Σωματικό λίπος και έλεγχος του βάρους

Πώς μπορώ να μειώσω το σωματικό λίπος;

Η μέση γυναίκα καταναλώνει περίπου 20 τόνους (20000 κιλά) τροφής μεταξύ 25 και 65 ετών, ωστόσο αυξάνει το βάρος της μόνο κατά 11 κιλά στο διάστημα αυτό. Με άλλα λόγια, χωρίς καμία συνειδητή προσπάθεια για τον έλεγχο του βάρους, ρυθμίζουμε το βάρος μας σε επίπεδο ενός γραμμαρίου την ημέρα! Άρα, υπάρχει ένας πολύ ισχυρός ρυθμιστής, αλλά δεν χρειάζεται και πολύ για να διαταραχθεί η ισορροπία προς τη μία ή την άλλη πλευρά.

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι το σώμα ακολουθεί τους κανόνες της θερμοδυναμικής, ούτε δημιουργεί ούτε καταστρέφει ενέργεια. Το λίπος είναι μια αποθήκη ενέργειας. Επομένως, συγκεντρώνεται εάν προσλαμβάνουμε περισσότερη ενέργεια σε σχέση με αυτή που δαπανάται για φυσική και μυϊκή δραστηριότητα. Ωστόσο, εάν η χρήση ενέργειας για τη φυσική και μυϊκή δραστηριότητα υπερβαίνει την πρόσληψη ενέργειας από τη τροφή, τότε το λίπος μειώνεται.

Επομένως, για να μειώσετε το λίπος, θα πρέπει, είτε να φάτε λιγότερο ενώ ξοδεύετε την ίδια ενέργεια, είτε να ασκηθείτε περισσότερο χωρίς να μεταβάλετε τη πρόσληψη ενέργειας από τη τροφή. Στη πράξη, θα ήταν καλύτερα να κάνετε και τα δύο – να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες κάνοντας περισσότερη άσκηση και να προσλαμβάνετε λιγότερη ενέργεια. Η άσκηση ασκεί επίσης μια «παρατεταμένη» επίδραση, επειδή αυξάνει την έκκριση αδρεναλίνης, η οποία βοηθά στη διατήρηση υψηλότερου μεταβολικού ρυθμού για μία με δύο ώρες μετά την άσκηση ή περισσότερο, μετά από μεγαλύτερες περιόδους έντονης άσκησης.

Εάν ένα άτομο προσλαμβάνει 100 θερμίδες λιγότερες κάθε μέρα (αντίστοιχο με δύο μικρά μπισκότα) και ξοδεύει 100 επιπλέον θερμίδες (αντίστοιχο με 20 έως 30 λεπτά βαδίσματος με μέση ταχύτητα), η απώλεια λίπους θα ίση με 8,1 κιλά το χρόνο. Έτσι πρέπει να σκέφτεστε σχετικά με τη μείωση του λίπους – μακροπρόθεσμα (μέχρι ένα χρόνο) και η μείωση να είναι σταδιακή. Ο δραστικός περιορισμός των θερμίδων μπορεί να μειώσει τον μεταβολικό ρυθμό έως και 30% και μέχρι 45% σε   πολύ αυστηρές δίαιτες, δηλαδή το σώμα μεταπίπτει σε «κατάσταση ασιτείας», γίνεται πολύ πιο οικονομικό και απαιτεί πολύ λιγότερη τροφή. Έτσι, αυτό που ξεκίνησε ως δίαιτα μπορεί να καταλήξει σε περίσσεια θερμίδων! Επίσης, οι πολύ αυστηροί δίαιτες τείνουν αρχικά να εξαντλήσουν τα αποθέματα των μυών σε γλυκογόνο, που είναι συνολικά 2,5 με 3 κιλά*, επειδή κάθε κιλό γλυκογόνου αποθηκεύει μαζί του 3 κιλά νερό, η «μείωση  βάρους» σε μια αυστηρή δίαιτα μπορεί πράγματι. να είναι πολύ θεαματική τις πρώτες μέρες, απλώς λόγω της απώλειας γλυκογόνου και νερού. Το βάρος θα επανέλθει γρήγορα μόλις αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.

* Σημ. του επιμ. : Στη πραγματικότητα, τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου είναι πολύ μικρότερα, γύρω στα 350 γραμμάρια.

Πηγή : η Διατροφή της Αθλούμενης Γυναίκας

Α. Bean - P. Wellington