Διατροφικές ανάγκες των αθλούμενων γυναικών

Πρόσληψη πρωτεϊνών

  Οι αθλούμενοι χρειάζονται περισσότερες πρωτεΐνες για κάθε κιλό σωματικό βάρος σε σχέση με αυτούς που δεν αθλούνται, για να αναπληρώσουν την αυξημένη διάσπαση πρωτεϊνών κατά την προπόνηση, για την ανάπτυξη των μυών και για την επισκευή των ιστών. Οι επιστήμονες στο συνέδριο αθλητικής διατροφής της Λωζάνης το 1991, συνέστησαν πρόσληψη 1,2-1,7γρ/κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Σε γενικές γραμμές, το κατώτερο όριο της κλίμακας καλύπτει τις ανάγκες των περισσότερων αθλητών αντοχής/αερόβιας άσκησης και το ανώτερο όριο είναι καταλληλότερο γι αυτούς που συμμετέχουν σε αθλήματα δύναμης και εκρηκτικότητας. Για παράδειγμα, αν είστε 60 κιλά, ο στόχος σας θα είναι να καταναλώσετε μεταξύ 72 και 102γρ πρωτεϊνών ημερησίως. Από πρακτική άποψη, εάν καταναλώνετε πολλές θερμίδες για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες (δηλαδή δεν κάνετε δίαιτα), αυτό αντιστοιχεί σε 12%-15% της συνολικής κατανάλωσης ενέργειας.

Τρόφιμο	Πρωτεΐνες (γρ ανά μερίδα)
Κρέας/ψάρι/πουλερικά Κόκκινο κρέας (μερίδα 110γρ) Κοτόπουλο (μερίδα 170γρ) Άσπρο ψάρι (μερίδα 170γρ) Λιπαρό ψάρι (μερίδα 170γρ) Λουκάνικα (2 τεμ) Κιμάς (110γρ) Τόνος κονσέρβα (110γρ)	32 38 30 30 15 25 25
Γαλακτοκομικά προϊόντα και αβγά Γάλα (1/4 λίτρο) Τυρί εξοχικό (110 γρ.) Κίτρινο τυρί (60γρ) Γιαούρτι (1 κυπελάκι) Αβγά (2 τεμ)	10 15 14 8 14
Όσπρια και ξηροί καρποί Φασόλια μπαρμπούνια (230γρ βρασμένα) Φασόλια φούρνου (200γρ) Φακές (230γρ βρασμένες) Ξηροί καρποί (60γρ)	15 10 15 13
Δημητριακά Ψωμί (2 φέτες) Μακαρόνια (170γρ βρασμένα) Ρύζι (170γρ βρασμένο)	6 5 4
Άλλα Τόφου (110γρ)	9