΄

Έχουν οι γυναίκες ιδιαίτερες απαιτήσεις σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά;

 

  Γενικά, οι γυναίκες τείνουν να έχουν χαμηλότερη πρόσληψη ασβεστίου, σιδήρου, ριβοφλαβίνης και φυλλικού οξέος σε σχέση με τους άνδρες. Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών, και υπάρχουν στοιχεία ότι η ανεπαρκής πρόσληψη στην παιδική και εφηβική ηλικία μπορεί να επιδεινώσει άλλα προβλήματα, τα οποία παρουσιάζονται συχνά στις γυναίκες που αθλούνται, όπως το χαμηλό βάρος/ποσοστό λίπους, η υπερπροπόνηση, η αμηνόρροια. (απουσία περιόδου), το ψυχικό στρες και διατροφικές διαταραχές . Ένας συνδυασμός δύο ή περισσοτέρων από τους παράγοντες αυτούς αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων και οστεοπόρωσης σε μεγαλύτερη ηλικία. Όλες οι αθλούμενες γυναίκες θα πρέπει να έχουν στόχο να καταναλώνουν τουλάχιστον το RNI για το ασβέστιο. Οι επιστήμονες προτείνουν επίσης ότι οι γυναίκες που έχουν αμηνόρροια θα πρέπει να καταναλώνουν 1200-1500 mg ασβέστιο ημερησίως. Καλές πηγές ασβεστίου είναι η γάλα, το τυρί, το γιαούρτι, τα σύκα, τα όσπρια, τα πορτοκάλια, οι σαρδέλες, τα οστρακοειδή, το άσπρο (εμπλουτισμένο) ψωμί και το αλεύρι, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

  Η σιδηροπενική αναιμία είναι πιο συχνή σε αθλήτριες παρά σε αθλητές. Ένα μεγάλο ποσοστό γυναικών παρουσιάζουν έλλειψη αποθεμάτων σιδήρου, η κατάσταση που από μόνη της δεν αποτελεί πρόβλημα, αλλά μπορεί εύκολα να εξελιχθεί σε σιδηροπενική αναιμία σε περίπτωση που οι απαιτήσεις του οργανισμού για σίδηρο αυξηθούν ξαφνικά ( για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης). Αυτό συμβαίνει κυρίως λόγω της απώλειας σιδήρου με την έμμηνο ρύση και της χαμηλής γενικής πρόσληψης σιδήρου. Πολλές γυναίκες αποφεύγουν το κόκκινο κρέας ή τρώνε πολύ μικρές ποσότητες (μια από τις πιο πλούσιες και πιο άμεσα απορροφήσιμες πηγές σιδήρου), γι' αυτό πρέπει να βεβαιωθούν ότι παίρνουν αρκετό σίδηρο από άλλες τροφές ,όπως τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα σκουροπράσινα λαχανικά. Η βιταμίνη C βελτιώνει την απορρόφηση σιδήρου, γι' αυτό συνιστάται η ταυτόχρονη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C (φρούτα, λαχανικά και χυμοί). Τα συμπληρώματα σιδήρου δεν συνιστώνται τακτικά στις αθλήτριες, αλλά, εάν υποπτεύεστε ότι έχετε αναιμία, συμβουλευτείτε το   γ ι α τ ρ ό   σ α ς   γ ι α   α ι μ α τ ο λ ο γ ι κ ή   ε ξ έ τ α σ η   και κ α τ ά λ λ η λ η   δ ι ά γ ν ω σ η.

  Η άσκηση αυξάνει τις ανάγκες για ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), μια από τις βιταμίνες που εμπλέκονται στην παραγωγή ενέργειας. Οι γυναίκες που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών θερμίδων, θα πρέπει να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε ριβοφλαβίνη, όπως η γάλα (συμπεριλαμβανομένου και του γάλατος με χαμηλά λιπαρά), το γιαούρτι, το τυρί, το κρέας και τα αβγά.

  Οι γυναίκες γενικά τείνουν να έχουν χαμηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος, μιας από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β που σχετίζεται με τη διαίρεση των κυττάρων και τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αυτό είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια των τριών πρώτων μηνών της εγκυμοσύνης, αφού η χαμηλή πρόσληψη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα. Ως μέτρο προφύλαξης υπάρχει η συμβουλή όλων των γυναικών που σχεδιάζουν να μείνουν έγκυες, να παίρνουν 400 mg φυλλικού οξέος, ως συμπλήρωμα και να συνεχίσουν αυτή την αγωγή και τη 12η εβδομάδα της κύησης.

Πηγή: η Διατροφή της Αθλούμενης Γυναίκας

 A. Bean - P. Wellington