Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο;

 Το κρέας – ιδιαίτερα το κόκκινο – τα πουλερικά και το ψάρι είναι τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Αν και τα λαχανικά δεν είναι τόσο καλές πηγές σιδήρου όσο το κρέας, τα φασόλια και ο αράκας είναι πλούσια σε σίδηρο. 

Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Η χημική μορφή του σιδήρου είναι σημαντική : απορροφάται πιο αποτελεσματικά εάν είναι σε αναγμένη (σιδηρώδη ή δισθενή) μορφή όπως το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι και το συκώτι. Αυτός ονομάζεται και αιμικός σίδηρος . Εάν είναι στην οξειδωμένη (σιδηρική ή τρισθενή) μορφή, που συνήθως συναντάται στα λαχανικά, δεν απορροφάται τόσο καλά και είναι γνωστός ως μη αιμικός σίδηρος. 

 Επίσης απορροφάται καλύτερα σε οξύ περιβάλλον, για παράδειγμα, εάν καταναλώνεται μαζί με λεμόνι ή χυμό πορτοκαλιού που περιέχει ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C ). Ορισμένες τροφές περιέχουν ουσίες που δημιουργούν συμπλέγματα με το σίδηρο και μειώνουν την απορρόφησή του, για παράδειγμα το τσάι (τανίνες), τα άλατα του φυτικού οξέος και το οξαλικό οξύ. Το κρέας αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου γιατί διεγείρει την παραγωγή οξέος από το στομάχι. 

 Η προτεινόμενη πρόσληψη σιδήρου ( RNI ) για τις γυναίκες είναι 14,8 mg , αλλά πολλές γυναίκες δεν τρώνε τόσο ώστε να προσλάβουν αυτή την ποσότητα. Σε περίπτωση σιδηροπενίας, ο οργανισμός μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου μέχρι και 37%, έτσι γίνεται κατανοητό γιατί μερικές γυναίκες που δεν προσλαμβάνουν το RNI δεν είναι σιδηροπενικές. Ωστόσο, η σιδηροπενία είναι πολύ συχνή : έρευνες από το Πανεπιστήμιο Southampton  αναφέρουν ότι το 1/3 των γυναικών δεν έχουν αποθέματα σιδήρου. 

Ο σίδηρος περιέχει καλά από: (υψηλή βιοδιαθεσιμότητα)	Ο σίδηρος δεν περιέχει καλά από : (μέτρια έως χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα)
Κρέας (ιδιαίτερα το κόκκινο κρέας)     Πουλερικά     Ψάρι       Συκώτι και άλλα εντόσθια	Δημητριακά (δημητριακά για πρωινό, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά)   Φασόλια (περιλαμβάνει και τα φασόλια φούρνου)   Αράκα   Φακές   Ξηρούς καρπούς   Ξερά φρούτα (βερίκοκα, σταφίδες μαύρες και ξανθές, χουρμάδες, δαμάσκηνα)   Σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά   Κρόκο αυγού

Πηγή : η Διατροφή της Αθλούμενης Γυναίκας

 A. Bean - P. Wellington