναπόθεση λίπους, να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα και να ελέγξετε τα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος. Κάθε φορά που καταναλώνετε υδατάνθρακες, παράγεται ινσουλίνη που επιτρέπει στη γλυκόζη, στα αμινοξέα, και στα λιπαρά οξέα να απομακρυνθούν από την κυκλοφορία και να μεταφερθούν στα κύτταρα. Για το λόγο αυτό, η τακτική κατανάλωση τροφής με μέτρο δημιουργεί μια σχετικά σταθερή απελευθέρωση ινσουλίνης, ενώ η κατανάλωση όλης σχεδόν της τροφής σε 1 ή 2 μεγάλα γεύματα δημιουργεί μια ταχύτερη απελευθέρωση ινσουλίνης και λιγότερο αποτελεσματική αποθήκευση γλυκογόνου. Υπάρχουν επίσης μεγαλύτερες πιθανότητες να μετατραπούν κάποιοι υδατάνθρακες σε λίπος αντί για γλυκογόνο.

Πότε πρέπει να τρώμε;

Πριν από την προπόνηση

  Καταναλώνοντας ένα γεύμα υδατανθράκων με χαμηλό ή μέσο GI (για παράδειγμα, μακαρόνια με κοτόπουλο ή φασόλια) περίπου δύο με τέσσερις ώρες πριν από την προπόνηση, θα σας βοηθήσει να παρατείνετε μια μέση άνοδο γλυκόζης του αίματος. Κατόπιν, τρώγοντας 25 – 50γρ υδατανθράκων με υψηλό GI (για παράδειγμα μία ή δύο μπανάνες) λίγο πριν την προπόνηση, θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα της γλυκόζης και να διατηρήσετε μια υψηλή συγκέντρωση στο αίμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ο κατάλληλος χρόνος γι αυτό ποικίλλει από 5 – 20 λεπτά πριν την άσκηση, ανάλογα με το κάθε άτομο.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης

  Εάν προπονήσετε σκληρά για περισσότερο από μια ώρα, η κατανάλωση 30 – 60γρ υδατανθράκων την ώρα μπορεί να σας βοηθήσει να καθυστερήσετε την κόπωση και να διατηρήσετε την ένταση της άσκησης. Η ποσότητα εξαρτάται από το μέγεθος του σώματός σας (όσο πιο ογκώδης είστε, τόσο περισσότερη ενέργεια από υδατάνθρακες ξοδεύετε) και την ένταση της άσκησης (όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση, τόσο μεγαλύτερη είναι η κατανάλωση υδατανθράκων από τον οργανισμό). Η αναπλήρωση μπορεί να γίνει με υδατάνθρακες σε υγρή ή στερεά μορφή. Μερικά άτομα προτιμούν υδατάνθρακες σε υγρή μορφή, για παράδειγμα ισοτονικά αθλητικά ποτά και αραιωμένους χυμούς, ενώ άλλοι προτιμούν να καταναλώνουν υδατάνθρακες σε στερεά μορφή, για παράδειγμα μπανάνες ή σταφίδες, και να πίνουν νερό. Η επιλογή δική σας.

Μετά την προπόνηση

  Είναι πολύ σημαντικό να αρχίσετε την αναπλήρωση το συντομότερο δυνατό μετά την άσκηση, επειδή στο διάστημα αυτή η σύνθεση του γλυκογόνου είναι αποτελεσματικότερη. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων (1γρ/κιλό σωματικού βάρους) κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων ωρών μετά την άσκηση, βελτιώνει την αποτελεσματικότητα του μηχανισμού αναπλήρωσης κατά 5% - 7%. Διαλέξτε υδατάνθρακες με υψηλότερο GI στη φάση αυτή, για παράδειγμα ισοτονικά διαλύματα, μπανάνες ή μαρμελάδες.

Πηγή : η Διατροφή της Αθλούμενης Γυναίκας  

A.    Bean – P. Wellington