Καταρτισμός προπονητικού προγράμματος κοιλιακών & ραχιαίων

 

Ο καταρτισμός ενός προπονητικού προγράμματος δύναμης είτε αυτό απευθύνεται σε προπονημένους είτε σε απροπόνητους, πρέπει να έχει ένα συγκεκριμένο σκοπό. Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δοθεί στη πρόληψη και στην αποφυγή κινδύνου τραυματισμών. Οι αφετηρίες που θα χρησιμοποιηθούν πρέπει να δίνουν τη δυνατότητα αυξομείωσης της επιβάρυνσης έτσι ώστε να μπορούν να χρησιμοποιηθούν από άτομα με διαφορετική ηλικία και διαφορετική φυσική κατάσταση.

Στην προπόνηση δύναμης συχνά αναφερόμαστε στον όρο 1 RM ή κάποιο ποσοστό (%) του 1 RM. Το 1 RM (= repetition maximum), σημαίνει το μέγιστο βάρος (kg) που το άτομο μπορεί να ανυψώσει μόνο σε μια μυϊκή προσπάθεια (De Lorme 1946). Για την μέγιστη μειομετρική συστολή αναφέρεται το μέγιστο βάρος που ανυψώνεται μια φορά (1 RM). Για την μέγιστη ισομετρική συστολή αναφέρεται το μέγιστο βάρος που μπορεί να κρατηθεί σε κάποια γωνία της άρθρωσης μετά από μέγιστη ισομετρική συστολή (1 RM).

Για τη δυναμική αντοχή (στην οποία υπάγεται η μειομετρική και πλειομετρική μυϊκή συστολή) αναφέρεται μια επιβάρυνση 30 - 40% της μέγιστης (του 1 RM), με 20 - 30 επαναλήψεις.

Για την ισομετρική αντοχή αναφέρεται μια επιβάρυνση που μπορεί να φθάσει και μέχρι 70 - 80% της μέγιστης με χρόνο διατήρησης γύρω στα 10 δευτερόλεπτα. Αν η επιβάρυνση είναι μικρότερη, ο χρόνος της ισομετρικής συγκράτησης μεγαλώνει. Αν είναι μεγαλύτερη ο χρόνος μικραίνει.

Για να ολοκληρωθεί ο τρόπος διατύπωσης των προγραμμάτων προπόνησης πρέπει να αναφερθεί και η λέξη "σειρά" ή "σετ", που περιλαμβάνει έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων χωρίς διακοπή. Αν π.χ. μια κίνηση γίνεται 10 φορές, χωρίς διακοπή, αυτό λέγεται 1 σειρά ή 1 σετ. Η συντομογραφία, λοιπόν ενός προπονητικού προγράμματος μπορεί να γραφτεί με ένα παράδειγμα. Αν η επιβάρυνση είναι 50 κιλά, οι επαναλήψεις 5 και οι σειρές (σετ) 4, τότε το πρόγραμμα γράφεται:

 επιβάρυνση 50 Kg/επαναλήψεις 5 Χ 4 σειρές

Εκφράζοντες την ποσότητα της προπόνησης αυτό μπορεί να γραφεί και ως εξής:

50Χ5Χ4 = 1000 Kg

Ο προσδιορισμός του 1 RM είναι εύκολος να γίνει σε μια μυϊκή ομάδα που εύκολα μετακινεί ή συγκρατεί το βάρος του μέλους του σώματος. Για να προσδιοριστεί το 1 RM π.χ. στον τετρακέφαλο μηριαίο μυ είναι εύκολο, γιατί το βάρος της κνήμης δεν υπερβαίνει το 8% του ολικού σωματικού βάρους. Στη περίπτωση αυτή το 1 RM μπορεί εύκολα να προσδιοριστεί και με επιπρόσθετα βάρη. Αλλά για τον έλεγχο της δύναμης των κοιλιακών μυών, όπως γίνεται με τη κάμψη του κορμού από την ύπτια κατάκλιση, δεν είναι εύκολο να ορισθεί το 1 RM. Ο κορμός, ως γνωστό, συμπεριλαμβανομένου και των χεριών, καταλαμβάνει το 65% περίπου του ολικού σωματικού βάρους. Πολλά άτομα δεν μπορούν να πετύχουν ούτε 1 RM ακόμα και με αντίσταση μόνο με το βάρος του κορμού του σώματος σε μια τροχιά που αρχίζει από την ύπτια κατάκλιση και φθάνει μέχρι την εδραία θέση (καθιστή θέση).

Συχνά αναφέρεται ο αριθμός των 10 επαναλήψεων. Εδώ πρέπει να αναφερθεί και η μέθοδος των De-Lorme & Watkins (1951) με τις 10 μέγιστες επαναλήψεις. Στην περίπτωση αυτή επιλέγεται ένα τέτοιο βάρος που μπορεί να ανυψωθεί το πολύ δέκα φορές (10 RM). Με βάση το βάρος των 10 RM ή τη τιμή των 10 RM, το πρόγραμμα προπόνησης γίνεται ως εξής :

Σειρά 1, 10 επαναλήψεις με επιβάρυνση το 1/2 της τιμής των 10 RM.

Σειρά 2, 10 επαναλήψεις με επιβάρυνση τα 3/4 της τιμής των 10 RM.

Σειρά 3, 10 επαναλήψεις με επιβάρυνση την τιμή των 10 RM.

Αν π.χ. ένα άτομο μπορεί να σηκώσει 40 κιλά 10 φορές, στη πρώτη σειρά θα σηκώσει το 1/2, δηλαδή 20 κιλά. Στη δεύτερη σειρά θα σηκώσει τα 3/4, δηλαδή 35 κιλά και στη τρίτη σειρά θα σηκώσει 40 κιλά.

Σύμφωνα με τους ίδιους συγγραφείς, η προπόνηση γίνεται 5 φορές την εβδομάδα και κατά κανόνα νέο τεστ των 10 RM γίνεται μία φορά κάθε εβδομάδα.

Πηγή : ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ & ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΜΥΩΝ

ΚΩΝ/ΝΟΣ ΜΑΝΔΡΟΥΚΑΣ