Πρακτικές στρατηγικές για τη μείωση του βάρους 

Πώς μπορώ να μειώσω το σωματικό λίπος;

Μέρος 3ον 

6. Καταναλώνετε συχνά και τακτικά γεύματα και σνακ

Μικρά, τακτικά γεύματα και σνακ, θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε χωρίς αυξομειώσεις τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, αποφεύγοντας τις διακυμάνσεις στα επίπεδα ενέργειας. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτός ο τρόπος διατροφής βοηθά στη μείωση της συγκέντρωσης της χοληστερόλης του αίματος.

Εξίσου σημαντικό είναι ότι τροφοδοτείτε το σώμα σας πιο σταθερά με θρεπτικά συστατικά για την αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, την ταχύτερη αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων και τη μεγιστοποίηση της αντίδρασης του σώματος στην άσκηση (π.χ. αποκατάσταση μυϊκού ιστού, ενδυνάμωση, τόνωση).

Οδηγός υγιεινών σνακ ·        Σάντουιτς, πίτα, ψωμί με γέμιση φτωχή σε λίπη (π.χ. μπανάνα, μυζήθρα, τόνος, κοτόπουλο, σαλάτα) ·        Κουλούρι, σταφιδόψωμο ·        Τοστ με μέλι ή μαρμελάδα ·        Φρέσκα φρούτα, π.χ. μπανάνες, μήλα, αχλάδια, σταφύλια ·        Ξηρά φρούτα, π.χ. σταφίδες, βερύκοκα, χουρμάδες, φέτες μήλου ·        Σπιτικά μιλκσέικ από γάλα με λίγα λιπαρά, μπανάνα και γιαούρτι ·        Πατάτες ψητές με γέμιση χαμηλή σε λιπαρά (π.χ. μυζήθρα, τυρί κότατζ, φασόλια φούρνου) ·        Δημητριακά για πρωινό με γάλα χαμηλών λιπαρών

 

7. Τρώτε πρωινό

Το να αποφύγετε το πρωινό δε θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Έρευνες από τις Ηνωμένες Πολιτείες δείχνουν καθαρά ότι όσοι δεν τρώνε πρωινό είναι περισσότερο πιθανό να είναι υπέρβαροι σε σχέση με τα άτομα που τρώνε τακτικά πρωινό. Το πρόβλημα, όταν χάνετε αυτό το σημαντικό γεύμα, είναι ότι αυξάνεται η  πείνα σας αργότερα και ενδεχομένως να τρώτε πολύ στα γεύματα ή να καταναλώνετε σνακ με πολλές θερμίδες. Η ενσυνείδητη αγνόηση της πείνας το πρωί μπορεί επίσης να διαταράξει τον φυσιολογικό έλεγχο της όρεξης από το σώμα σας, με συνέπεια να χάσετε το φυσιολογικό αίσθημα και τον έλεγχο της πείνας και του κορεσμού. Αυτό και πάλι μπορεί να σας κάνει να καταναλώσετε υπερβολικές ποσότητες στα γεύματα.

Τρώγοντας πρωινό αυξάνετε τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα και επομένως τα επίπεδα ενέργειας. Διεγείρετε εξάλλου το μεταβολισμό σας και παίρνετε ένα σημαντικό ποσοστό της ημερήσιας πρόσληψης βιταμινών, ανόργανων συστατικών, φυτικών ινών και υδατανθράκων. Δεν είναι απαραίτητο να τρώτε πρωινό αμέσως μετά το ξύπνημα αν δεν πεινάτε, αλλά αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε το πρωί.

Οδηγός καλού πρωινού ·        Κουάκερ με άπαχο ή ημίπαχο γάλα και φρούτα ·        Δημητριακά από ολόκληρους καρπούς, όπως weetabix , μπραν ή μούσλι με άπαχο ή ημίπαχο γάλα. ·        Ψωμάκια με μέλι και νωπά φρούτα ·        Ψωμί ολικής άλεσης με μαρμελάδα, μέλι ή φυστικοβούτυρο ·        Νωπά και ξερά φρούτα με ημίπαχο γιαούρτι (και ξηρούς καρπούς ή σπόρους αν θέλετε) ·        Αχνιστό, βραστό ή χτυπητό αυγό με ψωμί ολικής άλεσης

 

8. Αποφεύγετε να τρώτε πολύ το βράδυ

Εάν αθλείστε το βράδυ, επιδιώξετε να καταναλώσετε το μεγαλύτερο ποσοστό του φαγητού σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συμπεριλάβετε ένα καλό πρωινό και μεσημεριανό καθώς και τακτικά σνακ ανάμεσα στα γεύματα. Μετά την άσκηση, φάτε ένα μικρό ή μεγάλο γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες (για παράδειγμα πατάτα ψητή με γέμιση χαμηλή σε λιπαρά) που να είναι αρκετό για να αρχίσετε την αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, αλλά όχι και για να αισθάνεστε φουσκωμένες και πλήρεις.

Προσπαθήστε ώστε να μεσολαβήσουν τουλάχιστον 2 ώρες από το τελευταίο γεύμα μέχρι την ώρα του ύπνου. Εάν πάτε για ύπνο με γεμάτο στομάχι, μπορείτε να νιώσετε ανήσυχες και να μην χαλαρώσετε. Εάν φάτε ένα μεγάλο γεύμα πριν πάτε για ύπνο, η περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) από το φαγητό θα πρέπει να αποθηκευτεί αντί να χρησιμοποιηθεί για τις άμεσες ενεργειακές σας ανάγκες. Μέρος της θα μετατραπεί σε γλυκογόνο (αποθήκη των υδατανθράκων) αλλά αρκετή μπορεί να μετατραπεί σε λίπος.

Πηγή: η Διατροφή της Αθλούμενης Γυναίκας

Α. Bean - P. Wellington