Πρόσληψη λιπών

 

  Τα λίπη πρέπει να αντιστοιχούν σε ένα ποσοστό λιγότερο από το 30% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας. Αυτό συμφωνεί με τις προτάσεις της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας (λιγότερο από 30%) προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις και καρκίνο στο γενικό πληθυσμό. Στη πράξη, για τους αθλούμενους που προπονούνται για να χάσουν βάρος/λίπος, προτείνεται να παίρνουν όχι περισσότερο από 25% της συνολικής ενέργειας από τα λίπη. Γι αυτούς που έχουν μεγάλες απαιτήσεις σε ενέργεια (3000 θερμίδες και πάνω), τα λίπη πρέπει να συνεισφέρουν μεταξύ 25% και 30% της συνολικής ενέργειας, αφού αποτελούν μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας και για το λόγο αυτό μπορεί να ικανοποιήσουν τις αυξημένες ανάγκες.

 Ωστόσο, δεν πρέπει να μειώσετε τη πρόσληψη λιπών κάτω από το 15%-20%, γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα. Εάν το πράξετε, είναι απίθανο να καταναλώνετε επαρκή λιπαρά οξέα (λινελαϊκό οξύ και λινελανικό οξύ που υπάρχουν στα φυτικά έλαια, τους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς και τα λιπαρά ψάρια). Αυτά τα λιπαρά οξέα βοηθούν στη κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών και είναι απαραίτητα επίσης στη σύνθεση ουσιών όπως οι προσταγλανδίνες και τα λευκοτριένια, που βοηθούν:

·         στη ρύθμιση της πήξης και της ρευστότητας του αίματος

·        του τόνου των μυών

·        των τοιχωμάτων των αρτηριών και των τριχοειδών αγγείων

·        της διάτασης και της συστολής των αιμοφόρων αγγείων

·        των φλεγμονωδών αντιδράσεων και

·        του ανοσοποιητικού συστήματος

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D και Ε, βρίσκονται μόνο σε τροφές που περιέχουν λίπη και το λίπος απαιτείται για να μπορούν να απορροφηθούν και να μεταφερθούν στον οργανισμό. Αν και μπορείτε να πάρετε τη βιταμίνη D μέσω των υπεριωδών ακτίνων και τη βιταμίνη Α από τον πρόδρομό της, το β-καροτένιο, που βρίσκεται σε φρούτα και λαχανικά με λαμπερό χρώμα, η πρόσληψη επαρκούς βιταμίνης Ε, μπορεί να είναι ένα σοβαρό πρόβλημα. Υπάρχει σε σημαντικές ποσότητες μόνο στα φυτικά έλαια, σπόρους, ξηρούς καρπούς και στο κρόκο των αβγών. Όντας μια σημαντική αντιοξειδωτική βιταμίνη που προστατεύει τα κύτταρά μας από τις βλαβερές επιθέσεις των ελεύθερων ριζών*, πιστεύεται ότι βοηθά στη πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, συγκεκριμένων τύπων καρκίνου και ακόμα ότι καθυστερεί τη γήρανση. Μπορεί να βοηθά επίσης στη μείωση του μυϊκού πόνου μετά από έντονη άσκηση. Για το λόγο αυτό, να θυμάστε ότι η υπερβολική μείωση στη κατανάλωση λιπών, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα  διατροφής και υγείας.

*Οι ελεύθερες ρίζες είναι άτομα ή μόρια που δημιουργούνται μέσω της φυσιολογικής παραγωγής ενέργειας και περιέχουν ένα ασύζευκτο ηλεκτρόνιο. Σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει βλάβη στις κυτταρικές μεμβράνες, το DNA, να οξειδώσουν τη χοληστερόλη του αίματος και πιστεύεται ότι ευθύνονται για την έναρξη ορισμένων μορφών καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.

 Πηγή: η Διατροφή της Αθλούμενης Γυναίκας 

A. Bean - P. Wellington