Διατροφικές Ανάγκες των Αθλούμενων Γυναικών

  Η τακτική άσκηση δημιουργεί αυξημένες διατροφικές ανάγκες του σώματος, αυξάνοντας την παραγωγή ενέργειας, αλλάζοντας το μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών και επηρεάζει τη σύσταση του σώματος. Αν, η καλή διατροφή είναι πολύ σημαντική και μπορεί να μην βελτιώσουμε μόνο την υγεία μας, αλλά και να πετύχουμε τους αθλητικούς μας στόχους συντομότερα. Για να μεγιστοποιήσουμε την απόδοση και να κερδίσουμε όσο το δυνατόν από το προπονητικό μας πρόγραμμα, πρέπει να παρέχουμε τα σωστά καύσιμα και όλα τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Αυτό θα βοηθήσει να αυξήσουμε τα αποθέματα ενέργειας, να καθυστερήσουμε το κάματο, να προπονηθούμε πιο εντατικά και να αποθεραπευθούμε ταχύτερα.

Από που προσλαμβάνουμε ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης;

  Η ενέργεια για την προπόνηση μπορεί να προέλθει από τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Τα ποσοστά που θα χρησιμοποιηθούν εξαρτώνται από το είδος, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, το επίπεδο της φυσικής κατάστασης και την ποσότητα υδατανθράκων στους μυς πριν από την άσκηση.

  Στις αναερόβιες ασκήσεις (για παράδειγμα, στους δρόμους ταχύτητας, την άρση βαρών, τα λακτίσματα, τα κτυπήματα και τα άλματα), για την παραγωγή ενέργειας μόνο οι υδατάνθρακες, ενώ κατά τις αερόβιες ασκήσεις, ένα μείγμα υδατανθράκων και λιπών. Εάν οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολύ μικρές ποσότητες - για παράδειγμα, προς το τέλος μιας μακράς και σκληρής προπόνησης ή αγώνα - ένα μέρος των πρωτεϊνών, θα διασπαστούν σε αμινοξέα για να συμπληρωθεί η απαιτούμενη ποσότητα. Αυτό το ποσοστό μπορεί να φθάσει μέχρι και το 10% του συνολικού παράγοντα ενέργειας.

  Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση, τόσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό υδατανθράκων που αναφέρεται και αντίστοιχα, τόσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό των λιπών. Για παράδειγμα, όταν τρέχουμε με 10 χιλιόμετρα την ώρα (km/h) , περίπου 60% του μείγματος καυσίμων προέρχεται από υδατάνθρακες, ενώ όταν περπατάμε με 6km/h, περίπου το 40% της ενέργειας προέρχεται από υδατάνθρακες και το υπόλοιπο από τα λίπη. 

  Όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια της αερόβιας άσκησης, τόσο μικρότερη είναι η συμμετοχή των υδατανθράκων και αντίστοιχα τόσο μεγαλύτερη είναι η συμμετοχή των λιπών (και πιθανόν των πρωτεϊνών). Οι υδατάνθρακες συνεισφέρουν περισσότερο στην αρχή της άσκησης, όταν τα αποθέματα είναι μεγαλύτερα. Καθώς τα αποθέματα μειώνονται, παρέχουν και μικρότερο ποσοστό στη συνολική ενέργεια.

  Οι αρχάριοι βασίζονται περισσότερο στους υδατάνθρακες για ενέργεια, σε σχέση με την ένταση της δραστηριότητας. Καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση και η ειδική αεροβική ικανότητα, τα λίπη διασπώνται πιο εύκολα και συμμετέχουν σε μεγαλύτερο ποσοστό στην παραγωγή ενέργειας. Αυτή είναι μια φυσιολογική προσαρμογή στην προπόνηση.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να εφοδιάσουμε με την ενέργεια τους μυς;

  Για όλες σχεδόν τις δραστηριότητες, η πιο σημαντική πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες. Η μειωμένη πρόσληψη τους δημιουργεί χαμηλά αποθέματα υδανθράκων και μπορεί να μειώσει την απόδοση, ενώ η πρόσληψη πρόσληψης μπορεί να αυξήσει σημαντικά την ένταση, τη διάρκεια και την απόδοση στην προπόνηση. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στο ήπαρ (περίπου 100γρ.) και τους μυς (περίπου 300γρ.), αλλά δυστυχώς, σε σχετικά μικρές ποσότητες. Οι αποθήκες γλυκογόνου μπορούν να εξαντληθούν μετά από 90 - 180 λεπτά άσκησης αντοχής, μετά από 45 - 90 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης ή μετά από 30 - 45 λεπτά υψηλής έντασης αναερόβιας άσκησης. Η συνέπεια της εξάντλησης των αποθεμάτων γλυκογόνου είναι ο κάματος!

  Η έναρξη της άσκησης με χαμηλά ή μη ιδανικά αποθέματα γλυκογόνου οδηγεί σε :

* πρόωρο κάματο

* μειωμένη ένταση προπόνησης

* λιγότερα οφέλη(μικρότερες προσαρμογές) από τη προπόνηση

* μειωμένη απόδοση

* υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού

* βραδύτερη αποκατάσταση

* συνεισφορά στο σύνδρομο "υπερπροπόνησης" (εάν αυτό γίνεται επανειλημμένα)

Πηγή : Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΗΣ ΑΘΛΟΥΜΕΝΗΣ ΓΥΝΑΙΚΑΣ

 A. Bean - P. Wellington