Διατροφικές ανάγκες των αθλούμενων γυναικών

 

 

Πώς μπορούμε να επιταχύνουμε την αποκατάσταση;

  Κάθε φορά που ασκείστε χρησιμοποιείτε μυϊκό γλυκογόνο και μειώνετε τα αποθέματά σας, γι' αυτό ο σκοπός της φάσης αποκατάστασης είναι   να αναπληρώσετε το γλυκογόνο, όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται πριν από την επόμενη προπόνηση. Θα πρέπει να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα :

·        *  Την ποσότητα των υδανθράκων στη διατροφή σας

·      *   Το είδος των υδανθράκων

·       *  Την ώρα πρόσληψης των υδανθράκων

 

Απαιτήσεις σε υδατάνθρακες

  Σε ένα συνέδριο αθλητικής διατροφής στη Λωζάνη το 1991, οι επιστήμονες συνέστησαν στους αθλητές να προσλαμβάνουν τουλάχιστον το 60% της ενέργειας τους από τους υδατάνθρακες. Αυτό μεταφράζεται σε 450γρ υδατανθράκων για κάποιον που καταναλώνει 3000 θερμίδες την ημέρα ή 300γρ για κάποιον που καταναλώνει 2000 θερμίδες ημερησίως. Στην πράξη, οι περισσότερες γυναίκες που αθλούνται θα χρειαστούν 5 – 10γρ υδατανθράκων ημερησίως, για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανάλογα με την ένταση της προπόνησης. Στο χαμηλότερο όριο της κλίμακας είναι οι γυναίκες που ασκούνται μέχρι μια ώρα, το ανώτατο όριο είναι κατάλληλο για κορυφαίες αθλήτριες που ασκούνται 4 ή περισσότερες ώρες την ημέρα.

 Σχετικά με την ποσότητα φαγητού, για να προσλάβετε 450γρ υδατανθράκων, χρειάζεστε περίπου 30 μπανάνες ή 12 μεγάλες πατάτες ή 10 σοκολάτες! Όμως τέτοιου είδους διατροφή δεν συνίσταται – απλά αυτό μας δίνει μια ιδέα για την ποσότητα της τροφής που χρησιμοποιείται . Είναι πιο ρεαλιστικό να σχεδιάζουμε τη διατροφή μας σε μερίδες  50γρ υδατανθράκων.

Μερίδες φαγητού που παρέχουν 50γρ υδατανθράκων   ·       *     τρεις φέτες ψωμί απλό ή για τοστ ·     *      ένα σάντουιτς μπανάνας (δύο φέτες ψωμί και μία μπανάνα) ·     *      μια ψητή πατάτα 170γρ με 10γρ φασόλια φούρνου ·      *     60γρ νιφάδες με ½ λίτρο γάλα χαμηλό σε λιπαρά ·      *     60 – 90γρ σταφίδες ·     *      2 – 3 μπανάνες ·      *     1 λίτρο ισοτονικό αθλητικό ποτό ·       *    2 – 3 κομμάτια αποξηραμένο φρούτο ·       *    200γρ μαγειρευμένα ζυμαρικά ·      *     170γρ μαγειρευμένο ρύζι ·     *      Ένα σταφιδόψωμο