Πρακτικές στρατηγικές για τη μείωση του βάρους 

Πώς μπορώ να μειώσω το σωματικό λίπος;

Μέρος 2ον 

3. Μην τρώτε λιγότερο από το ΒΜΡ σας

 Για τις περισσότερες γυναίκες ο ΒΜΡ κυμαίνεται μεταξύ 1200 και 1500 θερμίδων την ημέρα – η ελάχιστη ποσότητα που χρειάζεται για να διατηρήσετε την άλλη σωματική σας μάζα. Εάν κυμανθεί πιο κάτω από αυτό το επίπεδο, θα αναγκάσετε το σώμα σας να διασπάσετε πρωτεΐνες και γλυκογόνο. Για να έχετε μια κατά προσέγγιση τιμή του ΒΜΡ, απλά πολλαπλασιάσετε το σωματικό σας βάρος επί 22. Για παράδειγμα, εάν το βάρος σας είναι 57 κιλά, πολλαπλασιάζοντάς το επί 22, έχετε 1254 θερμίδες. Επομένως, χρειάζεστε τουλάχιστον 1254 θερμίδες για να επιβιώσετε (σε ηρεμία) για μια ημέρα.   

4. Διατηρήστε υψηλή την κατανάλωση υδατανθράκων

Επιδιώξτε το 60% τουλάχιστον των προσλαμβανόμενων θερμίδων να προέρχεται από υδατάνθρακες. Πολλοί άνθρωποι μειώνουν τις πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές λόγω της λανθασμένης αντίληψης ότι αυτό τους βοηθήσει να χάσουν βάρος. Το πρόβλημα δεν έχει να κάνει με τους υδατάνθρακες αλλά με το λίπος ! Οι υδατάνθρακες δεν παχαίνουν (περιέχουν λίγες θερμίδες σε σχέση με τα λίπη) και είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση των αποθηκών καυσίμων κατά την άσκηση. Θυμηθείτε ότι μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες και φτωχή σε λίπη, καθιστά σχεδόν αδύνατη την υπερβολική κατανάλωση τροφής και την αύξηση του σωματικού λίπους!

Οδηγός των ποιοτικών υδανθράκων ·        Όλοι οι τύποι ψωμιού (συμπεριλαμβανομένων και του σικαλισίου, του σταφιδόψωμου, κλτ.) ·        Δημητριακά για πρωινό ·        Φαγητά που βασίζονται στα ζυμαρικά, το ρύζι, τη βρώμη, το κουσκούσι, το κριθάρι, το κεχρί. ·        Ψητές ή βραστές πατάτες, πουρές και γλυκοπατάτες ·        Φασόλια, αράκας, φακές ·        Αμυλούχα λαχανικά όπως γογγύλι, καλαμπόκι ·        Φρέσκα και ξερά

 

5. Μειώστε το λίπος αλλά μην το αποφεύγετε τελείως

Αφού το λίπος είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων (9 θερμίδες/γρ, σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες που περιέχουν μόνο 4 θερμίδες/γρ), μειώστε την πρόσληψη πλούσιων σε λίπη τροφών. Ωστόσο, δεν στοχεύετε στο να αποφύγετε τελείως το λίπος, επειδή μια ποσότητα χρειάζεται για να πάρετε τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, να αποθηκεύσετε και να χρησιμοποιήσετε τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Μια διατροφή με πολύ λίγα λίπη, εάν ακολουθηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές διαταραχές, χαμηλή κατάσταση βιταμινών, ξηροδερμία και άλλα προβλήματα υγείας. Επίσης, συνεπάγεται πολύ χαμηλή πρόσληψη σημαντικών αντιοξειδωτικών θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη Ε ( η οποία βοηθά στη μείωση της καταστροφής από τις ελεύθερες ρίζες, του κινδύνου καρδιοπαθειών, συγκεκριμένων καρκίνων, και πιθανόν να καθυστερήσει τη διαδικασία γήρανσης). Επομένως, θα πρέπει να συμπεριλάβετε μια μικρή ποσότητα φαγητών με λάδι ή λίπος στην καθημερινή σας διατροφή, κατά προτίμηση από φυτικές πηγές, π.χ. ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο και σπόρους.

Οδηγός για λίπη

Μειώστε: ·        Βούτυρο, μαργαρίνη και άλλα λίπη για επάλειψη ·        Τηγανιτά φαγητά σε φριτέζα ·        Λιπαρά κρέατα και ζωικά προϊόντα π.χ. μπιφτέκια, λουκάνικα ·        Είδη ζαχαροπλαστικής ·        Κέικ, μπισκότα, πουτίγκα ·        Σοκολάτα και άλλα κεράσματα ·        Γαριδάκια, πατατάκια κτλ.

Αντικαταστήστε με : ·        Χαμηλά σε λιπαρά μέσα επάλειψης : φυστικοβούτυρο, ταχίνι. ·        Φαγητά στη σχάρα, βραστά, σε φούρνο μικροκυμάτων, στο φούρνο και τηγανιτά σε ελάχιστο λάδι ·        Άπαχα κρέατα, κρέατα απαλλαγμένα από ορατό λίπος ·        Κοτόπουλο και γαλοπούλα (χωρίς πέτσα) ·        Άσπρο ψάρι ή τόνο σε νερό ·        Ζυμαρικά και ρύζι χωρίς σάλτσες με κρέμα ή λάδι ·        Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μανούρι ·        Ρυζόγαλο, χαλβά ·        Μπισκότα γκαριμπάλντι, μπισκότα βρώμης ·        Κουλούρι, σταφιδόψωμο

 

…συνεχίζεται

Πηγή: η Διατροφή της Αθλούμενης Γυναίκας 

Α. Bean - P. Wellington