Επιβάρυνση και επαναλήψεις στη προπόνηση δύναμης των κοιλιακών & ραχιαίων μυών

   

Προπονητικά προγράμματα υπάρχουν πάρα πολλά. Ανάλογα με το σκοπό της προπόνησης ρυθμίζεται η επιβάρυνση και ο αριθμός των επαναλήψεων. Στο ακόλουθο σχήμα φαίνεται ο ο αριθμός των επαναλήψεων και η επιβάρυνση.

Για τα προπονημένα άτομα είναι γενικά αποδεκτό ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας η επιβάρυνση στη προπόνηση δεν πρέπει να είναι χαμηλότερη από 70% του 1 RM.

Πριν αρχίσει οποιοδήποτε προπονητικό πρόγραμμα πρέπει να ξέρουμε ότι :

Οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι δε λειτουργούν απομονωμένα σε μια αθλητική κίνηση. Τέτοιο αγώνισμα που να εξαρτάται αποκλειστικά από τη μεγάλη δύναμη των κοιλιακών ή των ραχιαίων μυών δεν υπάρχει. 

Οι μύες αυτοί συμμετέχουν και παίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές κινήσεις. Θα μπορούσαμε να πούμε ότι οι μύες αυτοί αποδίδουν καλύτερα όταν συνεργαστούν και συγχρονιστούν, όχι μόνο μεταξύ τους, αλλά και με άλλες μυϊκές ομάδες. 

Για τη προπόνηση των αθλητών πρέπει πρώτα να γίνει το λεγόμενο "προφίλ" του αγωνίσματος. Να μελετηθεί, δηλαδή η κίνηση κατά την οποία συμμετέχουν οι κοιλιακοί και ραχιαίοι μύες.

 Επίσης πρέπει να αναλυθεί σε ποια φάση της κίνησης λειτουργούν και πως λειτουργούν. Το πρόγραμμα ενός αθλητή μπορεί πρώτα να αρχίζει με εύκολες ασκήσεις των κοιλιακών και ραχιαίων μυών. Οι ασκήσεις αυτές θα πρέπει να γίνονται αργά και σωστά. 

Στην ίδια προπονητική μονάδα μπορεί να γίνει προπόνηση των μυών αυτών από τέτοιες αφετηρίες και με τέτοιο ρυθμό, που να μοιάζει όσο το δυνατό με το αγώνισμα στο οποίο συμμετέχουν οι μύες αυτοί.

Τα απροπόνητα άτομα πρέπει στην αρχή να επιλέξουν εύκολες αφετηρίες. Η εκτέλεση των ασκήσεων πρέπει να είναι συγκεκριμένη και σωστή.

Πάντως από οποιονδήποτε κι αν γίνουν οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των κοιλιακών και ραχιαίων μυών, είναι καλό να τεθούν ορισμένα ερωτήματα.

Ποιο θα είναι το όφελος από τη προπόνηση δύναμης των ραχιαίων μυών, όταν υπάρχει βράχυνση σ' αυτούς, υπερκινητικότητα στη μία μοίρα και υποκινητικότητα στην άλλη μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Σε τι μπορεί να αποδώσει η προπόνηση των κοιλιακών μυών, όταν υπάρχει βράχυνση στους ραχιαίους μυς ή στο λαγονοψοΐτη μυ.

Πηγή : ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ & ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΜΥΩΝ

ΚΩΝ/ΝΟΣ ΜΑΝΔΡΟΥΚΑΣ