Ποιες είναι οι ανάγκες μου σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά; 

 

  Οι βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην στην επίτευξη της ιδανικής  υγείας και απόδοσης. Η τακτική άσκηση αυξάνει τις απαιτήσεις για πολλές βιταμίνες και ανοργάνωτα συστατικά, που  μπορούν να καλυφθούν με μια σωστά σχεδιασμένη, ισορροπημένη διατροφή η οποία επίσης θα καλύπτει τις ενεργειακές σας απαιτήσεις. Αν και οι ανάγκες διαφέρουν σε κάθε άτομο, οι υπεύθυνοι υγείας κάθε χώρας έχουν καθορίσει ένα σύνολο Διατροφικών Τιμών Αναφοράς ( DRV ) , για κάθε ηλικία και φύλο, αυτές περιλαμβάνουν και ένα όριο ασφαλείας. Η Πρόσληψη Αναφοράς Θρεπτικών Συστατικών ( RNI ) που αφορά τις γυναίκες για βιταμίνες και ανώτερα συστατικά, παρουσιάζεται στον επισυναπτόμενο πίνακα. Η ποσότητα πρόσληψης που αναφέρεται στον πίνακα, κρίθηκε αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες του 97% των ατόμων στη συγκεκριμένη κατηγορία. Στην πράξη, αυτή είναι παραπάνω από την ποσότητα που απαιτείται για τα περισσότερα άτομα.

Πίνακας. Πρόσληψη Αναφοράς Θρεπτικών Συστατικών για βιταμίνες και ανόργανα συστατικά.

Θρεπτικό συστατικό	11-15 ετών	15-18 ετών	19-50 ετών	50 + ετών
Θειαμίνη ( mg)	0,7 +	0,8+	0,8+	0,8+
Ριβοφλαβίνη ( mg )	1,1	1,1	1,1	1,1
Νιασίνη ( mg)	15++	18++	17++	16++
Βιταμίνη Β6	1,0	1,2	1,2	1,2
Βιταμίνη Β12 (mg)	1,2	1,5	1,5	1,5
Φυλικό οξύ (mg)	200	200	200	200
Βιταμίνη C(mg)	35	40	40	40
Βιταμίνη Α (mg)	600	600	600	600
Ασβέστιο (mg)	800	800	700	700
Σίδηρος (mg)	14,8*	14,8*	14,8*	8,7
Ψευδάργυρος (mg)	9	7	7	7
Μαγνήσιο ( mg)	280	300	270	270

 

+ Βασισμένο στη πρόσληψη ενέργειας των μη αθλούμενων γυναικών. Οι αυξάνουν όταν η ενεργειακή δαπάνη. Το RNI = 0,4 mg /1000 θερμίδες.

++ Βασισμένο στη πρόσληψη ενέργειας των μη αθλούμενων γυναικών. Οι αυξάνουν όταν η ενεργειακή δαπάνη. Το RNI = 6,6 mg /1000 θερμίδες

* Ανεπαρκής για τις γυναίκες με μεγάλες απώλειες από την έμμηνο ρύση (μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα σιδήρου).

Πηγή: η Διατροφή της Αθλούμενης Γυναίκας 

A. Bean - P. Wellington