Προτάσεις για την προπόνηση δύναμης

Μεθοδική προπόνηση

Στην πρώιμη σχολική ηλικία, η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να περιλαμβάνει πολύ σύνθετες μορφές προπόνησης :

• γυμναστική με όργανα που περιέχουν πολλές ασκήσεις αναρρίχησης
• κυκλική προπόνηση με σταθμούς για όλες τις μυϊκές ομάδες, όπου η επιβάρυνση διαρκεί 20 έως 30 δευτερόλεπτα ή διεξάγονται 15 επαναλήψεις
• διάφορες μορφές αλμάτων με ή χωρίς χρήση οργάνων
• πολύπλευρες μορφές ρίψεων με ιατρικές μπάλες
• προπόνηση δύναμης σε μηχανήματα δύναμης, χωρίς να επιβαρύνεται η σπονδυλική στήλη

Στην όψιμη σχολική ηλικία ξεκινά η προπόνηση δύναμης με διαφοροποιημένες μορφές προπόνησης για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης, ταχυδύναμης και αντοχής στη δύναμη.

Για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης : 

• ασκήσεις αναρρήχισης
• προπόνηση δύναμης σε μηχανήματα δύναμης χωρίς να επιβαρύνεται η σπονδυλική στήλη

Για την ανάπτυξη της ταχυδύναμης : 

• πολύπλευρες εκρηκτικές μορφές αλμάτων με διάφορα όργανα

Για την ανάπτυξη της αντοχής στη δύναμη :

• κυκλική προπόνηση
• εξειδικευμένες ως προς το αγώνισμα μέθοδοι αντοχής στη δύναμη

Στην εφηβεία συνεχίζεται η προπόνηση δύναμης με διαφοροποιημένες μορφές προπόνησης για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης, της ταχυδύναμης και της αντοχής στη δύναμη, οι επιβαρύνσεις αυξάνονται συστηματικά, η συνολική προπόνηση δύναμης θα πρέπει να συμβάλλει πολύπλευρα στις διαδικασίες ανάπτυξης, δηλαδή να αναπτύσσει όλες τις μυϊκές ομάδες και να λαμβάνει υπόψη της, μέσω της σωστής επιλογής των ασκήσεων, την αυξημένη κατά μήκος ανάπτυξη των μυών.

Στη δεύτερη φάση της εφηβείας, η προπόνηση δύναμης προσανατολίζεται στις εξειδικευμένες ως προς το άθλημα μορφές.

Πηγή: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ & ΕΦΗΒΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ 

Dietrich Martin