Σωματικό λίπος και έλεγχος του βάρους

Ένας συνδυασμός λογικής δίαιτας και άσκησης είναι πολύ σημαντικός. Ωστόσο, πολλά άτομα απογοητεύονται στη διάρκεια των πρώτων μηνών εφαρμογής ενός προγράμματος που περιλαμβάνει άσκηση, επειδή δεν χάνουν βάρος πολύ γρήγορα – αν και μπορεί να χάνουν λίπος. Ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει άσκηση θα ενισχύσει κάποια αύξηση της μυϊκής μάζας, συμπεριλαμβανομένων και των ελαφρά αυξημένων αποθεμάτων γλυκογόνου στους μυς. Ο όγκος αίματος θα αυξηθεί προς τον όφελος του ατόμου, ενώ θα σημειωθεί και μια μικρή αύξηση σε τένοντες και οστά. Συμπερασματικά, η μείωση του λίπους δε συνοδεύεται πάντα από αντίστοιχη μείωση βάρους.

Μια μικρή επιπρόσθετη ωφέλεια ενός προγράμματος άσκησης είναι ότι, ενώ στα άτομα που δεν αθλούνται η όρεξη έχει διακυμάνσεις, η μέτρια τακτική άσκηση συνδέει καλύτερα την όρεξη με την ανάγκη τροφής. Έτσι, όταν αγύμναστα άτομα ξεκινούν ένα πρόγραμμα άσκησης συχνά αισθάνονται ότι έχουν λιγότερη όρεξη. Με άλλα λόγια, αρχίζουν να επανακτούν το φυσικό έλεγχο της όρεξης.

Η κατανάλωση ενέργειας σε θερμίδες ανά λεπτό, σε άτομα με διαφορετικό σωματικό βάρος που βαδίζουν με διαφορετική ταχύτητα σε οριζόντιο επίπεδο.

μίλια/ώρα	χλμ./ώρα	36 κιλά	45 κιλά	54 κιλά	64 κιλά	73 κιλά	82 κιλά	91 κιλά
2	3,2	1,9	2,2	2,6	2,9	3,2	3,5	3,8
2,5	4,0	2,3	2,7	3,1	3,5	3,8	4,2	4,5
3	4,8	2,7	3,1	3,6	4,0	4,4	4,8	5,3
3,5	5,6	3,1	3,6	4,2	4,6	5,0	5,4	6,1
4	6,4	3,5	4,1	4,7	5,2	5,8	6,4	7,0

 

Το ενεργειακό κόστος του βαδίσματος σε διάφορες επιφάνειες μεταβάλλεται με αυτούς τους συντελεστές διόρθωσης.

Επιφάνεια	Συντελεστής διόρθωσης
Δρόμος	1,0
Γρασίδι	1,1
Έδαφος με λακούβες	1,2
Οργωμένο έδαφος	1,4
Παγωμένο χιόνι	1,6
Χαλαρή άμμος	1,8
Επίπεδο, με άνεμο αντίθετο 65χιλ/ωρα	πάνω από 3

 

Η εκτίμηση του σωματικού λίπους, για παράδειγμα με τη μέτρηση των πτυχών του δέρματος, θα πρέπει να επιβεβαιώσει τη μείωση του λίπους, αν και το βάρος μπορεί να μην έχει αλλάξει σημαντικά. Οι μετρήσεις της περιφέρειας των άκρων, του ισχύου και της μέσης θα πρέπει να ανταποκρίνονται στις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα. Επίσης, η πλάτη, οι μηροί, και τα χέρια μπορούν να είναι αρκετά πιο «σφιχτά» στην επαφή. Καθώς το πρόγραμμα συνεχίζεται τους επόμενους μήνες, η αύξηση στην άλιπη σωματική μάζα θα σταθεροποιηθεί και το βάρος θα μειωθεί σταδιακά με τη μείωση του λίπους.

Πηγή : η Διατροφή της Αθλούμενης Γυναίκας 

Α. Bean - P. Wellington