Ποια είναι τα καλύτερα είδη υδατανθράκων;

 

Εδώ υπάρχουν δύο πράγματα που πρέπει να λάβουμε υπόψη: πρώτα, το διατροφικό «πακέτο» που συνοδεύει τους υδατάνθρακες και, μετά, τη ταχύτητα με την οποία απορροφούνται στην κυκλοφορία.

  Από τη σκοπιά της διατροφικής αξίας, οι καλύτερες επιλογές είναι οι φυσικές πηγές σακχάρων (όπως τα λαχανικά και το γάλα) και σύνθετων υδατανθράκων (όπως το ψωμί, οι πατάτες, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά). Αυτό συμβαίνει γιατί συνυπάρχουν μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, ανόργανα συστατικά, πρωτεΐνες και ίνες (μη αμυλώδεις πολυσακχαρίτες).

 Από τη σκοπιά της απόδοσης, η επιλογή υδατανθράκων εξαρτάται από το χρόνο της πρόσληψης σε σχέση με την ώρα της προπόνησης ή του αγώνα. Όλοι οι υδατάνθρακες διασπώνται σε απλά σάκχαρα και μεταφέρονται ως γλυκόζη στο αίμα και έτσι έχουν παρόμοια ικανότητα απορρόφησης από τους μυς και μετατρέπονται σε γλυκογόνο. Σε ό,τι αφορά τη δημιουργία γλυκογόνου, δεν υπάρχει καμία διαφορά εάν οι υδατάνθρακες προέρχονται από συσκευασμένη ζάχαρη ή από ψωμί ολικής άλεσης. Αυτό που πρέπει να λάβουμε υπόψη είναι η ταχύτητα με την οποία οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη του αίματος και μεταφέρονται στους μυς. Η αύξηση στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος δηλώνεται από τον γλυκαιμικό δείκτη ( GI ) ενός τροφίμου : όσο υψηλότερη και ταχύτερη είναι η αύξηση της γλυκόζης του αίματος, τόσο μεγαλύτερος είναι ο GI . Οι GI διαφόρων τροφίμων παρουσιάζονται σε επισυναπτόμενο πίνακα.

  Μερικές φορές υπάρχει πλεονέκτημα όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες με υψηλό GI – για παράδειγμα στις 2 πρώτες ώρες μετά την άσκηση ή προς το τέλος μιας σκληρής προπόνησης ή αγώνα, όταν τα αποθέματα υδατανθράκων είναι χαμηλά. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περίπου ενός γραμμαρίου υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα σε 2 ώρες από το τέλος της έντονης προσπάθειας, επιταχύνει την αναπλήρωση του γλυκογόνου και συνεπώς επιταχύνει τη φάση αποκατάστασης. Αντίθετα, υπάρχουν περιπτώσεις που είναι καλύτερο να καταναλωθούν υδατάνθρακες με χαμηλό GI σε μορφή που απορροφάται πιο αργά και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (ανάμεσα στις προπονήσεις ή 2 – 4   ώρες πριν την προσπάθεια). Αυτό μπορεί να γίνει επιλέγοντας υδατάνθρακες μέσων ή χαμηλών GI ή συνδυάζοντας υδατάνθρακες υψηλού GI με υδατάνθρακες χαμηλού GI , πρωτεΐνες και λίπη. Για παράδειγμα, συνδυάστε το ρύζι (υψηλό GI ) με φασόλια (χαμηλό GI ), ψητές πατάτες (υψηλό GI ) με τόνο (πρωτεΐνη) ή ψωμί (υψηλό GI ) με τυρί (πρωτεΐνη και λίπος). 

 

 

 

 

Υψηλός	Μέσος	Χαμηλός
Δημητριακά Άσπρο ψωμί 69 Ψωμί ολικής άλεσης 72 Μαύρο ρύζι 80 Άσπρο ρύζι 82	Δημητριακά Μακαρόνια ολικής άλεσης 42 Μακαρόνια από αποφλοιωμένο σιτάρι 50 Βρώμη 49 Κριθάρι 22	Όσπρια Φασόλια βραστά 36 Φασόλια φούρνου 40 Φασολάκια 32 Αρακάς 36 Φασόλια μπαρμπούνια 29 Σόγια 15
Δημητριακά πρωινού Corn Flakes 80 Μούσλι 66 Weetabix 75	Δημητριακά πρωινού Κουάκερ 54 All Bran 51
Φρούτα Σταφίδες 64 Μπανάνες 62	Φρούτα Σταφύλια 44 Πορτοκάλια 40	Φρούτα Μήλα 39 Κεράσια 23 Δαμάσκηνα 25 Βερίκοκα 30 Γκρέιπφρουτ 26 Ροδάκινα 29
Λαχανικά Γλυκό καλαμπόκι 59 Γογγύλια 97 Πατάτες ψητές 98 Καρότα 92	Λαχανικά Γλυκοπατάτες 48 Πατάτες τηγανιτές 51
		Γαλακτοκομικά προϊόντα Γάλα 32 Γιαούρτι 36 Παγωτό 36
Άλλα Μπισκότα σοκολάτας 59 Σοκολάτα Mars 68 Μέλι 87 Ζάχαρη 59 Γλυκόζη 100 Λικέρ πορτοκαλιού 66	Άλλα Μπισκότα βρώμης 54	Άλλα Φρουκτόζη 20

 

Πηγή: Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΗΣ ΑΘΛΟΥΜΕΝΗΣ ΓΥΝΑΙΚΑΣ

A.     Bean – P. Weelington