Διατάσεις

Παραδείγματα διατάσεων 

Αρχική θέση:

Τοποθετήστε το αριστερό χέρι μπροστά από το στήθος, σχεδόν παράλληλο προς το έδαφος. Λυγίστε το έτσι ώστε τα δάκτυλά του να φθάνουν πίσω στη πλάτη. Πιάστε με τη δεξιά παλάμη τον αγκώνα και το πίσω μέρος του αριστερού μπράτσου.

Στατική διάταση : Πιέστε σταδιακά το αριστερό χέρι προς τη πλάτη. Σταματήστε την πίεση στο σημείο που θα νιώσετε ένα μικρό τέντωμα στους μυς των ώμων, της ωμοπλάτης και του πίσω μέρους του λυγισμένου χεριού. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 10 - 15 δευτερόλεπτα ή για όσο αισθάνεστε και αφού χαλαρώσετε, επαναλάβετε με τον ίδιο τρόπο και για το άλλο χέρι.

Ρυθμική βαλλιστική διάταση: Από την ίδια αρχική θέση. Πιέστε απαλά με το δεξί χέρι, επαναφέρετε στην αρχική και επαναλάβετε για ακόμα 8 - 10 φορές με τον ίδιο τρόπο και για το άλλο χέρι.

Τεχνική Ρ.Ν.F. : Από την ίδια αρχική θέση. Πιέστε για 5 - 7 δευτερόλεπτα το λυγισμένο χέρι σας προς τα έξω, κρατώντας ¨κόντρα¨ με το άλλο (ισομετρική συστολή - φάση 1). Χαλαρώστε για 1 - 2 δευτερόλεπτα (φάση 2) και στη συνέχεια κάντε τη διάταση με ¨στατικό τρόπο¨ διατηρώντας το τέντωμα για 10 - 20 δευτερόλεπτα (φάση 3). επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Διάταση περιτονίας : Από την ίδια αρχική θέση. Κάντε 8 - 10 ρυθμικές επαναλήψεις (1) . Χωρίς διάλειμμα κάντε τη διάταση στατικά για 10 - 15 δευτερόλεπτα (2). Με τη βοήθεια ενός συναθλητή σας ο οποίος θα σας πιέζει το λυγισμένο χέρι, διαταθείτε ακόμα περισσότερο (3). Χαλαρώστε για 1 - 2 δευτερόλεπτα (4). Επαναλάβετε τη στατική διάταση για 10 - 20 δευτερόλεπτα, αλλά ελαφρώς τροποποιημένη, σηκώνοντας λίγο περισσότερο το λυγισμένο χέρι σας (5). Αφού τελειώσετε με το ένα χέρι, επαναλάβετε με το άλλο.

Να θυμάστε: Υπάρχουν πάρα πολλές μέθοδοι διάτασης. Οι περισσότερες βασίζονται στις ειδικές ασκήσεις με εξατομικευμένο τρόπο. Άλλες γίνονται ενεργητικά, άλλες παθητικές, άλλες με τη χρήση αντιστάσεων ή ειδικών οργάνων που υποβοηθούν τη διάταση - για παράδειγμα, τα διάφορα ειδικά όργανα που χρησιμοποιούν οι αθλητές των πολεμικών τεχνών για το ¨΄άνοιγμα¨ των προσαγωγών.

 

Μνημονικό κλειδί : Ό λες σχεδόν οι ασκήσεις διάτασης μπορούν να γίνουν με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους. για παράδειγμα μία στατική διάταση μπορεί να μετατραπεί σε ρυθμική, εκτελώντας την επαναληπτική ή διάταση με μία από τις τεχνικές του PNF

Πηγή: ΟΔΗΓΟΣ ΔΙΑΤΑΣΕΩΝ

ΣΤΑΥΡΟΣ ΔΕΔΟΥΚΟΣ